8 návykov, ktorých by ste sa mali vzdať, ak chcete kontrolovať hladinu cukru v krvi

Aj keď to na prvý pohľad môže znieť ťažko, ak sa vyhnete niektorým z najčastejších chýb, bude pre vás oveľa jednoduchšie udržať si hladinu cukru v krvi na zdravej úrovni.

Riadenie hladiny cukru v krvi je dôležité pre celkové zdravie rôznymi spôsobmi. Naše telá berú glukózu z potravy, ktorú jeme, aby vytvorili energiu a podporili naše orgány, svaly a nervový systém.

Aj keď sme pravdepodobne najviac počuli o riadení hladiny cukru v krvi, pretože je spojená s rizikom cukrovky , vyvážená hladina cukru v krvi tiež pomáha podporovať energetickú stabilitu, funkciu mozgu a náladu. Ukázalo sa tiež, že je faktorom pri regulácii hmotnosti, hormonálnych funkciách a dlhodobom riziku iných zdravotných stavov, ako je metabolický syndróm a niektoré druhy rakoviny.

Tu je niekoľko bežných chýb, ktorých sa ľudia dopúšťajú, keď sa snažia kontrolovať hladinu cukru v krvi.

Zamerajte sa iba na kalórie

Ak sa pozriete len na to, koľko kalórií zjete, môžete prísť o množstvo dôležitých faktorov. Potrebujeme vyvážený pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov na podporu stabilnej hladiny cukru v krvi. Je to preto, že keď jeme sacharidy (z akéhokoľvek zdroja: obilniny, fazuľa, ovocie, škrobová zelenina, laktóza atď.), rozkladá sa na glukózu.

Výpočet kalórií v každom jedle nie je taký dôležitý ako vyváženie skupín živín

Tukový a bielkovinový nárazník a podporujú pomalšie odbúravanie sacharidov – a stabilnejšiu hladinu cukru v krvi. Vyskúšajte recept, ako napríklad raňajkový šalát, aby ste na tanier dostali zmes zeleniny, sacharidov, bielkovín a tukov. Konzumácia komplexných sacharidov, ktoré budú obsahovať aj viac vlákniny a hlavne viac živín, môže tiež pomôcť udržať hladinu cukru v krvi rovnomernejšiu. Uprednostňujte rovnováhu, aj keď sledujete kalórie.

Vynechajte proteín

Ak zistíte, že ste hladní a podráždení krátko po jedle, možno budete potrebovať viac bielkovín. Proteín pomôže minimalizovať skoky cukru v krvi, pretože spomaľuje trávenie vášho jedla alebo občerstvenia.

Proteín sa nachádza v potravinách, ako je mäso, hydina, ryby, vajcia a mliečne výrobky, ako aj v rastlinných zdrojoch, ako sú fazuľa, orechy, semená a náhradky mäsa. Skúste si dať jednu porciu pri každom jedle (asi 15 – 30 gramov) a uistite sa, že aj vaše občerstvenie má nejaké (5 – 10 gramov je dobrý začiatok občerstvenia).

Neprijímajte dostatok vlákniny

Vláknina je nenahraditeľnou súčasťou, ak chcete kontrolovať hladinu cukru v krvi

Ak neprijímate odporúčaných 25-35 gramov vlákniny denne, možno prichádzate o jej glykemické výhody. Vláknina pomáha spomaliť vstrebávanie cukru do krvného obehu, čím zlepšuje reguláciu krvného cukru. Siahnite po celozrnných výrobkoch, orechoch, semienkach, fazuli, hrachu, šošovici, ovocí a zelenine, ktoré vám pomôžu získať potrebnú vlákninu.

Strach z tuku

Hoci má tuk viac kalórií ako sacharidy a bielkoviny (jeden gram tuku poskytuje deväť kalórií a sacharidy a bielkoviny poskytujú štyri kalórie na gram), je veľmi užitočný pri vyrovnávaní hladiny cukru v krvi, pretože spomaľuje trávenie a pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. Zahrňte zdravé zdroje ako olivový olej, avokádo a orechy a siahnite po mastných rybách, ako je losos, makrela a sardinky.

Ignorujte skryté zdroje pridaného cukru

Obmedzenie zdrojov pridaného cukru, ako sú dezerty, je dôležité pre kontrolu hladiny cukru v krvi, ale stále môžete urobiť chybu pri kontrole cukru, ak neberiete do úvahy skryté zdroje, ako sú jogurty a balené polievky, škatule, mrazené a korenené jedlá.

Skontrolujte štítky, prísady a výživové údaje – a majte na pamäti, že cukor má veľa mien. Len si dávajte pozor, aby ste nenaložili náhrady cukru. Áno, obsahujú menej kalórií a môžu byť menej citlivé na hladinu cukru v krvi, ale stále môžu mať vplyv na správanie, čo spôsobí, že budete mať vysokú chuť na sladké.

Žiadne cvičenie

Začlenenie cvičenia do kontroly hladiny cukru v krvi má mnoho výhod. "Cvičenie zvyšuje citlivosť na inzulín tým, že presúva cukor do svalových buniek na uskladnenie. Po druhé, keď sa svaly sťahujú počas aktivity," vysvetľuje Dr. v súčasnosti nie je v tele dostupný inzulín."

Krátkodobo to pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a keďže zvýšenie citlivosti na inzulín, ktoré telo zažíva, veľmi závisí od dĺžky a závažnosti aktivity, keď je človek pravidelne aktívny, môže to znížiť aj jeho citlivosť.

Existuje „najlepšia“ forma cvičenia na kontrolu hladiny cukru v krvi? „Aeróbne cvičenie aj cvičenie so závažím môžu nielen pomôcť pri chudnutí, ale aj zlepšiť kontrolu,“ hovorí Dr. Marc Sandberg, MD, FACP, CDE, Staff Physician v Hunterdon Medical Center. "

Ak s cvičením začínate, kontaktujte svojho lekára a zvážte spoluprácu s certifikovaným trénerom, ktorý vám môže poskytnúť rady, ako začať bezpečne.

Preskočiť spánok

Nedostatok spánku vedie k vysokej hladine cukru v krvi a množstvu ďalších problémov

„Štúdie ukázali, že menej spánku vedie k vyššej hladine cukru v krvi, pretože telo je menej citlivé na inzulín,“ povedal doktor Todd Nebesio, endokrinológ z Riley Children's Health a Indiana University Health.

Môže tiež zvýšiť chuť do jedla. Nedostatok spánku je tiež spojený so zmenami chuti do jedla a môže ovplyvniť hormóny regulujúce hlad, leptín a ghrelín. Vďaka tomu sa môžeme cítiť hladnejší a menej vedomí, keď sme sýti. Stanovte si cieľ sedem až osem hodín spánku každú noc a vytvorte si spánkovú rutinu, ktorá vám pomôže získať potrebný odpočinok.

Neriešenie stresu

Stres často vedie k vyššej hladine cukru v krvi. Zvýšené hladiny stresových hormónov, ako je kortizol a adrenalín, môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a prispieť k strate kontroly glukózy, pretože schopnosť tela riadiť glukózu je úzko spätá s hladinami hormónov.

Bežnou mylnou predstavou je, že stres je emocionálny problém, často maskovaný ako úzkosť alebo depresia. Realita je taká, že stres môže byť aj fyzický, nutričný a chemický, a preto môže byť užitočný holistický prístup. Urobte si plán zvládania stresu a vyhľadajte podporu.

Kontrola hladiny cukru v krvi je nevyhnutnosťou pre každého – nielen pre ľudí s cukrovkou. Stabilná hladina cukru v krvi vám dá veľa zdravia, odpudzuje mnohé choroby a telo je pružnejšie a pružnejšie.