6 spôsobov, ako zvládnuť sezónnu depresiu (SAD) a 4 metódy, ktoré možno ignorovať

Sezónna afektívna porucha, bežne označovaná ako SAD, je forma depresie spôsobená sezónnymi zmenami, zvyčajne koncom jesene a začiatkom zimy.

„SAD je veľmi podobný iným formám depresie,“ hovorí Marina Gershkovich, PhD, odborná asistentka klinickej psychológie na Columbia University Medical Center v New Yorku. Môžete sa cítiť smutní, deprimovaní, máte menej energie alebo sa menej zaujímate o veci, ktoré vás bežne bavia.“

SAD však nie je úplne to isté ako iné formy depresie . Tieto typy zimných nepokojov môžu spôsobiť, že budete chcieť jesť viac potravín bohatých na uhľohydráty a spať častejšie ako zvyčajne, ako keby ste upadli do hibernácie.) Sezónna afektívna porucha má tendenciu odznieť s príchodom jari, keď sa počasie stáva jasnejším a teplejším. Je dobre, že SAD končí, samozrejme, ale stále budete potrebovať niečo na uľahčenie ovládania zimy, kým sa nevrátia tie dlhé slnečné dni.

Sezónna afektívna porucha, ktorá sa zvyčajne vyskytuje koncom jesene a začiatkom zimy.

Liečba sezónnych afektívnych porúch

Tu sú vedecky podložené riešenia, ktoré skutočne prinášajú rozdiel, spolu s metódami, ktoré by ste inak mohli prehliadnuť.

Svetelná terapia

Svetelná terapia je terapia, ktorá zahŕňa vystavenie dennému svetlu alebo vystavenie špecifickým elektromagnetickým spektrom svetla pomocou polychromatického polarizovaného svetla, laserov, svetelných diód, žiariviek, dipólových lámp, celooptického svetla. Osvetlenie sa používa počas určitého časového obdobia a v niektorých prípadoch v konkrétnu dennú dobu.

Podľa Národného inštitútu duševného zdravia (NIMH) je svetelná terapia, pri ktorej ráno sedíte pred veľmi jasnou svetelnou skrinkou, základom riadenia SAD už desaťročia. V zime bude denného svetla menej, takže svetelný box poskytne svetlo napodobňovaním východu slnka.

Najväčšiu výhodu získate, ak budete 30 až 45 minút denne a väčšinou ráno používať vyhradenú svetelnú skrinku špeciálne navrhnutú pre SAD (jej používanie večer môže sťažiť zaspávanie. ) Box, ktorý poskytuje 10 000 luxov , asi 10-krát jasnejšie ako štandardné vnútorné osvetlenie je najlepšie.

Ráno používajte iba vyhradenú svetelnú skrinku

Kognitívno behaviorálna terapia

Rozhovor s odborníkom na duševné zdravie môže uľahčiť zvládanie SAD. Najúčinnejšou formou talk terapie pre SAD je kognitívna behaviorálna terapia (CBT), ktorá vám pomôže identifikovať negatívne myšlienky a nahradiť ich pozitívnejšími.

„Ak niekto povie, že nenávidí toto ročné obdobie, pravdepodobne to bude príčinou jeho depresie,“ hovorí Gershkovich. Takže namiesto toho môžeme proaktívne hovoriť o tom, ako tieto emócie zablokovať.“ Premyslite si napríklad aktivity, ktoré vás počas zimy zamestnajú, ako je stretnutie s priateľmi na korčuľovaní alebo pripojenie sa k pletacej skupine, aby ste predišli pocitu „chcete len zostať v posteli a pozerať sa na televíziu“.

Antidepresíva

"Ak nestačí len lightbox a talk terapia alebo na to nie je čas, môžeme predpísať antidepresívum." Gershkovich zdieľal.

Podľa NIMH majú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu, ako je fluoxetín, citalopram, sertralín, paroxetín a escitalopram , tendenciu byť najúčinnejšie. Iný typ antidepresíva, nazývaný bupropión , je schválený FDA na špecifickú liečbu SAD.

Ak sa rozhodnete užívať antidepresíva na SAD, zvyčajne ich budete užívať od jesene do jari, pričom ich používanie postupne znižujte, keď sa dni predlžujú a rozjasňujú. Vždy však majte na pamäti, že liečba liekmi zvyčajne trvá štyri až šesť týždňov, kým začnú účinkovať. Takže, ak viete, že vaše symptómy SAD majú tendenciu vzplanúť v konkrétnom čase každý rok, môžete začať tým, že začnete užívať lieky asi mesiac vopred.

Cvič

Cvičenie pomáha zlepšovať SAD

Fyzická aktivita je vedecky overený spôsob, ako zlepšiť náladu, či už máte čo do činenia so SAD alebo inou formou depresie. Podľa štúdie z novembra 2019 uverejnenej v časopise Depression & Anxiety ľudia, ktorí cvičia približne 35 minút denne, môžu znížiť riziko depresie o približne 17%.

Cvičenie strednej intenzity (napríklad chôdza alebo joga) aj cvičenie vysokej intenzity (napríklad tanec alebo hranie basketbalu) sú účinné. Alebo skúste cvičenie špecifické pre SAD. Ak môžete cvičiť vonku, ešte lepšie.

Choďte von častejšie

Podľa Mayo Clinic sa pobyt vonku nepovažuje za formálnu liečbu SAD, ale stále by mal byť súčasťou sezónneho plánu, pretože vystavenie väčšiemu množstvu prirodzeného svetla vám môže pomôcť zdvihnúť náladu (v konečnom dôsledku), aj keď je zamračené.

„Nie je to liek na všetko, ale pomáha vám nielen pracovať z domu alebo byť celý deň prilepený k telefónu,“ hovorí Gershkovich.

Neseďte však len vonku v mraze, naplánujte si zábavné aktivity, na ktoré sa naozaj tešíte. Môžete napríklad ísť na prechádzku pri počúvaní obľúbeného podcastu (budete tiež cvičiť) alebo si naplánovať stretnutie s priateľmi na sezónnom trhu pod holým nebom.

Vitamín D

Menej slnečného žiarenia počas zimných mesiacov sťažuje vstrebávanie dostatočného množstva vitamínu D, takže ľudia so SAD majú často nedostatok tejto živiny. Niektoré štúdie naznačujú, že môžete užívať doplnky ako doplnok, ale stále neexistujú jednotné dôkazy.

Gershkovich odporúča, aby pred užívaním doplnkov vitamínu D váš lekár skontroloval vaše hladiny, aby sa potvrdilo, že máte skutočne nedostatok. "V takom prípade by mohol byť dobrý nápad. Ale získavanie vitamínu D zo slnečného žiarenia je stále správna cesta." Doplniť ho môžete aj potravinami bohatými na vitamín D.

Opatrenia na liečbu sezónnej afektívnej poruchy

Sú riešením solária?

Solárium poskytuje silné množstvo svetla, podobne ako light box. Ale nie je to bezpečná voľba kontrolovať SAD. Lightboxy odfiltrujú škodlivé UV žiarenie, ktoré môže poškodiť vašu pokožku, zatiaľ čo soláriá nie, a časté používanie solárií môže zvýšiť riziko rakoviny kože. Napriek tomu, ak sa naozaj opaľujete a chcete ísť na dovolenku niekam do tepla a slnka, môže vám to zlepšiť náladu ešte viac.

Aromaterapia?

Vône esenciálnych olejov vás môžu na chvíľu cítiť dobre, ale nie sú dostatočne silné na to, aby samy ovládli SAD.

Podľa prehľadu z januára 2017 uverejneného v časopise Evidence Based Complementary Alternative Medicine, mnohé štúdie zamerané na aromaterapiu depresie majú nízku kvalitu. Z dostupných dôkazov sú levanduľa a bergamot najsilnejšími vôňami a aromaterapia ukazuje viac výhod ako len cítiť vôňu.

Bylinné doplnky?

Dávno bylinky ako sv. Ľubovník bodkovaný a ginko boli propagované ako prírodné lieky na depresiu. Podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie (NCCIH) sa však ani jeden z nich nepreukázal ako účinný.

Použite sv. Ľubovník bodkovaný počas užívania antidepresív môže byť obzvlášť nebezpečný, pretože táto kombinácia má potenciál zvýšiť riziko nebezpečných vedľajších účinkov, ako je rýchly tlkot srdca a vysoký krvný tlak.

A čo vitamín B12?

Podľa Mayo Clinic je nedostatok vitamínu B12 spojený s poruchami nálady, ale neexistujú žiadne spoľahlivé dôkazy, že doplnky môžu pomôcť kontrolovať SAD. Preto na kontrolu SAD nepotrebujete ďalšie.

Sezónna afektívna porucha je veľmi zvláštne psychické ochorenie, aj keď nie je príliš nebezpečné, pacient potrebuje aj tento syndróm aktívne prekonávať, aby zlepšil svoj duchovný život.