Aké je číslo 11 abs? Efektívne cvičenie pre ženy číslo 11 abs doma

Ak muži tvrdo pracujú, aby mali 6-balenie tela, ženy tvrdo pracujú, aby chceli mať brušné svaly 11. Čo je 11 brušných svalov? Ako získať krásne a vytvarované prsia? Blog aFamilyToday vám predstaví niekoľko účinných 11 cvikov na brucho pre ženy na doma.

Si dievča, ktoré chce mať štíhle telo a silný pás? Ak chcete s istotou nosiť bikiny alebo crop topy, nemôžete ignorovať nižšie uvedených 11 cvikov na brucho pre ženy. Poďme sa spolu učiť a cvičiť.

Aké je číslo 11 abs?

Podľa fitness expertov je číslo 11 abs štandardom pre krásny, tónovaný a pevný pás žien. To isté platí pre štandardné 6-balenie brušných svalov pre mužov. 

Abs číslo 11 je tónovaný brušný sval v druhom kole, na oboch stranách pravého a ľavého boku sa objavujú drážky, ktoré tvoria 2 paralelné línie pozdĺž brucha ako číslo 11.

Číslo 11 abs sa považuje za štandard na posúdenie toho, či má žena štíhle a atraktívne telo alebo nie. Preto je to cieľ, ktorý mnohé dievčatá zaujímajú a chcú dosiahnuť v procese telesného tréningu v kombinácii s vedeckou diétou. Aké sú teda cviky na brucho pre 11 žien?

Číslo 11 abs je snom mnohých žien

Návrhy na efektívne cvičenie brucha pre ženy doma číslo 11

Ak si dievčatá zvolia správnu stravu a budú cvičiť denne, už po 1-2 týždňoch uvidia veľké zmeny v meraní svojich pŕs. Tu sú cviky od základných po pokročilé. vysoké, ktoré môžete cvičiť aj doma, ale výsledky sú úžasný.

Plank cvičenie

Toto je jeden z 11 cvikov na brucho pre ženy, ktorý je jednoduchý a účinný a používa ho veľa dievčat na precvičenie brušných svalov. Pri cvikoch Plank potrebujete len mäkkú podložku a pohodlný priestor na cvičenie.

Robí:

• Krok 1: Pripravte sa v polohe push-up, kde sú nohy rovné a na šírku ramien, predlaktia sú piliere.
• Krok 2: Ramená, chrbát a boky sú rovné, predlaktia sú kolmé na podložku tak, aby od hlavy až po päty tvorili priamku.
• Krok 3: Zatnite brušné svaly a držte telo v tejto polohe čo najdlhšie, pričom dýchajte hlboko a rovnomerne. 

Ak ste začiatočník, mali by ste Plank cvičiť len asi 30 - 60 sekúnd a v ďalších cvikoch čas postupne zvyšovať.

Plank je cvičenie brucha číslo 11 pre ženy, ktoré je jednoduché a efektívne

Cvičenie Side Plank

Ide o jeden z pokročilejších cvikov na brucho v porovnaní s plankom. Cvičenie Side Plank priamo ovplyvňuje medzirebrové svaly a pomáha ženám rýchlo vlastniť silné a zdravé 11 brušných svalov.

• Krok 1: Pripravte sa na to, že budete v pozícii cviku Plank, ale vaše telo sa bude otáčať do strany.
• Krok 2: Otočte celé telo doprava, pravé predlaktie ako pilier, ľavú ruku na ľavý bok a ľavú nohu na pravú nohu.
• Krok 3: Držte telo v tejto polohe čo najdlhšie, potom sa prepnite na pravú stranu a urobte to isté ako vyššie.

Cvičenie v pozícii lode

Cvičenie Boat Pose má silný vplyv na brucho, pomáha efektívne posilňovať a tonizovať brušné a bedrové svaly. Robí:

• Krok 1: Pripravte sa ľahnúť si na chrbát na podložku s rukami umiestnenými priamo pri tele a nohami blízko pri sebe.
• Krok 2: Zhlboka sa nadýchnite, súčasne zdvihnite hrudník a zdvihnite nohy nahor asi 45 stupňov od tváre tak, aby vaše telo vytvorilo V. Ruky držte rovno rovnobežne s podložkou, chodidlá smerujú k tvári.
• Krok 3: Zatiahnite brucho, držte chrbát rovno, hrudník mierne dopredu a zadržte dych na 10-20 sekúnd.
• Krok 4: Pomaly vydýchnite a vráťte telo do východiskovej polohy. Vykonajte vyššie uvedený pohyb 10 až 20 krát / čas v závislosti od stavu vášho tela.

Cvičenie na zdvíhanie jednej nohy

Tento cvik pôsobí priamo na horné brušné svaly. Kroky sú nasledovné:

• Krok 1: Ľahnite si na chrbát a relaxujte na podložke.
• Krok 2: Pomaly zdvihnite obe nohy súčasne z podložky tak, aby zvierali 90-stupňový uhol s hornou časťou tela. Zároveň si dajte ruky za hlavu a zdvihnite hlavu asi 20 cm nad zem.
• Krok 3: Napnite brucho a ľavou nohou sa dotknite podložky a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
• Krok 4: Vykonajte rovnaký pohyb hore a dole pre pravú nohu.

Vykonajte pomalé pohyby a zhlboka, pravidelne dýchajte. Toto cvičenie by malo začiatočníkom trvať asi 1-2 minúty.

Boat Pose je cvičenie na spevnenie brušných svalov, ktoré pomôže dievčatám sebavedomo ukázať svoje prsia 

Cvičenie na zdvíhanie dolnej časti nôh

Toto je považované za relaxačné cvičenie medzi pokročilými cvičeniami pre brušné svaly. Toto cvičenie je podobné cvičeniu Single Leg Lift s tým rozdielom, že sa pohybuje hore a dole oboma nohami súčasne.

• Krok 1: Začnite s uvoľnenou polohou ľahu na podložke.
• Krok 2: Zdvihnite obe nohy súčasne z podložky a vytvorte 90-stupňový uhol s hornou časťou tela. Zároveň si položte ruky za hlavu a zdvihnite hlavu asi 20 cm od podložky.
• Krok 3: Pokračujte v kontrakcii a pomaly pohybujte oboma nohami, aby ste sa dotkli podložky. Potom zopakujte pohyb hore - dole po 2 nohách asi 10 krát / čas.

Crunch cvičenia

Ide o rýchle cvičenie 11 abs, ktoré dá cvičiacemu pocit bolesti a napätia v brušných svaloch. Zároveň tonizuje a rýchlo formuje jasné brušné svaly. 

Robí:

• Krok 1: Ľahnite si chrbtom na podložku, ruky zopnite a položte za hlavu. Zároveň pokrčte kolená, chodidlá na podložke.
• Krok 2: Vykonajte pohyb, aby ste znížili chrbát na koberec, zdvihnite ramená asi 10 cm od koberca tak, aby bol váš chrbát stále fixovaný a v kontakte s kobercom.
• Krok 3: Keď ste v najvyššej zdvihnutej polohe ramien, napnite brucho a vydržte 2-3 nádychy a výdychy a potom pomaly vráťte ramená do pôvodnej polohy. Pri spúšťaní tela sa nadýchnite.

Opakujte pohyb asi 20 krát / čas. Čím rýchlejšie po sebe idúce údery, tým rýchlejšie sa spaľuje brušný tuk.

Crunch pohyby pomáhajú spaľovať brušný tuk a vytvárať čisté brušné svaly

Vyššie sú uvedené niektoré zdieľania blogu aFamilyToday, ktoré vám pomôžu odpovedať na otázku, čo je 11 brušných svalov, ako aj ako cvičiť 11 brušných cvikov pre ženy , ktoré sú jednoduché a zároveň účinné. Čitatelia môžu tieto cvičenia aplikovať doma, aby vlastnili zdravé a sexi telo a pás. Okrem toho môžete kombinovať s niektorými inými športmi, ako je joga, jogging..., aby ste mali to najkrajšie a najkomplexnejšie telo.