Koliko kalorij potrebujete na dan?

Študije kažejo, da ljudje postopoma posvečajo več pozornosti zdravstvenim vprašanjem, tako da se sami učijo o prehrani. Vendar število kalorij, potrebnih na dan, ni točno znano. Pridružite se blogu aFamilyToday in ugotovite, koliko kalorij na dan potrebujete za zagotovitev prehrane!

Preveč ali premalo kalorij ni dobro za vaše zdravje. Zagotavljanje prave količine prehrane vam bo pomagalo imeti zdravo telo in polno energije. Koliko kalorij na dan je torej dovolj?

Kaj so kalorije?

Kalorija ali kalorija je enota za energijo za merjenje porabe energije z absorpcijo hrane, vode in porabo energije. Hrana, ki jo vnesete v telo, se bo pretvorila v energijo za vzdrževanje aktivnosti in življenja. Ko telo porabi več kalorij, kot jih sprejme, se porabijo druge zaloge energije, kot so maščoba ali mišice. To je tudi razlog za hujšanje telesa.

Kalorije obstajajo v obliki maščob, beljakovin in škroba. Kalorije se razlikujejo od hrane do hrane in običajno vsebujejo največ maščob. Z 1 g maščobe ustreza 9 kalorijam, medtem ko ima 1 g škroba ali 1 g beljakovin le 4 kalorije. Zato bomo z razumevanjem vloge kalorij v prehrani lahko uravnotežili energijo, potrebno za telo, in tako dosegli želeno težo.

Kaj so kalorije, ne vedo vsi

Vloga kalorij v telesu

Telo vsakogar vedno potrebuje energijo za vzdrževanje življenjskih aktivnosti. Brez kalorij (energije) organi v telesu ne bodo mogli opravljati svojih normalnih funkcij, celice pa ne bodo delovale. Odvečne kalorije bo telo shranilo kot maščobo in jih bo porabilo, ko bo to potrebno. Če je zagotovljenih dovolj kalorij, bo telo delovalo normalno. Nasprotno, če zaužijete premalo ali preveč kalorij, bo to slabo vplivalo na vaše zdravje.

Kako škodljivo bo zagotavljanje napačne količine kalorij?

Presežek ali pomanjkanje kalorij vpliva tako na vaše zdravstveno stanje kot tudi na vsakodnevne aktivnosti.

• Odvečne kalorije: Ko se v telo vnese preveč kalorij, bo njihov presežek postopoma shranjen kot odvečna maščoba. To povzroča številne težave, kot so debelost , bolezni kosti, krvni tlak, bolezni srca, bolezni srca, bolezni dihal itd.
• Pomanjkanje kalorij: V nasprotju s kaloričnim presežkom telo ne bo imelo dovolj energije, da bi vzdrževalo minimalno aktivnost, če en dan ne zaužijete dovolj kalorij. To vodi do posledic, kot so utrujenost, pomanjkanje koncentracije, razdražljivost itd. Če se ta situacija podaljša, bo moralo telo mobilizirati shranjene kalorije v mišičnem tkivu, maščobnem tkivu, da bi nadomestilo pomanjkanje energije. Sčasoma bo to povzročilo do zmanjšanja odpornosti, okužbe in oslabelosti telesa.

Koliko kalorij potrebujete na dan?

Strokovnjaki pravijo, da bo povprečna odrasla ženska potrebovala približno 2000 kalorij na dan, da bo ostala aktivna in imela normalno težo. Za tiste, ki želijo shujšati, se bo količina potrebnih kalorij zmanjšala na 1500 kalorij / dan. Moški bodo potrebovali večjo raven energije, zato bo moškim 2500 kalorij na dan dovolj za vzdrževanje normalnih aktivnosti.

Vendar se bodo kalorične potrebe vsakega posameznika razlikovale in se spreminjale glede na dejavnike, kot so starost, spol, višina, teža, pogostost dejavnosti, metabolizem in presnova energije ter nekatere druge dejavnike.

Koliko kalorij na dan potrebujemo, je odvisno od starosti, spola, fizične kondicije,...

Ker maščoba zagotavlja več kalorij, morajo ljudje, ki želijo shujšati in jesti zdravo, omejiti količino maščobe v hrani. Odločitev za zmanjšanje vnosa 500 kalorij na dan velja za trajnostno in zdravo stopnjo izgube teže. Vendar pa ne smete zmanjšati preveč kalorij in popolnoma izločiti maščobe iz vaše prehrane. Zagotavljanje kalorij iz beljakovin in vlaknin vam bo pomagalo porabiti več energije in čez dan ne boste lačni.

Kako izračunati kalorije na dan

Za vzdrževanje normalnega delovanja telo vedno potrebuje kalorije, tudi če ste neaktivni, proces kurjenja energije še vedno poteka. Zato je redna oskrba s kalorijami nujno delo, vendar je treba imeti ustrezen nadzor, da se izognemo presežku ali pomanjkanju kalorij, ki negativno vpliva na zdravje.

Mifflin - St Jeor formula za kalorije

Za izračun dnevnega vnosa kalorij lahko uporabite formulo Mifflin - St Jeor:

• Za ženske: Kalorije = (6,25 x višina - cm) + (10 x teža - kg) - (5 x starost) - 161.
• Za moške: Kalorije = (6,25 x višina - cm) + (10 x teža - kg) - (5 x starost) + 5.

TDEE formula izračuna dnevne kalorije

TDEE – Skupna dnevna poraba energije ali skupne kalorije, ki jih mora telo dnevno vnesti. TDEE vključuje gibanje, vadbo in energijo v mirovanju. Formula za izračun TDEE = BMR x R.

Formula TDEE vam bo pomagala izračunati število kalorij, ki jih potrebujete na dan

BMR je stopnja bazalnega metabolizma v telesu glede na višino in težo osebe. To je tudi indeks minimalne ravni energije telesa v mirovanju in ravni normalnega vzdrževanja življenja, kot so dihanje, nadzor živčnih centrov, uravnavanje telesne temperature ... Višji kot je BMR, več porabite. pridobite veliko kalorij . Ta indikator predstavlja 60 - 75% dnevnih kalorij.

Za natančen izračun BMR lahko uporabite spodnjo formulo:

• Za ženske: BMR = (9.247 x telesna teža) + (3.098 x višina) – (4.330 x starost) + 447.593.
• Za moške: BMR = (13,397 x telesna teža) + (4,799 x višina) – (5,677 x starost) + 88,362.

Poleg tega bo R število kalorij za vadbo ali gibanje, ki jih telo potrebuje čez dan, kar se bo razlikovalo od primera do primera:

• Sedeč (samo prehranjevanje in spanje): R = 1,2.
• Lahka vadba (vadba 1-3 krat na teden): R = 1,375.
• Zmerna vadba (vadba 3-5 krat na teden, vadba vsak dan): R = 1,55.
• Težka vadba (redno aktiven, ukvarjanje s športom in vadba 6-7 krat na teden): R = 1,725.
• Zelo težka vadba (vadba dvakrat na dan, nekvalificirana delovna sila): R = 1,9.

Količina kalorij, ki jih telo potrebuje, je za vsako osebo drugačna. Če boste razumeli, kako se izračunajo kalorije, boste lažje prilagodili svojo prehrano in vadbo. Upajmo, da vam bo ta članek pomagal izračunati, koliko kalorij potrebujete na dan . Želim vam veliko zdravja!