Planková póza a nečakané zdravotné benefity

Planková póza určite nie je cudzia pre tých, ktorí cvičia a učia sa o joge. Je to síce len jedna zo základných pozícií, nenáročná na prevedenie, no výhod, ktoré táto jogová póza prináša, je mnoho.

Pozícia planku, ktorej názov v sanskrte je Kumbhakasana, odkazuje na jogovú pozíciu, ktorá vyžaduje rovnováhu medzi oboma rukami, čím stimuluje brušné svaly, ruky, stehná, aby boli pevnejšie, čím sa zvyšuje sila paží.

Aké sú výhody plankovej pozície?

Či už idete na hodiny jogy alebo cvičíte doma, určite ste vyskúšali aspoň 1 plank pózu – jedno z najzákladnejších a najjednoduchších cvičení jogy . Vo všeobecnosti pravidelné cvičenie jogy prináša veľa výhod pre zdravie a ducha. 

Plank pose je základné cvičenie jogy, ktoré sa ľahko robí

Ľudia, ktorí pravidelne cvičia jogu, majú podľa mnohých štúdií nižšie riziko osteoporózy ako tí, ktorí necvičia, pravidelným cvičením sa zvyšuje aj úroveň ohybnosti svalov. Okrem toho má póza dosky aj nasledujúce využitie:

• Profesionálny inštruktor jogy povedal, že vykonávanie pozície planku má vplyv na všetky hlavné svalové bloky na tele, vďaka čomu je telo oveľa pevnejšie a štíhlejšie, redukuje sa tuk na bicepsoch a podporuje sa budovanie svalov.brucho číslo 11 ...
• Plank posed je vhodný najmä na posilňovanie cvikov na ruky, čím sú zápästia stále pevnejšie. Pri nácviku tejto pózy sú tiež stimulované ramená, aby sa vyvíjali zdravé a pevné.
• Cvičenie pozície planku a niekoľkominútové vydržanie môže výrazne zvýšiť účinnosť tohto cvičenia. Odolnosť tela sa zvyšuje, stáva sa odolnejším, pričom stimuluje zdravý nervový systém, znižuje stres, znižuje únavu, posilňuje vytrvalosť a vytrvalosť.

Ako cvičiť plank pózu

Planková póza je jednou z najjednoduchších póz. Túto pózu môžu cvičiť aj začiatočníci jogy. Pri cvičení si však treba dávať pozor na chrbát, nohy a ruky, vyhýbať sa bolestiam chrbta po cvičení, znižovať efektivitu cvičenia. Aby ste dokázali vydržať plank posed niekoľko minút, musia svaly hladko spolupracovať a mať vysokú výdrž. Aby ste to dosiahli, mali by ste pravidelne vykonávať plank posed na posilnenie svalov. 

Ako cvičiť plank pózu zahŕňa nasledujúce kroky: 

• Začínate v polohe plazenia na štyroch nohách, zápästia a ramená by mali byť vo vzájomnej línii, aby ste predišli bolestiam po cvičení.
• Dýchajte rovnomerne, jemne sa nadýchnite a vydýchnite nosom, obmedzte dýchanie ústami.
• Roztiahnite prsty a pevne zatlačte dlaňami na podlahu alebo koberec tak, aby vaše telo, chrbát, nohy a hlava tvorili priamku.
• Po špičkách sa narovnáte a spojíte s chrbtom a hlavou do jednej priamky.
• Jemne zdvihnite stehná a nedovoľte, aby sa vaše boky dostali príliš nízko alebo aby sa vaše boky nedotýkali podlahy. Ak je zadok zdvihnutý, pokúste sa upraviť spodnú časť zadku tak, aby bola zarovnaná s telom. 
• Predné stehenné svaly nasmerujte k stropu, krk držte rovno, oči na podlahe. 
• Pozíciu planku držíte, kým ju už nevydržíte, potom jemne spustite najprv kolená, potom nohy, chrbát, ruky a hlavu. 

Lakte v planku nie sú fixné, môžu byť flexibilné podľa náročnosti

Pre techniku ​​prevedenia plankovej pózy zohráva veľmi dôležitú úlohu aj dýchanie. Dýchanie musíte ovládať v súlade s pohybom, dýchať rovnomerne a jemne, vyhýbať sa dýchaniu ústami. Okrem tejto jogovej pozície môžete robiť aj iné jogové cvičenia, aby ste cvičili efektívnejšie.

Niektoré populárne variácie plank pózy

Okrem tradičnej pózy planku, ako je uvedené vyššie, existuje mnoho ďalších variácií, ktoré sú rovnako populárne a efektívne. Ak vás už plank póza nudí alebo si chcete cvičenie urobiť zaujímavejšie, vyskúšajte plank variácie. 

Hoci ide o jednoduchý a nenáročný cvik na prevedenie, plank posed si vyžaduje veľa sily a vytrvalosti a odolnosti tela. Keď ruky, paže a brucho, chrbát nie sú dostatočne pevné, je ťažké udržať pozíciu planku. Preto sa zrodilo niekoľko variácií tejto pózy, ktoré vám uľahčia cvičenie.

Podľa odborníkov na jogu, keď prvýkrát robíte plank pózu, ak vaše ruky a brucho nie sú dostatočne silné, aby uniesli celú váhu vášho tela, skúste kolená spustiť na podlahu. Keď si na tento pohyb zvyknete, môžete postupovať podľa tradičných pokynov na pozíciu planku, aby ste dosiahli viac tónovacieho efektu. 

Okrem tejto variácie, keď si zvyknete na pozíciu planku, silné svaly a dostatočnú výdrž, môžete tiež zvýšiť náročnosť tohto cviku tým, že budete postupne dvíhať každú nohu, držať nohu narovnanú a držať každú nohu zdvihnutú asi 5 nádychov a výdychov. . Týmto spôsobom zaťažíte brušné svaly, stimulujete brušné svaly k silnému rozvoju a spálite prebytočný tuk.

Poznámky pri nácviku plankovej pozície

Planková póza môže byť účinná len vtedy, keď vykonávate správne pohyby a techniky. Tu je niekoľko poznámok, ktoré by sa nemali prehliadať. 

• Pri cvičení nenechajte boky klesnúť príliš nízko alebo príliš vysoko v porovnaní s chrbtom, hlavou a nohami. Je potrebné držať boky v jednej línii so zvyškom tela. 
• Je potrebné držať obe ruky v jednej línii so zápästiami, aby ste zvýšili silu a predišli únave po cvičení. 
• Vzdialenosť medzi oboma rukami a chodidlami by mala byť vyvážená a rovnaká.
• Zápästia by nemali byť imobilizované kvôli vysokému potenciálu hypotenzie. Namiesto toho pokrčte zápästia, aby ste zvýšili silu a vyhnite sa rovnomernému sústredeniu sily na telo. 
• Plank posed by ste nemali vykonávať pri syndrómoch, problémoch s chrbticou, karpálnym tunelom, osteoporózou alebo u ľudí ohrozených zlomeninami. 
• Vykonajte pozíciu planku po dobu primeranú telu. Musíte zvážiť vytrvalosť svojho tela, nenúťte sa cvičiť tak dlho, ako je to možné, čo vedie k vysokému riziku zranenia. 

Keď na to nie ste zvyknutí, môžete znížiť kolená, ale vzdialenosť medzi vašimi rukami a nohami by mala byť stále rovnaká

Nácvik plank posedu nie je vôbec náročný. Mali by ste začať s krátkym časovým úsekom, ako si na to zvyknete, postupne predlžujte čas na dlhšie držanie pózy. Aby ste sa vyhli zraneniu, musíte sa pred akýmkoľvek cvičením dôkladne zahriať.