Efektívne naberanie svalovej hmoty je jednou z tém, na ktorých mužom záleží, je pre ženy symbolom sily a šarmu. Naučme sa s aFamilyToday Blogom, ako efektívne zvýšiť svalovú hmotu prostredníctvom článku nižšie!
Efektívne naberanie svalov nie je jednoduché, najmä pre tých, ktorí s posilňovňou len začínajú. Ako teda nabrať svaly najrýchlejším a najzdravším spôsobom? Nasledujúci článok vám pomôže naučiť sa princípy fungovania svalov, čím vám poskytne najvhodnejšiu metódu naberania svalov pre vás.
Princíp činnosti a rozvoja svalov
Svaly pomáhajú spájať časti tela dohromady, aby sme mohli normálne chodiť a fungovať. Naše telá obsahujú až 600 rôznych typov svalov, ktoré môžu tvoriť takmer polovicu našej telesnej hmotnosti.
Normálny pohyb a cvičenie roztrhne sval mnohými drobnými slzami, kde vylučuje cytokíny - to je molekula, ktorá spôsobuje zápal a stimuluje imunitný systém, aby trhlinu opravoval. Takto sa svaly zväčšujú a silnejú. Ak chcete získať väčšie a väčšie svaly, musíte zvýšiť frekvenciu cvičenia pre svoje telo; Naopak, ak ste leniví cvičiť, vaše svaly budú atrofovať a môže sa u vás objaviť syndróm „rozpadu svalov“.
Svaly sa budujú cvičením
Niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu efektívne zvýšiť svalovú hmotu
Cvičenie s vysokou intenzitou
Mnoho ľudí často cvičí s nekonkrétnym a nejasným plánom. Pred začatím cvičenia musíte stráviť krátky čas, aby ste si naplánovali najvhodnejšie cvičenie. Frekvencia navštevovania posilňovne dvakrát týždenne je správna frekvencia na udržanie svalov, ktoré už máte.
Ak však máte za cieľ budovanie svalov, zvýšte intenzitu na 4-5 krát týždenne. Celú energiu by ste mali vložiť do cvičenia po dobu 45 - 60 minút v posilňovni, postupne sa vaše telo prispôsobí procesu natrhnutia svalu, opakovanému hojeniu, čím sa stimuluje rast svalov.
Zmeňte kvalitu svojej sily
Vaše svaly sa rozvíjajú v 3 nižšie uvedených smeroch:
Po prvé, musíte trénovať v smere 3 v prvom týždni tréningu predtým, ako prejdete na cvičenia pre smer 2 a smer 1, aby ste mohli ľahko zvýšiť váhu, a tým stimulovať rast.optimálnejší rast svalov.
Aplikácia metód vzpierania
Ide o veľmi rýchlu metódu budovania svalov, ktorú používa veľa ľudí. Keď si zvyknete na každodenné aktivity, svaly sa menej roztrhnú. Ak sa chcete zväčšiť, musíte vyvinúť väčší tlak, najjednoduchší spôsob je dvíhať činky.
Pri štandardnom tradičnom silovom tréningu by ste mali robiť 4 série každého cviku so zvyšujúcou sa váhou a klesajúcim počtom opakovaní od sérií 1 až 4 s 1-2 minútovým odpočinkom medzi sériami. Naproti tomu pri metóde drop-set musíte cvičiť s ťažkými až ľahkými váhami a zvýšiť počet opakovaní, no medzi sériami by ste mali odpočívať len 10-15 sekúnd.
Zdvíhanie činiek je najjednoduchší a najrýchlejší spôsob, ako nabrať svaly
Okrem toho existuje ďalšia metóda tréningu so závažím, ktorou je krížová prahová metóda. Pri tejto metóde budete musieť cvičiť s pevnou váhou bez toho, aby ste museli neustále zvyšovať váhu po dobu 30-40 minút.
Pri spôsobe tréningu so závažím by ste sa mali zamerať len na 1-2 svalové skupiny, ktoré spolu súvisia ako sú svaly hrudníka - zadné ruky, laty - predné ruky ...
Maximálna koncentrácia počas cvičenia
Cvičebný program musí byť primeraný vašej kondícii a cieľom, nenasledujte iných ľudí, pokiaľ to pre vás nevidíte. Okrem toho počas cvičenia musíte zostať sústredení tak, že počas cvičenia odložíte telefón, nebudete chatovať a nevšímať si cvičenie iných ľudí, pretože tieto faktory vás rozptyľujú, nie sústredia sa na cvičenie.
Režim zdravého stravovania
Ak chcete rýchlo a efektívne nabrať svaly, potrebujete dobrý mix makier – čo sú makroživiny pozostávajúce zo sacharidov, bielkovín a lipidov v štandardných pomeroch 25 %, 50 % a 25 % na jedlo. Je vidieť, že bielkoviny tvoria najväčší podiel, a tiež zohrávajú najdôležitejšiu úlohu pri raste svalov, pretože po každom tréningu dochádza k odbúravaniu syntézy bielkovín vo svaloch.
Na opravu, regeneráciu a rast väčších svalov potrebujete viac bielkovín pre aminokyseliny. Živočíšne bielkoviny sú priamym zdrojom bielkovín, ktoré sa priamo vstrebávajú pre rýchle a optimálne naberanie svalov. Potraviny bohaté na živočíšne bielkoviny zahŕňajú:
Kuracie prsia sú jednou z potravín, ktoré pomáhajú efektívne zvyšovať svalovú hmotu
Navyše ho musíte kombinovať s plnohodnotnou kalorickou stravou. Na získanie 1 kg svalov je v priemere potrebných asi 2800 kalórií, čo je viac ako množstvo, ktoré potrebuje každý človek za 1 deň. Preto musíte do stravy pridať kalórie. Aby ste si na túto vysokokalorickú stravu dokázali postupne zvyknúť, musíte si za deň rozdeliť veľa jedál, aby ste sa vyhli pocitu plnosti a zároveň si zabezpečili potrebnú výživu.
Okrem toho je potrebné vyberať zdravé potraviny v kombinácii s rozumným spracovaním, obmedzením nasýtených tukov a zlého škrobu. Bielu ryžu môžete nahradiť hnedou ryžou, variť ju varením/dusením alebo konzumovať surovú (so zeleninou) namiesto vyprážania alebo dusenia a zároveň obmedziť množstvo korenín v pokrme.
Pravidelné dopĺňanie vody je tiež nevyhnutné pre proces naberania svalov, pretože napomáha normálnemu priebehu metabolických aktivít v tele. Denne by ste mali vypiť dostatok alebo viac ako 2 litre vody a počas cvičenia si pripravte fľašu vody, ktorú vypijete hneď, ako pocítite smäd.
Voda je nevyhnutnou zložkou pre rast svalov
Nepoužívajte stimulanty
Ak chcete efektívne naberať svalovú hmotu, musíte sa vzdať fajčenia a pitia alkoholu, pretože sú to škodlivé stimulanty, ktoré sú príčinou mnohých druhov rakoviny (rakovina hrdla, pľúc, pečene)...) a iných závažných zdravotné problémy a sabotujú proces budovania svalov. Pitie alkoholu a piva môže tiež vytvoriť vrstvu tuku v oblasti brucha a znížiť účinnosť procesu naberania svalov.
Počas naberania svalovej hmoty nepoužívajte stimulanty
Naberanie svalov nie je jednoduché, ale nie je ani príliš komplikované, ak budete striktne dodržiavať vyššie uvedené poznámky. Prajeme vám rýchle čítanie, aby ste dosiahli požadované výsledky v procese naberania svalovej hmoty a nezabudnite sledovať ďalšie články na webovej stránke blogu aFamilyToday!
Kokosová voda je sladký a osviežujúci nápoj, ktorý je veľmi účinný. Existuje však veľa ľudí, ktorí sa pýtajú, či pitie kokosovej vody môže schudnúť? Aká je teda správna odpoveď na vyššie uvedenú otázku? Nechajte aFamilyToday Blog odpovedať prostredníctvom článku nižšie!
Ketóza je jednou z najnebezpečnejších komplikácií u ľudí s cukrovkou. Aké sú teda príznaky ketoacidózy? Ako rozpoznať ketoacidózu? Pozrite si nasledujúce informácie.
Terapeutické infračervené svetlá pravdepodobne nie sú príliš zvláštne pre mnohých ľudí, najmä pre tých, ktorí majú príznaky bolesti chrbta, bolesti, artritídy a zranenia. Viete však, ako správne používať infračervenú terapiu? Poďme to zistiť práve tu.
Keď dostanete výsledky testu, zvyčajne uvidíte čiaru negatívnych a pozitívnych výsledkov. Čo je teda negatívne? Čo je to pozitivita? Čo predstavuje vyššie uvedený výraz? Poďme to zistiť práve tu.
Anestéziológovia dnes zohrávajú nielen dôležitú úlohu počas operácií, ale poskytujú aj paliatívnu a inú pooperačnú zdravotnú starostlivosť. Poďme sa teda dozvedieť viac o úlohe anestéziológa v tomto článku!
Čo je hydratácia? Hydratácia je proces pridávania molekúl vody k organickým zlúčeninám. Pitie dostatočného množstva vody uľahčí viac hydratačných reakcií.
V dýchacom systéme sú pľúca považované za najdôležitejší orgán, takže zdravie pľúc je tiež hlavným záujmom mnohých ľudí, najmä v dobe, keď mnoho vírusov vždy čaká na napadnutie pľúc. Ako vykonať kontrolu zadržania dychu v pľúcach nižšie vám pomôže rýchlo zistiť váš zdravotný stav.
Polytyreóza, tiež známa ako multinodulárna struma, je stav, pri ktorom je štítna žľaza väčšia ako normálne, čo môže alebo nemusí byť nadmerne aktívna. Toto ochorenie ovplyvní každodenný život a estetiku pacienta, ak nie je primerane liečené.
Trombóza portálnej žily má mnoho príčin, ktoré často súvisia s hepatobiliárnymi ochoreniami. Ich pochopenie vám pomôže čo najlepšie koordinovať s lekárom liečbu a prevenciu chorôb.
Moderná a rozvinutá spoločnosť, ľudia sú príliš oboznámení s pojmami o EQ. Štúdie ukázali, že ide o dôležitý index nie menší ako IQ. Čoraz viac škôl a firiem zavádza EQ testy na kontrolu vstupov žiakov – študentov a zamestnancov, čo dokazuje dôležitosť tohto ukazovateľa v živote.
Elektroencefalogram (EEG) je jednou z najdôležitejších a najobľúbenejších diagnostických metód v oblasti mozgu – neurológie. Nasledujúci článok vám pomôže lepšie porozumieť EEG, aby ste už neboli zmätení, keď váš lekár vykoná iba toto vyšetrenie.
Rýchlosť glomerulárnej filtrácie je hodnota, ktorá sa široko používa pri diagnostike ochorení obličiek a pri kontrole zdravia obličiek. Ak chcete presnejšie vedieť, ako vypočítať rýchlosť glomerulárnej filtrácie a identifikovať stav prostredníctvom zozbieraných údajov, neignorujte nižšie uvedené informácie.
T lymfocyty sú celkom špeciálne bunky v tele a delia sa na 3 hlavné typy. Každý typ T lymfocytov má inú funkciu. Poďme preskúmať tento typ buniek v nasledujúcom článku.
Huba na nechtoch vám spôsobuje stratu dôvery a bolesti? Potom by ste nemali ignorovať, ako liečiť pleseň nechtov s citrónom nižšie, táto ľudová metóda používa prírodné zložky, ale účinok je veľmi dobrý.
Porcelánové fazety sú dnes jedným z najpopulárnejších kozmetických stomatologických zákrokov. Najmä to, ako dlho je možné uchovávať porcelánové korunky, je predmetom obáv mnohých ľudí.
Pri návykových látkach nemožno nespomenúť amfetamíny. Čo je teda amfetamín? Poďme nájsť odpoveď prostredníctvom tohto článku!
Infekčné choroby sa klasifikujú podľa mnohých rôznych kritérií, z ktorých najvýznamnejšou sú infekčné choroby skupiny A - prvá skupina v zozname klasifikácií infekčných chorôb.
Koža je časť tela, ktorá vykazuje najskoršie a najzreteľnejšie známky starnutia. Toto však nikto nechce. Preto sa zrodila metóda omladzovania pleti pomocou thermage sľubujúca priniesť pleti nečakané účinky.
Kraniálna magnetická rezonancia alebo kraniálna MRI patrí medzi často indikované diagnostické metódy. Čo je teda MRI a ako sa číta? Dozvieme sa v tomto článku!
Pleseň nechtov je stav, ktorý nikto nechce. Tento stav je však čoraz bežnejší a spôsobuje u pacientov bolesť a stratu dôvery. Existuje teda nejaká dobrá, rýchla a bezpečná liečba plesní nechtov?
Najnovšie informácie o mozgových metastázach rakoviny pľúc: príznaky, diagnostika a moderné liečebné postupy. Zistite, ako sa posunula liečba metastatickej rakoviny pľúc v roku 2024.
<strong>Metastatická rakovina pľúc</strong> s postihnutím mozgu má nové liečebné možnosti. Zistite, ako moderné kombinácie terapii zvyšujú šance na prežitie a kvalitu života pacientov.
Mutácia EGFR pri rakovine pľúc určuje najefektívnejšiu cieľovanú liečbu. Pozrite si najnovšie možnosti terapie, diagnostické postupy a prognózy pre pacientov s NSCLC.
Objavte moderné prístupy v liečbe zlomených rebier. Dozviete sa, prečo sa pri zlomených rebrách nepoužíva sadra a aké sú najúčinnejšie metódy hojenia. Kľúčové slová: liečba zlomených rebier
Najnovšie výskumy potvrdzujú zdravotné prínosy banánov pre tehotné ženy. Zistite, ako optimálne využiť tento superfood pre zdravie matky aj plodu.
Objavte najúčinnejšie metódy liečby bolesti žalúdka v tehotenstve podľa najnovších odporúčaní. Zistite, ako zmierniť nepríjemné príznaky pomocou bezpečných riešení a optimalizujte svoje zdravie počas gravidity.
Ochlpenie v podpazuší a jeho vývoj počas puberty. Aktuálne informácie o vplyve genetiky, hormónov a zdravotného stavu. Zistite, prečo niektorí ľudia nemajú chĺpky v podpazuší a ako to ovplyvňuje zdravie.
Kombinovaná pleť vyžaduje špeciálnu starostlivosť. Pozrite si najnovšie odporúčania pre efektívnu rutinu, vhodné produkty a tipy pre vyváženú kombinovanú pleť s dôrazom na SEO optimalizáciu.
Najnovšie informácie o vestibulárnom syndróme: príčiny závratov, moderné diagnostické metódy a účinná liečba. Zistite, ako predchádzať stratám rovnováhy a optimalizujte svoje zdravie pomocou overených riešení.
Najnovšie postupy v transgender chirurgii: Komplexný sprievodca operáciou zmeny pohlavia z muža na ženu. Pozrite si kľúčové aspekty postupu, kritériá pre pacientov a moderné rekonštrukčné techniky.
