Za močne kosti: magnezij je enako koristen kot kalcij

Pogosto se osredotočimo na dodatke kalcija le takrat, ko želimo, da otroci razvijejo močne kosti in pozabimo, da je magnezij enako pomemben.

Magnezij je zelo pomemben za zdravje in dobro počutje otrok. Ta članek vam bo pomagal ugotoviti, koliko magnezija potrebuje vaš otrok, kateri je najboljši vir magnezija in kako se izogniti uživanju premalo ali preveč magnezija.

Zakaj je magnezij pomemben?

Da bi imeli močne kosti, pogosto pomislimo na dodatke kalcija za otroke. Vendar pa je glede na novo študijo, objavljeni na Ameriški akademiji za pediatrijo, magnezij tudi eden od mineralov, ki pomagajo pri rasti kosti. V skladu s tem magnezij poveča gostoto kosti tako pri moških kot pri ženskah.

Poleg tega ta snov ohranja tudi pravilen srčni ritem, podpira imunski sistem, pomaga vzdrževati delovanje mišic in živcev.

Koliko magnezija potrebuje vaš otrok?

Količina magnezija, ki jo mora otrok absorbirati vsak dan, je odvisna od otrokove starosti:

Otroci, stari 1-3 leta: 80 mg

Otroci, stari 4-8 let: 130 mg.

Katero hrano lahko matere dopolnijo z magnezijem za svoje dojenčke?

Oreški in fižol so med najboljšimi viri magnezija v naravi. Zelena zelenjava vsebuje tudi magnezij zaradi vsebnosti mineralov, ki ji dajejo barvo. Otroku lahko ponudite tudi kruh, po možnosti iz polnozrnate moke. Nekatera druga živila, bogata z magnezijem, vključujejo:

1/2 sklede žitnih otrobov: 93 mg

30 gramov suhih praženih indijskih oreščkov: 74 mg

1/4 skodelice praženega arašidovega olja: 63 mg

1 skodelica sojinega mleka: 61 mg

1 žlica mandljevega masla: 45 mg

1/4 skodelice kuhane špinače: 39 mg

1 paket instant ovsenih kosmičev: 36 mg

1/4 sklede črnega fižola: 30 mg

1 žlica arašidovega masla: 25 mg

1/2 skodelice posnetega jogurta: 21 mg

1/4 skodelice dolgozrnatega rjavega riža: 21 mg

1/2 banane: 16 mg

1/2 sklede mleka (z nizko vsebnostjo maščob): 17 mg

1/4 sklede rozin: 12 mg.

Količina magnezija v živilih se lahko razlikuje glede na velikost ali blagovno znamko. Starši se morajo zavedati, da so oreščki potencialno nevarnosti zadušitve, ki so nevarne za otroke. Zato je treba oreščke pred hranjenjem zdrobiti.

Otroci lahko jedo več ali manj od zgornje količine, odvisno od njihove starosti in okusa. Zato bi morali starši za vsakega otroka ustrezno oceniti.

Ali naj otroku dam preveč magnezija?

Težko je prepričati otroka, da zaužije preveč magnezija iz prehrane, zato je pridobivanje magnezija iz prehranskega dopolnila nekaj, kar starši pogosto izberejo za svojega otroka.

Vendar pa lahko preveč magnezijevih dodatkov povzroči težave, kot so driska in želodčni krči. V velikih odmerkih lahko magnezij povzroči zastrupitev.

Sprejemljiv vnos magnezijevih dodatkov je 65 mg na dan za otroke, stare od 1 do 3 let, in 110 mg na dan za otroke, stare od 4 do 8 let. To je največja količina magnezija, ki jo je dovoljeno dodati običajni dnevni prehrani in jo Odbor za prehrano in prehrano Ameriškega inštituta za medicino šteje za varno.

Nasveti za ohranjanje močnih kosti

Tukaj je nekaj izjemno preprostih in učinkovitih nasvetov, ki pomagajo ohranjati močne kosti.

V svoje obroke vključite veliko kalcija in vitamina D

Mleko je bogat vir kalcija in vitamina D. Otroci od 0 do 1 leta potrebujejo 400-600 mg kalcija na dan. Otroci, stari 1-10 let, potrebujejo 800 mg kalcija na dan. Otroci in odrasli, stari 11-24 let, potrebujejo 1200 mg kalcija na dan. Odrasli (25-50 let) in moški, stari 51-70 let, bi morali zaužiti 1000 mg kalcija na dan. Ženske, starejše od 50 let, in moški, starejši od 70 let, bi morali zaužiti 1200 mg kalcija na dan.

Vendar telo ne bo moglo absorbirati kalcija brez vitamina D. Zato je vitamin D zelo pomemben za ohranjanje močnega okostja. Priporočeni dnevni vnos vitamina D za otroke je:

♦ Dojenčki, stari do 1 leta: potrebujejo najmanj 400 ie / dan. Vendar je treba opozoriti, da ne sme presegati 1.000 ie / dan za dojenčke do 6 mesecev in 1.500 ie / dan za otroke od 6 mesecev do 1 leta.

♦ Otroci od 1-18 let: potrebujejo 600-1.000 ie / dan, ne več kot 2.500 ie / dan za otroke, stare 1-3 leta; 3.000 ie / dan za otroke 4-8 let in 4.000 ie / dan za otroke, starejše od 8 let.

♦ Odrasli, stari 19-70 let, so 600 mednarodnih enot (IU), starejši od 71 let pa 800 IU.

Kalcij in vitamin D lahko najdete v naslednjih živilih:

Mlečni izdelki, mleko z dodatkom kalcija in vitamina D

Rumenjak

Oreščki, kot so mandlji, beli fižol

Brokoli, ohrovt

Ribe, kot so losos, tuna in sardele

Sojini izdelki, kot so tofu, sojino mleko ...

Sončna svetloba je dober vir vitamina D, ki se ne izčrpava, vendar naj se otroci izogibajo popoldanskemu izpostavljanju soncu in uporabljajo zaščito pred soncem za zaščito kože. Če vaša prehrana ne zagotavlja dovolj kalcija in vitamina D, lahko uporabite prehranska dopolnila. Vendar se morate pred uporabo posvetovati s svojim zdravnikom ali farmacevtom, da ugotovite pravi odmerek in neželene učinke katerega koli od dodatkov.

Dnevna vadba

Če ste aktivni in ne vadite dlje časa, je zelo škodljivo za vaše kosti. Lena vadba lahko povzroči osteoporozo, zaradi česar so kosti krhke in krhke zaradi nizke kostne gostote.

Vadba ne samo da ohranja zdrave kosti, ampak tudi pomaga, da se vaše celotno telo počuti polno energije. Otroku lahko pustite, da hodi, teče, plava, igra košarko ...

Najboljša hranila bi morala biti vnos z dnevnimi obroki namesto z dodatki. Starši naj bodo torej pozorni na to, da živilom dodajajo živila, bogata z magnezijem ter vitaminom D in kalcijem, da bodo vaši otroci to snov lahko absorbirali na najbolj naraven način!