10 potravín s väčším množstvom vápnika, ako si myslíte

Mlieko je dobre známe pre svoj obsah vápnika, ale možno vás prekvapia iné potraviny, ktoré vám môžu pomôcť uspokojiť vaše potreby vápnika.

Keď sa povie vápnik, prvá potravina, ktorá príde na myseľ, je kravské mlieko. Kravské mlieko je bezpochyby vynikajúcim zdrojom vápnika, pričom jedna šálka mlieka poskytuje 309 miligramov vápnika. Vápnik je dôležitý pre stavbu a udržanie zdravých kostí a zubov a pre zabezpečenie správneho fungovania srdca, nervov a svalov. Mlieko však nie je jedinou potravinou bohatou na vápnik . Tu je 10 potravín s viac vápnika ako pohár kravského mlieka, ktoré si môžete vybrať na doplnenie vápnika pre vás a vašu rodinu.

Mladé tofu

Pridanie síranu vápenatého, zložky používanej na zahusťovanie sójového mlieka pri výrobe tofu, výrazne zvyšuje obsah vápnika v tejto rastlinnej potravine. Upozorňujeme, že nie všetko tofu vzniká pridaním síranu vápenatého. V závislosti od typu a krajiny výroby môžu niektoré tofu obsahovať aj chlorid horečnatý, síran horečnatý alebo chlorid draselný. Nezabudnite si prečítať zoznam zložiek, aby ste zistili, či tofu, ktoré kupujete, obsahuje značné množstvo vápnika.

Tofu je tiež nízkotučné, bez cholesterolu, kompletné bielkovinové, rastlinné jedlo, ktoré je skvelou voľbou pre vegetariánov a vegánov. Tvrdé tofu je možné nakrájať na tenké plátky alebo kocky a pridať do praženice, polievok, duseného mäsa a sushi.

Mladé tofu obsahuje veľa vápnika a živín

Jogurt

Rovnako ako mlieko, obyčajný jogurt je ďalším skvelým zdrojom vápnika a poskytuje viac vápnika na rovnakú porciu. Obyčajný jogurt môžete vždy pripraviť ochutený pridaním ovocia. Ak však hľadáte pohodlie, rovnaká porcia jogurtu s ovocím poskytuje 434 mg vápnika. Pre zdravšie varianty jogurtov si vyberte tie bez pridaných cukrov a sladidiel.

Mandľové mlieko

Mandľové mlieko je kombináciou mletých mandlí a filtrovanej vody. Mlieko vyrobené z tohto semena je často obohatené o uhličitan vápenatý, minerál nachádzajúci sa vo vápenci. Mandľové mlieko je možnosťou, ak chcete rastlinnú alternatívu mlieka a hľadáte alternatívu k sójovým nápojom. Na rozdiel od kravského mlieka a sójového mlieka však mandľové mlieko nie je významným zdrojom bielkovín, pričom na šálku pripadá len jeden gram. Podobne ako pri iných alternatívach rastlinného mlieka, nezabudnite skontrolovať štítok, aby ste sa uistili, že vaše mandľové mlieko je obohatené o vápnik.

Celé mandle

Mandle sú zdravou maškrtou bohatou na vápnik 

Mandle sú jedným z najbohatších zdrojov vápnika. Sú tiež nabité zdravými tukmi, vlákninou, horčíkom a vitamínom E. Hrsť mandlí tvorí výživný snack, pričom jedna unca porcie poskytuje 13 gramov zdravých nenasýtených tukov. Tieto nenasýtené tuky môžu hrať úlohu pri znižovaní hladín LDL cholesterolu a zároveň znižovať riziko srdcových ochorení. Mandle sú skvelou prísadou na pridávanie do rastlinných hamburgerov, smoothies, domácej granoly, šalátov a ďalších.

Pomarančová šťava obohatená vápnikom

Ak nemáte radi rastlinné nápoje, pitie pomarančového džúsu obohateného vápnikom môže byť ďalšou možnosťou, ako uspokojiť vaše potreby vápnika. Podľa stravovacích pokynov pre Američanov sa jedna šálka pomarančového džúsu považuje za jednu porciu ovocia, takže užívanie šťavy s mierou je jedným zo spôsobov, ako zvýšiť príjem. Smernice tiež naznačujú, že 100% ovocná šťava s mierou môže byť súčasťou zdravej výživy, pokiaľ dospelí nekonzumujú viac ako 10 uncí tekutín denne.

Ovsené mlieko

Hľadáte rastlinnú alternatívu bez mliečnych výrobkov a orechov? Odpoveďou pre vás môže byť ovsené mlieko. Rovnako ako mandľové mlieko, aj ovsené mlieko má pridaný uhličitan vápenatý na podporu živín. Aj keď si môžete vyrobiť svoje vlastné ovsené mlieko, komerčné verzie poskytnú viac živín vďaka podpore živín. Majte tiež na pamäti, že ovsené mlieko je nízkoproteínový nápoj (3 gramy na šálku), ktorý nie je obsahom porovnateľný s kravským mliekom a sójovými nápojmi.

Mozzarella

Porcia syra mozzarella poskytuje viac vápnika ako pohár kravského mlieka. Tento mäkký biely syr obsahuje aj zdravé baktérie, známe tiež ako probiotiká, ktoré môžu pomôcť podporiť tráviaci a imunitný systém, ako aj bojovať proti zápalom v tele. Mozzarella je tiež super všestranná. Pridajte ho do svojich obľúbených cestovín, pizze, rizota, šalátov alebo jedzte tak, ako je.

Konzervované sardinky

Sardinky sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny , ktoré sú dôležité pre zdravie mozgu, srdca, očí a ďalšie. Sú tiež jedným z mála potravinových zdrojov vitamínu D. Sardinky sú tiež dobrým zdrojom železa, vitamínu B12, vitamínu E, horčíka a zinku. Nevšimnete si, že ste jedli rybie kosti, pretože počas procesu konzervovania úplne zmäkli a poskytujú extra vápnik. Pridajte ich do šalátov, toastov a cestovín.

Konzervovaný losos

Konzervovaný losos je praktické jedlo, ak potrebujete bielkoviny aj vápnik

Rovnako ako konzervované sardinky, aj vy získate vápnik a vitamín D z konzervovaného lososa, čiastočne vďaka úplne zmäknutým kostiam. Losos je ďalšia ryba s vysokým obsahom bielkovín s omega-3 tukmi zdravými pre srdce a vitamínmi B, draslíkom a selénom. Výber konzervovaných morských plodov je lacný spôsob, ako pridať viac rýb do vašej stravy.

Sójové mlieko

Aj keď obohatené sójové mlieko nemá viac vápnika ako pohár mlieka, je to jediná alternatíva rastlinného mlieka, ktorá má rovnakú nutričnú hodnotu ako mlieko. Hoci má pridané živiny, ako je vápnik a vitamín D, je dobrým zdrojom bielkovín (6 gramov na šálku) a obsahuje nasýtené tuky. Pohár tohto rastlinného nápoja môžete vypiť, aby ste nahradili kravské mlieko pre rovnaké nutričné ​​výhody, ktoré uspokoja vaše každodenné potreby.

Vápnik je dôležitou živinou v každom veku. Vyššie bude  10 potravín s väčším množstvom vápnika, ako si myslíte , snáď vám prinesie užitočné informácie. Okrem kravského mlieka si ako denný zdroj vápnika môžete zvoliť aj iné potraviny, aby vaše telo dostalo potrebné množstvo vápnika.