Tu je to, čo by ste mali vedieť, keď uvažujete o vegánstve

Uvažujete o vegánstve? Ak je odpoveď áno, potom vám tento článok pomôže získať objektívny pohľad na vegetariánsku stravu a na čo si dať pozor.

Existuje mnoho dôvodov, prečo sa ľudia rozhodnú byť vegetariánmi , vrátane obáv o dobré životné podmienky zvierat, životné prostredie a túžbu zlepšiť svoje zdravie. Vegánska komunita na sociálnych médiách a rozširovanie možností vegánskych jedál pri jedení vonku aj pri nakupovaní potravín môžu urobiť tento spôsob stravovania dostupnejším ako kedykoľvek predtým.

Všimnite si, že vegánstvo má mnoho potenciálnych zdravotných výhod, vrátane zlepšeného zdravia srdca, chudnutia, zníženého rizika rakoviny a cukrovky 2. typu. Je však v poriadku vylúčiť všetky živočíšne potraviny. Zvieratá mimo vašej stravy znamenajú, že je nepravdepodobné prijímajte dostatok určitých živín a zdravá vegánska strava si vyžaduje určitú premyslenosť a plánovanie.

Ak uvažujete o prechode na vegánsku stravu , je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí a niekoľko krokov, ktoré môžete podniknúť, aby bol prechod čo najhladší.

Vegetariánstvo je životný štýl, ku ktorému smeruje veľa ľudí

Ak ste vegetarián, musíte mať pravidelné krvné testy

Jednou z obáv mnohých ľudí pri prechode na vegánsku stravu je, či môžu dostať všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujú. Štyri bežné výživové nedostatky medzi vegánmi sú vitamín B12, vápnik, jód a železo. Vitamín D, zinok a omega-3 mastné kyseliny sú živiny zaujímavé pre vegetariánov.

Aké časté sú nutričné ​​nedostatky medzi vegetariánmi? Výskum uskutočnený službou Health Information and Food Supplement Service (HSIS) zistil, že 28 % opýtaných vegetariánov malo aspoň jeden diagnostikovaný nedostatok.

Starostlivé plánovanie vašej stravy a užívanie doplnkov môže týmto nedostatkom predchádzať. Stále by ste mali sledovať svoje zdravie prostredníctvom pravidelných krvných testov. Určite chcete zistiť, či nemáte nejaké problémy súvisiace s črevami, ako je celiakia, a nechať si skontrolovať hladinu železa a štítnej žľazy. Črevné problémy, ako je celiakia, sťažujú telu vstrebávanie železa a B12 a mnohých ďalších živín.

Ak ste vegetarián, budete potrebovať doplnok vitamínu B12

Pokiaľ ide o živiny, ktoré môžu vo vegánskej strave chýbať, na vrchole zoznamu je vitamín B12 . Dietológovia vysvetľujú, že vegáni môžu mať problém získať dostatok vitamínu B12, pretože všetky prírodné zdroje pochádzajú zo zvierat. Budete sa musieť spoľahnúť na obohatené potraviny alebo doplnky, ktoré obsahujú B12. Bežne obohatené potraviny zahŕňajú nutričné ​​droždie, náhradky mlieka, sóju a náhradky mäsa.

Vitamín B12 hrá v tele mnoho dôležitých úloh, vrátane pomoci pri tvorbe červených krviniek, premene potravy na energiu a zlepšovaní nálady. Harvard Medical School poukazuje na to, že nedostatok sa môže prejavovať pomaly, pretože pečeň môže uchovávať vitamín B12. Ale akonáhle sa to stane, môže spôsobiť množstvo nepríjemných a nebezpečných symptómov, vrátane necitlivosti a mravčenia, anémie, únavy a slabosti.

Nedostatok vitamínu B12 je medzi vegetariánmi veľmi bežný. Podľa WebMD výskumy ukazujú, že až 92 % vegánov má nedostatok tejto živiny. Ak ste teda vegetarián, možno budete musieť venovať zvýšenú pozornosť príjmu vitamínu B12.

Sójové bôby sú ďalším zdrojom vitamínu B12 pre telo

Stať sa vegánom tiež znamená, že budete potrebovať doplnky vitamínu D

Vitamín D je dôležitý vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je možné získať potravou a vystavením slnečnému žiareniu. Môže postihnúť takmer akúkoľvek bunku v tele, pričom zapína a vypína určité gény. Hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí, nálade a prevencii rakoviny. Bohužiaľ, je to vitamín, ktorého veľa ľudí nemá dostatok.

Vitamín D sa bežne nachádza v potravinách obohatených o zvieratá, ako sú mliečne výrobky. Prirodzene sa vyskytuje aj v mnohých druhoch rýb. Všetci nie sú vítaní na vegánskej strave, čo znamená, že môžu byť potrebné doplnky alebo zvýšené slnečné žiarenie.

Ale vegáni nie sú jediní, ktorí môžu ťažiť z doplnkov vitamínu D. Hoci všežravci môžu získať nejaký vitamín D zo stravy, Medical Center Mercy Health uvádza, že 42 % všetkých Američanov trpí nedostatkom tejto dôležitej živiny, bez ohľadu na to, akú stravu oni nasledujú. Či už ste alebo nie ste vegetarián, nie je na škodu pridať do stravy viac vitamínu D.

Získať dostatok železa a skutočne ho absorbovať môže byť pri vegetariánskej strave ťažké

Podľa WebMD je železo základným minerálom a dôležitou zložkou hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý im umožňuje transportovať kyslík do celého tela. Dospelé ženy pred menopauzou potrebujú asi 18 mg železa denne, zatiaľ čo muži a ženy po menopauze potrebujú iba 8 mg. Anémia z nedostatku železa je extrémne častá a postihuje asi jednu z piatich amerických žien, hoci toto číslo stúpa na jednu z dvoch u tehotných žien.

Vegetariáni sú obzvlášť ohrození, pretože majú obmedzený druh železa, ktorý môžu konzumovať. Existujú dva druhy železa – hemové železo a nehemové železo. Hém pochádza zo zvierat a telo ho ľahšie vstrebáva. Nehemové zdroje pochádzajú zo zeleniny a strukovín. a najlepšie sa kombinuje so zdrojom vitamínu C, aby bol pre telo biologicky dostupnejší.

Aj keď je možné získať dostatok železa z rastlinných potravín bez užívania doplnkov, budete ho musieť skonzumovať pomerne dosť, aby ste sa uistili, že máte dostatok, keď sa stanete vegánom. Obzvlášť ťažké to môže byť pre ľudí s problémami štítnej žľazy alebo čriev, pretože tieto problémy môžu ovplyvniť schopnosť tela absorbovať železo.

Ak ste vegetarián, musíte sa uistiť, že prijímate dostatok kalórií

Mali by ste sa uistiť, že zjete dostatok kalórií na doplnenie vášho tela

Kalórie niekedy vnímame ako nepriateľa, no kalórie, ktoré poskytujú energiu, ktorú potrebujeme na prežitie, a ich nedostatok, môžu byť pre naše zdravie veľmi nebezpečné. Pretože mnohé zo základných prvkov vegánskej stravy sú vysokoobjemové a nízkokalorické potraviny, vegáni riskujú, že neúmyselne zjedia príliš málo.

Mnoho ľudí prechádza na vegánsku stravu a jedia iba potraviny, ako je listová zelenina a brokolica. Hoci obsahujú veľa živín, sú veľmi nízkokalorické a nedodajú vám energiu, ktorú vaše telo potrebuje. Ak chcete vytvoriť dobrú vegánsku stravu, je dôležité zahrnúť zdravé, ale vysokokalorické potraviny, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, celé zrná, orechy a strukoviny. , vrátane sójových bôbov.

O koľko menej kalórií zje priemerný vegán? Podľa štúdie doktora Petra Clarysa z roku 2014 publikovanej v časopise Nutrients, účastníci vegetariánstva zjedli v priemere o 600 kalórií menej ako všežravci.

V závislosti od toho, prečo ste sa rozhodli pre vegánstvo, možno budete schopní úplne prepracovať svoj jedálniček naraz. Náhle a drastické zmeny v spôsobe stravovania a pitia vás však môžu z dlhodobého hľadiska pripraviť o neúspech.

Jednou z možností je začať s rastlinnými jedlami, o ktorých už viete, že vám chutia. Môžete tiež postupne znižovať množstvo mäsa a živočíšnych produktov, ktoré konzumujete, alebo môžete začať proces vegánstva tým, že budete jesť len jedno vegánske jedlo denne.

Tu je to, čo by ste mali vedieť, keď uvažujete o vegánstve. Pôst prináša vášmu telu veľa výhod, no prináša so sebou skryté riziká, ktoré musíte vedieť, aby ste svojmu telu včas doplnili výživu.