Plank cviky na zníženie brušného tuku pre ženy sú účinné a ľahko sa cvičia

Plank je považovaný za „božský“ pohyb, ktorý pomáha spevniť telo a účinne redukovať brušný tuk. Pre tie z vás, ktoré majú mierne nadrozmerné poprsie, poďme zistiť na blogu aFamilyToday o jednoduchých, ľahkých a vysoko účinných plank cvikoch na zníženie brušného tuku pre ženy práve tu.

Jedným z problémov, ktoré znepokojujú mnohé ženy, je príliš veľká veľkosť druhého poprsia, čo ovplyvňuje ich postavu a sťažuje výber oblečenia. Na prekonanie tohto problému si môžete vybrať nasledujúce veľmi jednoduché, ale vysoko účinné plank cviky na zníženie brušného tuku, ktoré budú ženy cvičiť, aby získali požadovaný štíhly pás.

Cvičenie s nízkym plankom

Cvičenie low plank je jednoduché cvičenie, jednoduché, ale veľmi účinné pri znižovaní brušného tuku pre ženy. Toto cvičenie urobíte takto:

• Krok 1: Praktizujúci položí ruky na podlahu tak, aby jeho lakte zvierali pravý uhol s podlahou. Končeky dvoch prstov je možné pohodlne umiestniť na obe strany ramien alebo ich spojiť.
• Krok 2: Pomaly narovnajte nohy, zdvihnite boky tak, aby ste od ramien až po päty vytvorili priamku.
• Krok 3: Napnite brušné svaly, plynulo dýchajte a snažte sa udržať pozíciu aspoň 30 sekúnd.
• Krok 4: Po každej sérii môžete odpočívať 10 až 20 sekúnd, aby sa telo zotavilo, potom zopakujte pohyb z kroku 1. Odporúča sa precvičiť základný pohyb planku aspoň 3-krát, aby ste dosiahli vysokú efektivitu.

Cvičenie s nízkym plankom je cvičenie, ktoré si na cvičenie zvolilo mnoho žien

Cvičenie na šikmej doske

• Krok 1: Praktizujúci položí telo do vysokej polohy planku oboma rukami na podlahe a upraví telo tak, aby od ramena po pätu tvorila priamku.
• Krok 2: Postupne umiestnite závažie na pravú ruku a postupne zdvíhajte ľavú ruku nahor, pričom zdvíhajte ruku v kombinácii s naklonením doľava.
• Krok 3: Keď ľavá ruka dosiahne najvyšší bod, vytvorí priamku s pravou rukou položenou na podlahe. Cvičenec drží túto pozíciu aspoň 10 sekúnd.
• Krok 4: Pomaly spustite ľavú ruku, aby ste sa vrátili do vysokej polohy planku a vymeňte strany, ľavú ruku na podlahe a pravú zdvihnite.
• Krok 5: Opakujte krok 4 a tiež zmeňte strany. Cvičte nepretržite asi 3 až 5 minút.

Cvičenie na šikmej doske pomáha ženám získať štíhly a tónovaný pás

Horolezecké plankové cvičenie

• Krok 1: Toto cvičenie tiež začína rovnakou polohou planku ako predchádzajúce cvičenie: 2 ruky sú na podlahe a upravte telo tak, aby od ramien po päty tvorili priamku.
• Krok 2: Zdvihnite pravú nohu a predsuňte ju dopredu, cvičenie bude vysoko efektívne, keď pravú nohu priblížite k čo najvzdialenejšiemu bodu.
• Krok 3: Držte túto pozíciu aspoň 5 sekúnd a potom dajte pravú nohu späť do vysokej polohy planku.
• Krok 4: Vykonajte zmenu nohy, ľavú nohu zdvihnite z podlahy a posuňte dopredu, vydržte aspoň 5 sekúnd, aby ste mohli pokračovať v cvičení.
• Krok 5: Opakujte vyššie uvedené operácie približne 3 až 5 minút.

Horolezecký plank veľmi dobre pomáha spaľovať prebytočný tuk v oblasti brucha

Horizontálny skok plank cvičenie

• Krok 1: Začnite vo vysokej polohe planku s dlaňami na podlahe a ramenami k pätám tvoriacim priamku.
• Krok 2: Skokom dajte nohy nabok a potom sa vráťte do starej pozície v rytme 1-2-1-2…
• Krok 3: Pre toto cvičenie opakujte pohyb v kroku 2 nepretržite 3 až 5 minút.

Horizontálny skok je pri cvičení Plank celkom jednoduchý

Plank cvičenie s rotáciou bokov

Toto je cvičenie, ktoré sa považuje za zníženie brušného tuku a veľmi efektívne pomáha cvičiacemu mať spevnený pás . Operácia je nasledovná:

• Krok 1: Cvičenie začína nízkou pozíciou planku: Dva lakte sa stretávajú s podlahou v pravom uhle a od ramena po roh chodidla cvičiaceho tvoria priamku.
• Krok 2: Otočte boky doľava tak, aby sa horná časť bokov dotýkala zeme, pričom držte polohu hlavy, rúk a ramien.
• Krok 3: Vráťte svoje telo do nízkej polohy planku a zopakujte rotáciu bokov, ale vymeňte strany.
• Krok 4: Udržujte cvičenie s rotáciou bedrového kĺbu asi 3 až 5 minút.

Pravidelné cvičenie planku na rotáciu bokov vám pomôže získať 2. kolo, ktoré chcete

Poznámky, ktoré treba mať na pamäti, keď robíte plank

Vyššie sme sa dozvedeli o plankových cvičeniach na zníženie brušného tuku pre ženy, ktoré sú veľmi jednoduché, ľahko sa cvičia, ale v praxi sú účinné. Aby však cvičenie planku prinieslo čo najoptimálnejší účinok, cvičiaci by mal mať na pamäti nasledujúce dôležité poznámky:

• Je potrebné upraviť správne držanie tela, aby ste predišli zraneniam kostí a kĺbov pri tréningu planku. Niektoré bežné chyby, ako je zdvihnutie zadku príliš vysoko, zníženie zadku príliš nízko, poloha prisluhovačov atď., vystavia váš pohybový aparát väčšiemu tlaku a môže dôjsť k zraneniu.
• Zostavte si zdravú a vedeckú stravu tak, aby bolo cvičenie na planku čo najefektívnejšie. Konkrétne by ste mali používať potraviny bohaté na bielkoviny, s vysokým obsahom sacharidov a obohatené o vlákninu a vyhýbať sa jedlám, ktoré sú mastné, príliš slané a s vysokým obsahom cukru. Cvičenci by tiež mali obmedziť používanie stimulantov (pivo, alkohol, tabak, ...), aby dosiahli lepšiu efektivitu tréningu.
• Mali by ste si vybrať tie správne cviky na planku, ktoré budete cvičiť a necvičiť príliš tvrdo. Po nepretržitom cvičení po dobu 5, 6 dní by ste mali 1 deň odpočívať, aby sa telo mohlo zotaviť.

Najdôležitejšou poznámkou pri planku je správne držanie tela, aby ste sa vyhli zraneniu

Odporúčanie: Pred cvičením planku by si ženy mali pripraviť nejaké lokálne gély, spreje na úľavu od bolesti ako Salonpas Gel , Gel Voltogelmass , Voltogel Spray , ... na účinné zmiernenie bolesti svalov po každom tréningu.

Takže sme sa práve naučili pomocou plankových cvičení na zníženie brušného tuku pre ženy, ktoré sú celkom jednoduché, ľahko sa cvičia, ale v praxi sú vysoko účinné. Vybrali ste si pre seba ten správny krok? Cvičme postupne od jednoduchých po komplexné, aby sme lepšie pocítili skvelé výhody planku pre svoje zdravie a postavu.