Top 5 účinných cvikov na hrudník pre mužov doma

Svalnaté, silné telo sa prejavuje hlavne cez tónovanú oblasť hrudníka. Väčšina mužov chce vlastniť veľkú, pevnú hruď, aby prilákala ženy. K tomu je potrebné mať správne cvičenie a výživu pre mužov. 

Ak nemáte veľa času na to, aby ste chodili do posilňovne, nižšie uvedených 5 cvikov na hrudník pre mužov si môžete uložiť na cvičenie doma. Pridajte sa na blog aFamilyToday a zistite to. 

Ako rozvíjať svaly hrudníka?

Ak chcete rozvíjať svaly hrudníka pevným spôsobom, môžete cvičiť doma pomocou vzpieračských cvičení, klikov . Tieto cvičenia majú mnoho rôznych úrovní v závislosti od potrieb tónovania hrudníka každého človeka, ktoré platia rôzne úrovne. K vytúženým prsným svalom však okrem cvičenia, primeranej stravy a správneho odpočinku čoskoro pomôže. 

Tu je niekoľko cvikov na hrudník pre mužov, na dosiahnutie najlepších výsledkov si môžete vybrať, či urobíte 2 alebo 3 zhyby a striedajte ich po 3-4. 

Činka Bench Press

Toto stláčacie cvičenie s činkami pomôže rozšíriť vaše priečne prsné svaly. Kroky na tlačenie činiek sú nasledovné:

• Ľahnite si chrbtom na stoličku, do oboch rúk chyťte pár činiek a natiahnite ich na hrudník a pravé dlane smerom k sebe. 
• Spojte 2 činky a snažte sa ich čo najviac stlačiť. 
• Stlačte činky na 30 sekúnd, aby sa 2 činky spojili. 
• Spustite činky nad hrudník a potom ich zatlačte späť do východiskovej polohy.

Toto stláčacie cvičenie s činkami pomôže rozšíriť vaše priečne prsné svaly

Cvičenie na tlak na hornú časť hrudníka

Toto cvičenie urobíte takto:

• Položte si nohy na akýkoľvek predmet v dome, položte nohy asi o 15 stupňov vyššie ako je vaše telo a držte telo rovno. 
• Položte ruky rovno a ruky paralelne k sebe.
• Nadýchnite sa a znížte svoju váhu tak, aby bol váš hrudník asi 30 cm nad zemou. 
• Využite silu svojich hrudných svalov, aby ste sa vytlačili nahor, silno vydýchnite. 

Pri tomto cviku treba mať pod kontrolou ramenné svaly pri cviku, lakte musia udržiavať uhol cca 30° od tela, pri cviku vždy pokrčte svaly jadra.

Lis na šikmú činku – Lis na šikmú činku

Ide o cvik na hrudník, ktorý dnes volí veľa ľudí. Pri tlačení závažia na naklonenej lavici budú pôsobiť na hornú časť kľúčnych svalov hrudníka, čím vytvárajú silnú interakciu s prsnými svalmi. Cvičenie sa vykonáva takto: 

• Ľahnite si na chrbát na naklonenú lavicu, nastavte operadlo stoličky do 45-stupňového uhla. 
• Držte 2 činky oboma rukami na hrudi, narovnajte ruky a položte dlane smerom k nohám. 
• Znížte 2 činky na úroveň a potom pokračujte v tlačení do východiskovej polohy. 

Vzpieračské cvičenie na naklonenej lavici

Cvičenie na stláčanie hrudníka

Kliky stláčanie hrudníka sú tiež hrudným cvičením, ktoré mužom pomôže čoskoro vlastniť ideálny hrudný sval. Toto cvičenie vyžaduje stláčanie 2 činiek k sebe počas klikov, aby sa vytvorila stimulujúca sila, ktorá efektívne spaľuje svaly hrudníka. Niektoré základné kroky cvičenia sú nasledovné: 

• Umiestnite 2 činky blízko seba, ruky držte paralelne. 
• Dajte svoje telo do pravidelnej polohy push-up, v každej ruke držte 1 činku. 
• Natiahnite ruky rovno, telo leží rovno od hlavy po členky. 
• Stlačte 2 činky k sebe, dolnú časť tela, kým sa hrudník takmer nedotkne 2 činiek.
• Zatlačte telo späť nahor a zopakujte pohyby. 

Cvičenie push-up s veľkou hmotnosťou

Keď k základnému cvičeniu push-up pridáte závažia, svaly hrudníka pracujú viac. Navyše táto forma cvičenia udrží aj oblasť hrudníka nízko pre ľahší dopad. Pred vykonaním tohto cvičenia si musíte pripraviť ďalšiu záťažovú dosku, záťažovú vestu alebo 1 vrece s pieskom. Cvičenie bude zahŕňať nasledujúce pohyby:

• V polohe push-up si na hornú časť chrbta položte vrece s pieskom alebo dosku s činkami, prípadne môžete pridať záťažovú vestu. 
• Natiahnite ruky rovno a potom ohnite lakte nadol a spúšťajte telo, kým sa hrudník nedotkne podlahy. 
• Zastavte sa v tejto polohe asi na 5 sekúnd a potom zatlačte telo späť nahor. 

Aká je najlepšia diéta na rozvoj hrudných svalov?

Proteín je základnou živinou pre budovanie svalov, čím viac bielkovín konzumujete , tým väčšia je schopnosť budovať svaly. Ak chcete znížiť telesný tuk, aby ste pomohli pevnejším prsiam, môžete udržiavať stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a iné zdroje potravy bohaté na bielkoviny. Ak si neviete zostaviť jedálny lístok, môžete sa poradiť s odborníkom na výživu. 

Podľa Americkej dietetickej asociácie je odporúčanie na konzumáciu bielkovín pre každého 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Podľa nedávnej štúdie však ľudia, ktorí trénujú na rozvoj svalov, potrebujú skonzumovať približne 1,6 – 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Jedlá s vysokým obsahom bielkovín by tiež mali byť od seba vzdialené 3-5 hodín.

Diéta pre ľudí na rozvoj hrudných svalov

Vyššie je 5 cvikov na hrudník, ktoré mužom pomôžu zlepšiť ich hrudník. Ak chcete mať krásne telo, vytvarované svaly na hrudníku, musíte skombinovať cvičenie s vedeckou stravou a cvičením, vhodným pre váš stav. Prajem vám, aby ste čoskoro mali krásne telo, zdravé telo.