Pomáha omega 3 rybí olej pri chudnutí, pravda, ktorú možno neviete?

Hľadáte zdroj živín na podporu chudnutia? V tomto článku sa dozvieme pravdu o tom, ako omega 3 rybí olej pomáha pri chudnutí? Dozvieme sa dôležité informácie a prehľad účinkov omega 3 rybieho oleja na chudnutie.

Na trhu existuje veľa metód a rôznych druhov produktov na podporu chudnutia, ale je rybí olej omega 3 skutočne chytrou voľbou? Existujú protichodné informácie a obavy týkajúce sa používania omega 3 rybích olejov na chudnutie. V tomto článku sa dozvieme pravdu o tom, ako omega 3 rybí olej pomáha pri chudnutí?

Čo je omega 3 rybí olej?

Omega 3 je skupina tukov, ktoré sú pre naše zdravie mimoriadne dôležité. Nie každý však vie, že existuje veľa rôznych typov omega 3 a každý má osobitnú úlohu:

Esenciálne omega 3 mastné kyseliny: Jednou z esenciálnych omega 3 mastných kyselín je kyselina alfa-linolénová (ALA). Zvláštnosťou tohto typu je, že si ho naše telo nevie vyrobiť samo, preto ho musíme získavať z potravy. ALA sa nachádza hlavne v rastlinách, ako sú vlašské orechy, konopné semienka, chia semienka, ľanové semienka a oleje z týchto semien sú najbohatším zdrojom ALA.

Omega 3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom: Dva typy omega 3, o ktorých najčastejšie počujete, sú kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) . Nachádzajú sa najmä v tučných rybách a tučných rybách, aj keď ich zopár je aj v morských plodoch, riasach a olejoch z rias. EPA a DHA sú považované za formy omega 3, ktoré sa ľahko vstrebávajú a využívajú telo a zohrávajú dôležitú úlohu pri zdraví srdca.

Omega 3 je skupina tukov, ktoré zohrávajú v tele špeciálnu úlohu

EPA a DHA sú dve neesenciálne formy omega 3, keďže ľudské telo je schopné ich syntetizovať z ALA. Tento proces premeny však nie je v tele efektívny, len asi 2 - 10 % ALA sa premení na EPA a DHA. Preto mnohí zdravotníci odporúčajú prijať asi 200-300 mg EPA a DHA denne jedením dvoch porcií tučných rýb týždenne alebo pomocou doplnkov, ako sú pilulky s rybím olejom.

EPA a DHA sú obzvlášť dôležité pri vývoji a funkcii mozgu a očí. Výskum ukázal, že udržiavanie adekvátnych hladín EPA a DHA môže tiež pomôcť predchádzať zápalom, depresii, rakovine prsníka a poruche pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) .

Na trhu je množstvo doplnkov omega 3 s rybím olejom, často vo forme olejových kvapiek alebo kapsúl.

Výhody užívania doplnkov omega 3 rybieho oleja pri chudnutí

Znížte hlad a chute

Rybí olej má schopnosť znižovať hlad a chute, čo je užitočné najmä pre ľudí, ktorí držia diétu na chudnutie. Účinnosť rybieho oleja sa však líši od človeka k človeku a musí byť preukázaná výskumom.

Pomôže omega 3 rybí olej pri chudnutí je otázka, ktorú má veľa ľudí

Výskum ukázal nasledujúce výsledky pre rôzne cieľové skupiny:

• Zdraví ľudia na redukčnej diéte: Skonzumujte menej ako 0,3 g alebo viac ako 1,3 g omega 3 rybieho oleja denne. Skupina, ktorá konzumovala najviac rybieho oleja, uviedla, že sa po jedle po dobu asi 2 hodín cítila výrazne sýtejšia. Tento efekt však nie je bežný.
• Zdraví dospelí, ktorí nedržia diétu na chudnutie: Vezmite 5 g rybieho oleja alebo placebo denne. Skupina s rybím olejom uviedla, že sa po raňajkách cítila asi o 20 percent menej sýta a o 28 percent viac chutila do jedla.
• Pacienti s rakovinou alebo ochorením obličiek: Doplnky rybieho tuku zvýšili chuť do jedla alebo príjem kalórií v porovnaní so skupinou, ktorá dostávala placebo.

Omega 3 v rybom oleji zvyšujú hormón sýtosti u obéznych ľudí, ale znižujú hladinu hormónu sýtosti u neobéznych ľudí. Na vyvodenie presnejších záverov v budúcnosti je však potrebný ďalší výskum.

Zvýšte metabolizmus

Omega 3 nachádzajúce sa v rybom oleji môžu pomôcť pri chudnutí tým, že zrýchlia metabolizmus v tele. Metabolizmus možno hodnotiť pomocou rýchlosti metabolizmu, ktorá meria spálené kalórie za deň. Keď je rýchlosť metabolizmu vyššia, telo spotrebuje viac kalórií a chudnutie je jednoduchšie.

Štúdie na rôznych populáciách ukázali, že rybí olej má pozitívny vplyv na metabolizmus:

• Zdraví mladí dospelí užívali 6 g rybieho oleja denne počas 12 týždňov, čo malo za následok zvýšenie rýchlosti metabolizmu o 3,8 %.
• U zdravých starších žien, ktoré užívali 3 g rybieho oleja denne počas 12 týždňov, sa rýchlosť ich metabolizmu zvýšila približne o 14 %, čo sa rovná dodatočným 187 spáleným kalóriám za deň.
• U zdravých ľudí v strednom veku, ktorí užívali 3 g rybieho oleja denne počas 12 týždňov, sa rýchlosť ich metabolizmu zvýšila v priemere o 5,3 %.

Väčšina štúdií tiež ukazuje, že okrem zvýšenia rýchlosti metabolizmu rybí olej pomáha zvyšovať aj svalovú hmotu. Na zvýšenie spoľahlivosti a lepšie pochopenie mechanizmu účinku rybieho oleja pri naberaní svalovej hmoty je však stále potrebný ďalší výskum.

Zvýšte efektivitu cvičenia

Rybí olej má potenciál zvýšiť efektivitu cvičenia vďaka svojej schopnosti zvýšiť pri ňom spálené kalórie a tuk. Rybí olej pomáha premieňať sacharidy na tuk, čím dodáva telu energiu počas cvičenia.

Suplementácia rybieho tuku v kombinácii s cvičením je účinnejšia pri znižovaní telesného tuku

Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré konzumovali 3 g rybieho oleja denne počas 12 týždňov, spálili počas cvičenia o 10 % viac kalórií a o 19 – 27 % viac tuku. To naznačuje, že suplementácia rybím olejom v kombinácii s cvičením je účinnejšia pri znižovaní telesného tuku ako samotné cvičenie bez rybieho tuku. Na vyvodenie jednoznačných záverov je však v budúcnosti potrebné vykonať ďalšie štúdie.

Znížte tuk v páse

Omega 3 rybí olej má pozitívny vplyv na odbúravanie tukov a nárast svalovej hmoty, aj keď hmotnosť zostáva nezmenená. Štúdia na 44 ľuďoch, ktorí užívali 4 g rybieho oleja denne, zistila, že aj keď veľmi neschudli, nabrali o 0,5 kg viac svalovej hmoty a stratili 0,5 kg tuku v porovnaní so skupinou s placebom.

Ďalšia štúdia u 6 zdravých dospelých, ktorí nahradili 6 g tuku 6 g rybieho oleja denne počas 3 týždňov, nepreukázala žiadnu zmenu hmotnosti, ale pokles tuku. Podobne malá štúdia ľudí užívajúcich 3 g rybieho oleja denne ukázala, že v porovnaní so skupinou s placebom stratili 0,6 kg tuku. Celková telesná hmotnosť účastníkov sa však nezmenila. Podľa prehľadu 21 štúdií rybí olej nielenže zmenšil obvod pása a pomer pása k bokom účinnejšie ako placebo, ale neznižoval ani telesnú hmotnosť.

Pomáha vám omega 3 rybí olej schudnúť?

Omega 3 v rybom tuku majú mnoho zdravotných výhod, vrátane pozitívneho vplyvu na chudnutie. Omega 3 rybí olej však nie je „všeliek“ na výrazné chudnutie. Pre efektívne chudnutie je udržiavanie vyváženej stravy a pravidelné cvičenie dôležitejšie ako zameranie sa výlučne na doplnky omega 3 . 

Omega 3 nájdete v mastných rybách, lososovi, ľanovom oleji a chia semienkach. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietológom skôr, ako zmeníte stravu alebo pridáte omega 3 do svojej každodennej stravy.

Návod na použitie omega 3 rybieho oleja

Podľa FDA (US Food and Drug Administration) by príjem omega 3 rybieho oleja nemal prekročiť 3 000 mg denne. EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín), ekvivalent FDA v Európe, však považuje za bezpečné konzumovať rybí olej denne až do 5 000 mg.

Treba poznamenať, že užívanie doplnkov omega 3 rybieho oleja môže u niektorých ľudí spôsobiť nadmerné krvácanie. Preto, ak užívate lieky proti zrážanlivosti krvi, pred pridaním rybieho tuku do stravy sa o tom poraďte so svojím lekárom.

Tiež si dávajte obzvlášť pozor na druh rybieho oleja, ktorý používate. Niektoré druhy môžu obsahovať vitamín A a nadmerná konzumácia vitamínu A môže byť škodlivá, najmä pre tehotné ženy a malé deti. Na doplnenie potrebného množstva omega 3 by ste si mali zvoliť omega 3 s pomerom 50% EPA a DHA. Konkrétne je vhodné zabezpečiť kombinovaný príjem EPA a DHA na 1 000 mg rybieho oleja, pričom aspoň 500 mg je EPA a DHA.