4 výhody silového tréningu

Nasledujúci článok vám pomôže naučiť sa 4 výhody silového tréningu a ako cvičiť na zvýšenie svalovej sily bezpečne a efektívne. Poďme to zistiť teraz!

Zvýšenie svalovej sily nielen zlepšuje celkové zdravie, ale zlepšuje aj veľkosť a hmotnosť svalov. Aké sú teda výhody zvýšenia svalovej sily? Ako môže byť silový tréning bezpečný a efektívny? Dozvieme sa to v článku nižšie!

Čo je svalová sila?

Svalová sila je vaša schopnosť podporovať a pohybovať sa. Zvyčajne sa meria množstvom sily, ktorú môžete vyvinúť, a hmotnosťou predmetu, ktorý dokážete zdvihnúť za krátky čas. Svalová sila vám pomôže zlepšiť vaše celkové zdravie a podporiť športový výkon. Pri cvičení sa svalové vlákna roztrhajú a telo začne samoopravný proces opätovným spojením s novými svalovými vláknami. 

Svalová sila je vaša schopnosť podporovať a pohybovať sa

Postupne sa nové svalové vlákna úplne nahradia a zhrubnú, čím sa svalový zväzok zväčší. To znamená, že budovanie svalovej sily vám pomôže vykonávať namáhavé pohyby a činnosti bez únavy.

4 výhody cvičenia na posilnenie svalov

1. Chráni zdravie kostí a svalovú hmotu

Od 30. roku života začne ľudské telo procesom starnutia strácať 3 - 5 % svalovej hmoty ročne. Podľa štúdie publikovanej v októbri 2017 v Journal of Bone and Mineral Research práve silový tréning a tréning svalovej sily v trvaní približne 30 minút dvakrát týždenne pomôže zlepšiť kvalitu života.výkon, hustotu, štruktúru a silu kostí. Okrem toho aktivity na posilnenie svalov tiež pomôžu udržať alebo zvýšiť svalovú hmotu. 

2. Pomáha podporovať chudnutie

Vedecké štúdie tiež ukázali, že silové cvičenia tiež prinášajú efektívne výhody pri chudnutí a zároveň zvyšujú metabolizmus. 

Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Obesity z novembra 2017, porovnávajúcej výsledky medzi ľuďmi na diéte bez cvičenia, diéte výlučne na aerobiku a diéte kombinovanej so silovým tréningom. Silový tréning 4-krát týždenne počas 18 mesiacov . Výsledky ukázali, že tí, ktorí držali diétu kombinovanú so silovým tréningom, stratili najviac tuku v porovnaní s ostatnými dvoma diétnymi skupinami. 

3. Dobré pre zdravie srdca

Spolu s aeróbnym cvičením pomôžu účinne zlepšiť krvný tlak aj cvičenia na posilnenie svalov. Cvičenia na posilňovanie svalov vám stačí robiť približne raz týždenne v kombinácii so 150 minútami stredne intenzívnej aktivity týždenne, aby ste zabránili vysokému krvnému tlaku a znížili riziko kardiovaskulárnych ochorení . 

Dobré pre zdravie srdca - výhody silového tréningu

4. Zvýšte odolnosť tela

Prirodzený proces starnutia spôsobuje, že množstvo svalov postupne stráca, čo spôsobuje bolesť kĺbov, zvyšuje riziko zranenia a znižuje svalovú vytrvalosť. Ako starnete, strácate viac svalov a rýchlejšie. To znamená, že aj ľahké a jednoduché činnosti budú čoraz ťažšie. Silový tréning vám môže pomôcť vybudovať väčšiu vytrvalosť, posilniť sa a zlepšiť váš každodenný výkon. 

Poznámky pre bezpečný a efektívny tréning svalovej sily

Ak chcete vybudovať silový tréning a zlepšiť veľkosť svalov, musíte robiť cvičenia, vďaka ktorým budú vaše svaly pracovať tvrdšie ako zvyčajne. V súlade s tým musí pracovný deň pre svalové skupiny dodržiavať určité pravidlá a nechať ich na zotavenie aspoň 48 hodín. Pretože silové cvičenia môžu spôsobiť malé stopy vo svalovom tkanive. To je nielen neškodné, ale tiež pomáha svalovým vláknam rásť silnejšie, silnejšie. 

Napríklad, ak 2. deň cvičili stehenné svaly, 3. deň brušné svaly. Potom sa môžete vrátiť k 5. hamstringu A nezabudnite si dopriať 1-2 dni na odpočinok a dať svalovým skupinám čas na zotavenie. Okrem toho by ste počas tréningu na posilnenie svalov mali pridať štandardný príjem bielkovín okolo 2 2 gramov / kg telesnej hmotnosti denne.

Pre začiatočníkov by prvé sedenie malo trvať len asi 20 minút. Potom postupne zvyšujte náročnosť cvičenia, aby ste sa vyhli zraneniu. Počas cvičenia je potrebné venovať pozornosť aj dýchaniu. Pri zdvíhaní, tlačení alebo ťahaní závažia vydýchnite a pri relaxácii sa nadýchnite. A dôležitá vec, ktorú si musíte uvedomiť, je, že pred začatím tréningu je potrebné zahriať telo a na konci cvičenia vykonať strečingové cvičenia. Pri vykonávaní cvikov na posilňovanie svalov je dôležité používať správnu techniku ​​namiesto sústredenia sa len na výkon. 

Doplňte výživu pri cvičení na posilnenie zdravia svalov

Okrem cvičenia zohráva veľmi dôležitú úlohu pri zvyšovaní svalovej sily aj výživa. V súlade s tým by ste každý deň mali prijať asi 2 - 3,1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a mali by byť rovnomerne rozdelené do denných jedál. 

Uprednostňujte príjem bielkovín z rastlinných potravín, pretože živočíšne bielkoviny spôsobia, že telo spotrebuje viac zlých tukov a cholesterolu. Nezabúdajte vo výžive zvýšiť množstvo vlákniny zo zeleniny, strukovín a obmedziť príjem spracovaných potravín, sladkostí a potravín obsahujúcich cukor.

Doplňte výživu pri cvičení na posilnenie zdravia svalov

Vyššie sú uvedené 4 výhody posilňovania zdravia svalov, ako aj otázky, ktoré je potrebné poznamenať pre bezpečný a efektívny tréning svalovej sily. Dúfame, že vám to pomôže získať ďalšie užitočné informácie!