Návod na vykonávanie jednoduchých a účinných plankových cvikov doma

Plank je pomerne jednoduché cvičenie, ktoré možno vykonávať doma, aby pomohlo cvičiacim rýchlo získať vyváženú postavu a štíhly pás. Nielen to, že cvičenie si nevyžaduje príliš veľa času ani energie, ale len jeho vykonávaním od 30 sekúnd do 1 minúty denne môžete dosiahnuť požadovaný efekt.

Plank sa dnes postupne stáva trendom nielen pre svoje účinky, ale je veľmi vhodný aj pre ľudí s pracovnou vyťaženosťou. Okrem toho má plank tiež schopnosť rýchlo odstrániť brušný tuk a pomôcť cvičencovi stať sa čoraz krajším a sebavedomejším. Nasledujúci článok aFamilyToday Blog vám predstaví jednoduché a efektívne domáce plank cvičenia.

Čo je to plank cvičenie?

Plank je balančné cvičenie vykonávané tlakmi na lakte. Obtiažnosť planku je zistiť, ako dlho dokážete udržať pozíciu. Plank cvičenia zvyčajne pracujú hlavne na základných svaloch, ako sú brušné svaly, stehná a biceps.

Plank si vyberá veľa ľudí, pretože nielenže je pohyb jednoduchý, nevyžaduje príliš veľa techník alebo vybavenia ako iné kulturistické disciplíny, ale prináša aj rýchle výsledky. Ak však robíte plank v nesprávnej polohe, môže to viesť k zraneniam, ako sú bolesti chrbta a chrbtice, preto musíte byť pri planku opatrní.

Návod na jednoduché a efektívne domáce plank cviky

Cvičenie s nízkym plankom

Nízka poloha planku je najzákladnejším pohybom pri planku. Robí:

• Krok 1: Položte lakte na podlahu tak, aby vaše ruky boli kolmé na podlahu a hornú časť tela.
• Krok 2: Narovnajte nohy, päty by sa nemali dotýkať zeme, ale iba prstami. Udržujte nohy kolmo k podlahe.
• Krok 3: Chrbát držte vystretý, neprehýbajte sa ani sa nevykláňajte.
• Krok 4: Udržujte krk vystretý, oči sa pozerajú dole na podlahu, dýchajte rovnomerne a držte pózu tak dlho, ako je to možné.

Cvičenie low plank je mimoriadne obľúbené a aplikované mnohými ženami

Cvičenie Spiderman plank

Cvičenie Spiderman plank priamo pôsobí na brušné svaly, takže má za následok rýchle odstránenie tuku v oblasti pása a stehien a pomáha cvičiacemu k štíhlemu pásu. Robí:

• Krok 1: Začnite vo vysokom planku, ruky sú vystreté.
• Krok 2: Postupne ohnite ľavé koleno dopredu a dotknite sa ľavého lakťa.
• Krok 3: Držte túto pozíciu 1-2 sekundy a potom spustite nohy späť do pozície planku.
• Krok 4: Urobte to isté s pravou nohou.

Plank cvičenie na zdvihnutie každej nohy

Cvičenie plank zdvíha každú nohu, aby pomohol cvičiacemu vlastniť pevnejší zadok. Robí:

• Krok 1: Začnite v nízkej polohe planku.
• Krok 2: Zdvihnite ľavú nohu tak, aby chodidlo bolo kolmo na holeň.
• Krok 3: Držte túto pozíciu 1-2 sekundy a potom spustite nohy.
• Krok 4: Zdvihnite pravú nohu a podržte ju 1-2 sekundy.
• Krok 5: Striedajte s každou nohou.

Cvičenie Up – Down Plank

Toto je pokročilý plank cvičenie a v porovnaní s inými cvičeniami je dosť ťažké ho robiť, ale poskytuje extrémne rýchle výsledky. Navyše plank up – down tiež odstraňuje množstvo tuku v oblasti pása a pomáha bicepsom zoštíhliť. Robí:

• Krok 1: Začnite v bežnej polohe planku s roztiahnutými rukami.
• Krok 2; Položte ľavý lakeť na podlahu a potom spustite pravý lakeť.
• Krok 3: Držte túto pozíciu na 1 sekundu a potom zdvihnite ľavú ruku, aby ste ju narovnali, a potom urobte to isté s pravou rukou.

Všimnite si, že nohy a chrbát vždy nechajte ležať v jednej línii, obmedzte vyklenutie chrbta alebo ohnutie kolien, aby ste predišli zníženiu výkonu pri cvičení.

Cvičenie Plank Jacks

Cvičenie plank Jacks sa tiež považuje za pokročilú formu planku, aj keď je trochu náročné na vykonanie, ale poskytuje rýchle výsledky pre ťažko rozpustné tukové partie, ako je pás a spodná časť brucha. Robí:

• Krok 1: Začnite vo vysokej pozícii planku, držte zápästia fixované, potom skočte a oddeľte nohy do strán, širšie ako vaše boky.
• Krok 2: Vyskočte a spojte nohy.
• Krok 3: Medzi každým skokom si môžete chvíľu oddýchnuť, aby ste udržali rovnováhu tela.

Cvičenie Plank Jacks má za následok rýchle spaľovanie telesného tuku

Horolezecké plankové cvičenie

Cvičenie na horolezeckom planku má za následok odletenie brušného tuku v rovnakom páse veľmi efektívne a rýchlo. Robí: 

• Krok 1: Začnite vo vysokej polohe planku.
• Krok 2: Ohnite ľavé koleno čo najvyššie a pritiahnite koleno k ľavému pásu.
• Krok 3: Rýchlo vráťte nohy do pôvodnej polohy a potom nohy vymeňte, aby ste urobili to isté.

Prevedenie push planku pomôže cvičiacemu vlastniť kompaktné a atraktívne 2. kolo

Push-up plank cvičenie

Plank push sa tiež považuje za formu cvičenia na zoštíhlenie pásu, ktoré by ste nemali ignorovať. Táto póza bude vyžadovať flexibilitu a flexibilitu celého tela, takže začiatočníci môžu zvážiť, či ju urobia. Robí:

• Krok 1: Začnite v nízkej polohe planku.
• Krok 2: Použite silu prstov na nohách, aby ste nechali telo dopredu a potom pomaly ustúpte. Všimnite si, že počas pohybu zostávajú prsty na nohách a predlaktia vždy v rovnakej polohe.

Cvičenie Body Saw Plank

Toto cvičenie Body Saw Plank je tiež veľmi jednoduché na vykonávanie a pomáha vám rýchlo stratiť brušný tuk. Robí:

• Krok 1: Začnite so základnou pozíciou planku.
• Krok 2: Krok 2 malými nohami vpred, držte chrbát a nohy v rovnej polohe.
• Krok 3: Krok 2 stopy dozadu.

Cvičenie na planku s jednou nohou

Plank na jednej nohe je ťažká planková póza, ale prekvapivo účinná, nielen že vám pomôže rýchlo stratiť brušný tuk, ale aj vaše ruky budú silnejšie a pevnejšie. Robí:

• Krok 1: Začnite v nízkej pozícii planku a uistite sa, že váš chrbát nie je previsnutý alebo vyklenutý.
• Krok 2: Zdvihnite pravú nohu hore, vydržte v pozícii 20 sekúnd tak, aby chrbát a nohy boli v jednej línii.
• Krok 3: Vymeňte nohy a urobte to isté.

Plank s jednou nohou je náročný, ale prináša rýchle výsledky

Článok na blogu aFamilyToday vám predstavil jednoduché cviky na domácom planku. Plank je obľúbené cvičenie, ktoré sa mnohí ľudia rozhodnú vykonávať, aby stratili tuk v tele a rýchlo sa vrátili do formy . Musíte však vykonávať plank v správnej polohe, aby ste obmedzili bolesť a zranenie.