Top 5 učinkovitih vaj za prsi za moške doma

Mišičasto, močno telo se kaže predvsem skozi napet predel prsi. Večina moških želi imeti velike, čvrste prsi, da bi pritegnili ženske. Da bi to dosegli, je za moške potrebna pravilna vadba in prehrana. 

Če nimate veliko časa za obisk telovadnice, si lahko spodnjih 5 vaj za prsi za moške prihranite za vadbo doma. Če želite izvedeti, se pridružite blogu aFamilyToday. 

Kako razviti prsne mišice?

Za čvrst razvoj prsnih mišic lahko doma vadite z nekaj vajami za dvigovanje uteži, sklecami . Te vaje imajo veliko različnih stopenj, odvisno od potreb posamezne osebe po toniranju prsnega koša, ki uporabljajo različne stopnje. Vendar vam bodo poleg vadbe, razumne prehrane in pravilnega počitka kmalu pomagali doseči želene prsne mišice. 

Tukaj je nekaj vaj za prsi za moške, lahko se odločite za 2 ali 3 poteze in jih izmenjujete po 3-4 za najboljše rezultate. 

Stisk z utežmi na klopi

Ta vaja za sklece z utežmi bo pomagala razširiti vaše prečne prsne mišice. Koraki za potiskanje uteži so naslednji:

• Ulezite se na hrbet na stol, z obema rokama držite par uteži in jih raztegnite čez prsi ter desni dlani obrnjeni druga proti drugi. 
• Prinesite 2 uteži skupaj in ju poskušajte čim bolj stisniti. 
• Stisnite uteži za 30 sekund, tako da se 2 uteži držita skupaj. 
• Spustite uteži nad prsi in se nato potisnite nazaj v začetni položaj.

Ta vaja za sklece z utežmi bo pomagala razširiti vaše prečne prsne mišice

Vaje za pritisk na zgornji del prsnega koša

To vajo naredite tako:

• Stopala postavite na kateri koli predmet v hiši, stopala postavite približno 15 stopinj višje od telesa, telo pa naj bo vzravnano. 
• Roke postavite naravnost in dlani vzporedno druga z drugo.
• Vdihnite in znižajte težo, tako da so prsi približno 30 cm nad tlemi. 
• Uporabite silo prsnih mišic, da se potisnete navzgor, močno izdihnite. 

Upoštevajte, da pri tej vaji morate med vajo nadzorovati ramenske mišice, komolci morajo vzdrževati kot približno 30° glede na telo, pri izvajanju vaje vedno pokrčite mišice jedra.

Nagnjeni pritisk z utežmi – Nagnjeni pritisk z utežmi

To je vaja za prsi, za katero se danes odloča veliko ljudi. Ko potiskate uteži na nagnjeni klopi, bodo delovale na zgornji del mišic ključnice prsnega koša in ustvarile močno interakcijo s prsnimi mišicami. Vaja se izvaja na naslednji način: 

• Lezite na hrbet na nagnjeno klop, naslonjalo stola nastavite pod kotom 45 stopinj. 
• Držite 2 uteži z obema rokama na prsih, poravnajte roki in postavite dlani obrnjene proti stopalom. 
• Spustite 2 uteži do ravni in nato nadaljujte s potiskanjem do začetnega položaja. 

Vaja dvigovanja uteži na nagnjeni klopi

Vaja za sklece na prsih

Sklece za potiskanje prsnega koša je tudi vaja za prsni koš, ki moškim pomaga kmalu imeti idealno prsno mišico. Pri tej vaji morate med sklecami stisniti 2 uteži skupaj, da ustvarite stimulativno silo, ki učinkovito opeče prsne mišice. Nekateri osnovni koraki vaje so naslednji: 

• Postavite 2 dumbbella blizu drug drugega, roke držite vzporedno. 
• Postavite svoje telo v običajni položaj za sklece, v vsaki roki držite 1 utež. 
• Roke iztegnite naravnost, telo leži naravnost od glave do gležnjev. 
• Stisnite 2 uteži skupaj, spodnji del telesa, dokler se prsi skoraj ne dotaknejo 2 uteži.
• Potisnite telo nazaj navzgor in ponovite gibe. 

Vaja za sklece z veliko težo

Ko osnovni vaji za sklece dodate uteži, prsne mišice delajo močneje. Poleg tega bo ta oblika vadbe tudi ohranila nizek del prsnega koša za lažji udarec. Pred izvedbo te vaje morate pripraviti dodatno ploščo z utežmi, jopič z utežmi ali 1 vrečo peska. Vaja bo vključevala naslednje gibe:

• V položaju za sklece si na zgornji del hrbta položite vrečko s peskom ali ploščo z utežmi, lahko pa dodate tudi telovnik z utežmi. 
• Iztegnite roke naravnost in nato upognite komolce navzdol, spuščajte telo, dokler se prsi ne dotaknejo tal. 
• Ustavite se v tem položaju za približno 5 sekund in nato potisnite telo nazaj navzgor. 

Kakšna je najboljša dieta za razvoj prsnih mišic?

Beljakovine so bistveno hranilo za izgradnjo mišic; več beljakovin kot zaužijete , večja je sposobnost za izgradnjo mišic. Če želite zmanjšati telesno maščobo in pripomoči k čvrstejšim prsim, lahko vzdržujete prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in drugimi viri hrane, bogatimi z beljakovinami. Če ne veste, kako sestaviti jedilnik, se lahko za nasvet posvetujete s strokovnjakom za prehrano. 

Po podatkih Ameriškega dietetičnega združenja je priporočilo za uživanje beljakovin za vsakogar 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Glede na nedavno študijo pa morajo ljudje, ki trenirajo za razvoj mišic, zaužiti približno 1,6-2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Poleg tega naj bodo obroki z visoko vsebnostjo beljakovin razporejeni v razmiku 3-5 ur.

Prehrana za ljudi za razvoj prsnih mišic

Zgoraj je 5 vaj za prsi, ki moškim pomagajo izboljšati prsi. Če želite imeti lepo telo, napete prsne mišice, morate vadbo kombinirati z znanstveno dieto in vadbo, primerno vašemu stanju. Želim vam, da boste kmalu imeli lepo in zdravo telo.