Navrhnite 5 cvikov na zadok s odporovými gumami, ktoré sú doma mimoriadne účinné

Posilňovacie gumy sú jedným z lacných a pohodlných podporných nástrojov v telocvični, takže mnohí ľudia sa rozhodnú podporovať cvičenia s vyššou účinnosťou. Použitie odporových pásikov je tiež jednou z metód, ako pomôcť 3. kole stať sa väčším a pevnejším. Jednoduché a efektívne cviky na zadok s odporovými gumami môžete robiť aj doma.

Len ľahký odporový pás môže zefektívniť tréning. Nižšie aFamilyToday Blog predstaví čitateľom 5 mimoriadne účinných cvikov na zadok s odporovými gumami doma. Poďme sa riadiť článkom nižšie!

Cvičenie na zadok s odporovými gumami vám vytvaruje zadok

Výhody odporových pásov

V súčasnosti sú odporové gumy nástrojom na podporu cvičencov pri cvičení v telocvični, najmä pri cvičení s odporom  , a mnoho ľudí ich používa kvôli nasledujúcim výhodám:

• Kompaktný: Vďaka svojej kompaktnej funkcii je možné odporový pás priniesť kamkoľvek na brucho, zadok atď., a kedykoľvek je voľný čas.
• Rozmanitosť: Odporové pásy majú mnoho typov s rôznym napätím, takže cvičiaci má veľa možností, ako vyhovieť ich potrebám a fyzickej sile. Či už ste začiatočník alebo profesionál, odporové pásy môžete použiť ako podporný nástroj.
• Vďaka svojej kompaktnej povahe a nespôsobuje hluk ani neovplyvňuje okolitý priestor, môže cvičiaci cvičiť kdekoľvek bez obáv, že niekoho ovplyvní.
• Primeraná cena: Efekt, ktorý odporové pásy prinášajú praktizujúcim, nie je horší ako iné podporné zariadenia, cena je pomerne nízka, takže je obľúbený u mnohých ľudí.

5 cvikov na zadok s odporovými gumami je vysoko účinných

Tu je niekoľko cvikov na zadok s odporovými pásmi, ktoré sú široko používané a dosahujú vysoké výsledky už po 1 týždni. 

Cvičenie na glute Bridge

Robí:

• Krok 1: Ľahnite si na chrbát na podložku alebo podlahu, ohnite kolená a nohy a umiestnite odporový pás nad kolená. Položte chodidlá na šírku bokov a súčasne ruky položte na podlahu a končeky prstov sa dotýkajte päty.
• Krok 2: Napnite brucho a znížte chrbát na podlahu.
• Krok 3: Vezmite chodidlo ako stĺp, silou na boku chodidla zdvihnite bok, kým nebude v úrovni kolena, a súčasne stlačte gluteálny sval, keď je telo zapuzdrené.
• Krok 4: Znížte boky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie Glute Bridge by sa malo vykonávať približne 5 minút / čas.

Flautový mostík s odporovými pásmi je jednoduchý a účinný

Banded Clam Sell Cvičenie

Robí:

• Krok 1: Odporový pás je umiestnený nad kolenom. Ľahnite si na ľavý bok tak, aby ste mali boky, kolená a členky v jednej línii a zároveň ľavú ruku pokrčte do pravého uhla a zdvihnite stĺpik. Kolená ohnuté na 90 stupňov.
• Krok 2: Chodidlá sa navzájom dotýkajú, potom pomaly otvorte a zdvihnite pravé koleno a spustite ho na ľavé koleno. Opakujte túto pózu a pohyb 10-krát/krát.
• Krok 3: Vráťte sa do polohy na chrbte, potom si ľahnite na pravú stranu a vykonajte rovnaké pohyby na ľavej strane.

Počas cvičenia Banded Clam Sell by mal cvičiaci venovať pozornosť napínaniu brušných svalov a snažiť sa udržať chrbát rovno, nenakláňať sa ani netlačiť telo dopredu. 

Cvičenie Donkey Kick 

Robí:

• Krok 1: Umiestnite odporový pás tesne nad koleno. Pripravte sa v polohe na štyroch nohách s rukami a nohami v kontakte s podlahou tak, aby ste mali zápästia priamo pod ramenami a kolená priamo pod bokmi.
• Krok 2: Zdvihnite pravú nohu a súčasne kopnite rovno dozadu smerom k stropu. Stlačte gluteus a nohy držte v jednej rovine s bokmi, snažte sa udržať rovnováhu.
• Krok 3: Spustite pravé koleno do východiskovej polohy. Opakujte tento pohyb 10-krát, potom vymeňte strany a urobte to isté.

Okrúhly a pevný zadok s cvičením Donkey Kick s odporovým pásom 

Cvičenie požiarneho hydrantu

Toto cvičenie má podobný pohyb ako cvičenie Donkey Kick, ale líši sa v bode zdvihnutia nohy do strany. 

Robí:

• Krok 1: Umiestnite odporový pás nad koleno. Uveďte svoje telo do štvornohej polohy s 2 a 2 nohami v kontakte s podlahou, zápästia priamo pod ramenami, kolená v kontakte s podlahou a priamo pod bokmi.
• Krok 2: Zdvihnite pravé koleno doprava, a zároveň zatnite brušné svaly, aby ste vyvážili telo, chrbtica je rovná.
• Krok 3: Priveďte pravé koleno späť do kontaktu s podlahou. Vykonajte tento pohyb 10-krát na pravej strane, potom sa prepnite na ľavú stranu a opakujte rovnaký pohyb.

Cvičenie Plank Jack

Robí: 

• Krok 1: Položte odporový pás na členok a potom postavte telo do vysokej polohy planku . V tejto polohe sú zápästia umiestnené priamo pod ramenami, boky a chrbtica sú vyrovnané, nohy sú vystreté priamo vzadu a brušné svaly sú stiahnuté.
• Krok 2: Udržujte pevné brušné svaly, vykonajte skok, aby ste nohy dostali široko do strany a potom ich vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte skok tak, že nohy roztiahnete a spojíte približne 15-20 úderov/čas.

Poznámka: Keď robíte toto cvičenie, cvičiaci musí robiť rýchle a rozhodné pohyby nôh. Zároveň musíte počas cvičenia udržiavať pevné brušné svaly a zadok, aby ste dosiahli čo najvyššiu efektivitu.

Niektoré poznámky pri cvičení s odporovými pásmi doma na dosiahnutie vysokej účinnosti.

Ak chcete robiť efektívne cviky na zadok s odporovými gumami doma, musíte si všimnúť niektoré z nasledujúcich bodov:

• Vyberte si chladné, vhodné miesto a priestor.
• Použite odporové gumy ako podporu pri základných cvikoch na zadok, ako sú drep, mŕtvy ťah alebo výpad.
• Pre začiatočníkov by ste si mali zvoliť odporový pás s miernou elasticitou a používať odporový pás asi 5 minút/čas s frekvenciou 5 dní/týždeň.
• Pre tých, ktorí si chcú zlepšiť svaly zadku, by mali cvičiť cviky špeciálne pre ťažko dostupné skupiny sedacích svalov a cvičiť s frekvenciou 3-5 dní/týždeň.
• Skombinujte cvičenie so zdravou a vedeckou stravou, ako je obmedzenie rýchleho občerstvenia, vysoký obsah tuku, vyhýbanie sa alkoholu atď .

Článok na blogu aFamilyToday predstavil čitateľom 5 cvikov na zadok s odporovými gumami , ktoré sa ľahko aplikujú a sú vysoko účinné a môžete ich cvičiť aj doma. Kúpte si odporový pásik na precvičenie zadku, aby ste čoskoro mali 3. kolo, ktoré je zároveň tónované a atraktívne. Viac informácií o sekcii zdravie nájdete na stránke Lekárne, kde nájdete množstvo užitočných informácií.