Predlagajte 5 vaj za zadnjico z upornimi trakovi, ki so izjemno učinkovite doma

Odporni trakovi so eno od poceni in priročnih orodij za podporo telovadnici, zato se veliko ljudi odloči za podporo vaj z večjo učinkovitostjo. Uporaba odpornih trakov je tudi ena od metod, ki pomagajo krogu 3, da postane večji in čvrstejši. Preproste in učinkovite vaje za zadnjico z upornimi trakovi lahko izvajate doma.

Samo lahek uporni trak lahko naredi trening učinkovitejši. Spodaj bo blog aFamilyToday bralcem predstavil 5 izjemno učinkovitih vaj za zadnjico z upornimi trakovi doma. Spremljajmo spodnji članek!

Vaje za zadnjico z upornimi trakovi vam bodo dale napeto zadnjico

Prednosti odpornih pasov

Trenutno so uporovni trakovi orodje za podporo vadečim pri vadbi v telovadnici, zlasti pri upornih vajah  , in jih veliko ljudi uporablja zaradi naslednjih prednosti:

• Kompakten: s svojo kompaktno lastnostjo lahko uporni trak prinesete kamor koli za trebušne mišice, zadnjico itd., in kadar koli je prosti čas.
• Raznolikost: Odporni trakovi imajo veliko vrst z različno napetostjo, tako da ima vaditelj veliko možnosti, ki ustrezajo njegovim potrebam in fizični moči. Ne glede na to, ali ste začetnik ali profesionalec, lahko kot podporno orodje uporabite uporne trakove.
• Zaradi svoje kompaktne narave in ne povzroča hrupa ali vpliva na okoliški prostor, lahko izvajalec vadi kjer koli, ne da bi ga skrbelo, da bi koga prizadel.
• Razumna cena: Učinek, ki ga odporni trakovi prinašajo izvajalcem, ni slabši od drugih podpornih naprav, cena je precej nizka, zato je priljubljen pri mnogih ljudeh.

5 vaj za zadnjico z upornimi trakovi je zelo učinkovitih

Tukaj je nekaj vaj za zadnjico z upornimi trakovi, ki se pogosto uporabljajo in dosežejo visoke rezultate že po približno 1 tednu. 

Vaje za Glute Bridge

Delanje:

• 1. korak: Lezite na hrbet na blazino ali tla, pokrčite kolena in noge ter položite uporni trak nad kolena. Stopala postavite v širino bokov, obenem pa so roke na tleh, s konicami prstov pa se dotikajte pet.
• 2. korak: Napnite trebušne mišice in spustite hrbet proti tlom.
• 3. korak: Vzemite stopalo kot steber, s silo na strani stopala dvignite kolk, dokler ni v ravnini s kolenom, in hkrati stisnite glutealno mišico, ko je telo zaprto.
• 4. korak: Spustite boke in se vrnite v začetni položaj.

Vajo Glute Bridge je treba izvajati približno 5 minut/čas.

Flute Bridge z upornimi trakovi je preprost in učinkovit

Banded Clam Sell Vaja

Delanje:

• 1. korak: Odporni trak je nameščen nad kolenom. Ulezite se na levi bok, tako da so boki, kolena in gležnji v isti liniji, hkrati pa je leva roka pokrčena pod pravim kotom in dvignjen steber. Kolena pokrčena do 90 stopinj.
• 2. korak: Stopala se dotikata, nato pa počasi odprite in dvignite desno koleno ter ga spustite na levo koleno. Ponovite to pozo in gibanje 10-krat/krat.
• 3. korak: Vrnite se v ležeči položaj, nato se ulezite na desni bok in izvedite iste gibe na levi.

Med vadbo Banded Clam Sell naj bo vaditelj pozoren na napenjanje trebušnih mišic in hrbet naj bo vzravnan, ne nagibajte se nazaj ali potiskajte telesa naprej. 

Vaja Donkey Kick 

Delanje:

• 1. korak: Odporni trak namestite tik nad koleno. Pripravite se v štirinožni položaj z rokami in nogami v stiku s tlemi, tako da so zapestja neposredno pod rameni in kolena neposredno pod boki.
• 2. korak: Dvignite desno nogo in istočasno brcnite naravnost nazaj proti stropu. Stisnite zadnjico in držite noge v liniji z boki, poskušajte obdržati ravnotežje.
• 3. korak: Spustite desno koleno v začetni položaj. Ponovite to gibanje 10-krat, nato zamenjajte stran in naredite isto.

Okrogla in čvrsta zadnjica z vajo Donkey Kick z upornim trakom 

Vaja s požarnim hidrantom

Ta vaja ima podobno gibanje kot vaja Donkey Kick, vendar se razlikuje v točki dviga noge vstran. 

Delanje:

• 1. korak: Odporni trak namestite nad koleno. Postavite svoje telo v štirinožni položaj z 2 in 2 stopali v stiku s tlemi, zapestji neposredno pod rameni, kolena v stiku s tlemi in naravnost pod boki.
• 2. korak: Dvignite desno koleno v desno, hkrati pa napnite trebušne mišice, da uravnovesite telo, hrbtenica je vzravnana.
• 3. korak: Vrnite desno koleno nazaj v stik s tlemi. Ta gib naredite 10-krat na desni strani, nato preklopite na levo stran in ponovite isti gib.

Plank Jack vaje

Delanje: 

• 1. korak: Namestite uporni trak na gleženj, nato pa telo dvignite v položaj za visoko desko . V tem položaju so zapestja postavljena neposredno pod ramena, boki in hrbtenica poravnani, noge iztegnjene naravnost zadaj in napete trebušne mišice.
• 2. korak: Ohranite napete trebušne mišice, izvedite skok, tako da stopala široko dvignete vstran in jih nato vrnete v prvotni položaj. Ponovite skok, tako da noge narazen in nazaj skupaj za približno 15-20 utripov/čas.

Opomba: Pri izvajanju te vaje mora izvajalec delati hitre in odločne gibe stopal. Hkrati morate med vadbo vzdrževati napete trebušne mišice in zadnjico, da dosežete največjo učinkovitost.

Nekaj ​​opomb pri vadbi z upornimi trakovi doma za doseganje visoke učinkovitosti.

Če želite doma izvajati učinkovite vaje za zadnjico z upornimi trakovi, morate upoštevati nekaj naslednjih točk:

• Izberite hladno, primerno lokacijo in prostor.
• Uporabite uporne trakove kot podporo pri osnovnih vajah za zadnjico, kot so počep, mrtvi dvig ali izpadni korak.
• Za začetnike morate izbrati uporni trak z zmerno elastičnostjo in uporabljati uporni trak približno 5 minut/čas s pogostostjo 5 dni/teden.
• Za tiste, ki želijo izboljšati svoje zadnjične mišice, naj izvajajo vaje posebej za težko dostopne skupine zadnjičnih mišic in vadijo s frekvenco 3-5 dni/teden.
• Združite vadbo z zdravo in znanstveno dieto, kot je omejevanje hitre hrane, visoke vsebnosti maščob, izogibanje alkoholu itd. Izvedite dieto z visoko vsebnostjo beljakovin, da nadomestite kalorije, porabljene po vadbi. Zagotovite dovolj energije za telo.

Članek na blogu aFamilyToday je bralcem predstavil 5 vaj za zadnjico z upornimi trakovi , ki so enostavne za uporabo in zelo učinkovite, ki jih lahko izvajate doma. Kupite si odporni trak za vadbo zadnjice in kmalu boste imeli 3. krog, ki bo napet in privlačen. Za več informacij o rubriki Zdravje obiščite spletno stran Lekarne, kjer boste našli veliko koristnih informacij.