Konkrétne návody na cvičenie jogy pre tehotné na zlepšenie zdravia

Joga nie je pre mnohých ľudí cudzia, pokiaľ ide o disciplíny silového tréningu a flexibility. Najmä joga patrí medzi cvičenia, ktoré sú mimoriadne vhodné pre tehotné ženy v ranom štádiu tehotenstva. Aké sú teda najlepšie cvičenia tehotenskej jogy?

Zdravie je predpokladom, ktorý musíte mať predtým, ako tehotná matka príde porodiť dieťa. Preto je také dôležité udržiavať sa v kondícii a zdraví. Nasledujúci článok predstaví tehotným mamičkám top 3 najvhodnejšie jogové cvičenia pre tehotné na zlepšenie ich zdravia a lepšiu starostlivosť o svoje telo.

Aké sú výhody jogy pre tehotné ženy?

Prenatálna joga je joga špeciálne navrhnutá pre tehotné ženy. Tento druh jogy pomáha tehotným ženám dobre sa fyzicky aj psychicky pripraviť pred pôrodom.

Joga pomáha tehotným ženám zvýšiť zameranie na precvičovanie pozícií dýchania, oblasti bokov, obnoviť energiu pri únave v dôsledku hormonálnych zmien počas tehotenstva. Pre tehotné ženy cvičenie jogy nielen pomáha matke zostať zdravá a aktívna, ale prináša veľké výhody aj pre plod.

Niekoľko jemných cvičení na podporu zdravia tehotných žien počas tehotenstva

Kedy je vhodné začať cvičiť jogu?

V skutočnosti, ak sa nevyskytnú nezvyčajné zdravotné problémy, je možné začať s cvičením tehotenskej jogy hneď, ako zistíte, že ste tehotná. Pred cvičením je však pre vás lepšie poradiť sa so svojím pôrodníkom.

Väčšina lekárov umožňuje tehotným ženám začať cvičiť jogu od druhého trimestra tehotenstva. Dôvodom je, že väčšinou po 12. týždni tehotenstva ranné nevoľnosti vymiznú a vy sa môžete voľne pohybovať.

Aká intenzívna by mala byť joga?

Môžete cvičiť 1-2 krát týždenne v štúdiu jogy a približne 60-75 minút/reláciu. Ak cvičíte doma, tehotné ženy môžu cvičiť 30 minút denne. Môžete začať s dýchacími technikami po dobu 15 minút alebo potom 15 minút cvičiť pozície zamerané na boky, ruky a strečing. Okrem toho môžete jogu skombinovať s inými športmi ako plávanie alebo chôdza.

Najmä pri cvičení jogy pre tehotné ženy musia tehotné ženy dbať na nácvik pohybov podľa jednotlivých štádií tehotenstva a cvičiť správne, aby nepriaznivo neovplyvnili plod.

Tehotné ženy by mali cvičiť jogu len s miernou a jemnou intenzitou

Jógové pozície pre tehotné ženy robia telo zdravším

Tadasana (horská póza)

Kroky implementácie:

• Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, chodidlá dajte rovnobežne s palcami. Na základe aktuálneho stavu žalúdka vám táto poloha uľahčí vstávanie.
• Držte ruky na oboch stranách tela.
• Zatvorte oči a pomaly uvoľnite svaly tváre a ramien.

Alternatívna metóda:

• Zložte si ruky pred hrudník, zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite. Urobte tento krok pred cvičením, aby ste upravili dýchanie a sústreďte sa na vyváženie tela.
• Prepleťte si ruky a potom zdvihnite a roztiahnite ruky. Len tak ďalej ťahajte smerom nahor, kým sa dlane neprepletú a držia na temene hlavy.
• Posledný krok, narovnajte ruky a nakloňte telo do strán.
• Táto poloha môže pomôcť tehotným ženám zahriať telo.

Cvičenie jogy pre tehotné ženy v horskej póze

Poloha sedadla (Uttakatasana)

Kroky implementácie:

• Postavte sa rovno a pokrčte kolená, ako keby ste sedeli na stoličke. Nezabúdajte, že na brucho by ste nemali príliš tlačiť a zároveň je potrebné, aby ste panvu udržiavali v stabilnej polohe.
• Zdvihnite a natiahnite ruky pozdĺž tela a majte ruky pružné.

Vrksasana (póza stromu)

Kroky implementácie:

• Pripravte sa v Tadasane a položte si dlane na pás, ohnite pravé koleno a položte pravú nohu na ľavé stehno. Ak je tento pohyb príliš náročný, položte si nohy na lýtka a zamerajte sa na jeden bod, aby ste udržali rovnováhu.
• Keď ste v rovnováhe, roztiahnite ruky, vytiahnite ich a zopnite nad temenom hlavy.

Alternatívna metóda:

Tehotenstvo vám sťaží udržať rovnováhu pri tejto póze, ale s pomocou vybavenia to ľahko zvládnete. Môžete cvičiť so stenou alebo stoličkou.

Cvičenie jogy v kombinácii s jedením a pitím je mimoriadne dobré pre matku a dieťa

Všimnite si pri cvičení jogy pre tehotné ženy

Poznámky pri cvičení jogy pre tehotné ženy:

• Odporúča sa cvičiť 5-8 nádychov a výdychov nosom, zopakovať 3-krát s každou pózou.
• Pri cvičení by ste nemali zadržiavať dych, pretože hlboké dýchanie a správne dýchanie sú veľmi dôležité.
• Ak máte závraty , zastavte sa a vráťte sa do Tadasany. Závraty sa často vyskytujú, keď dýchate nesprávnym spôsobom.
• Ak sa závraty nezlepšia, porozprávajte sa so svojím trénerom alebo lekárom o konkrétnych pokynoch.

Vyššie je návod na  cvičenie jogy pre tehotné ženy, ktorý pomáha matkám chrániť svoje zdravie a zvýšiť flexibilitu počas pôrodu. Dúfame, že vyššie uvedené poznatky vám pomôžu chrániť zdravie vás a vašej rodiny.