Ne glede na to, ali ste dosegli plano po tem, ko ste shujšali, ali pa ste se že s težavo spravili na pomik, si vzemite čas za spremljanje vnosa hrane in telesne aktivnosti. Morda se vam zdi, da jeste pravo hrano in redno telovadite, a dokler ne spremljate svojega vnosa hrane in telesne aktivnosti vsaj en teden, je težko reči.
Presenečeni bi bili, kako lahko pride do presežka kalorij, napačne izbire hrane in nedoslednosti pri vadbi, ne da bi se vi tega zavedali.
Ko vodite dnevnik hrane, boste morda opazili, da ste škrob povečali na tri obroke za zajtrk in kosilo namesto na dve. To pomeni kar 160 kalorij.
Morda boste tudi ugotovili, da ste ta teden v resnici šli le na dva sprehoda in ne na štiri ali da ste ta teden pojedli več živil z visokim glikemičnim indeksom kot tistih z nizko vsebnostjo. To so majhne, subtilne razlike, ki lahko resnično vplivajo na vaše rezultate.
Oglejte si ta dnevnik o hrani kot primer.
Če samo pogledate na izbiro hrane in ravnovesje, se ta dnevnik o hrani zdi odličen. Ta oseba uporablja živila z nizkim glikemičnim indeksom, jedo vsake štiri do pet ur in uravnoveša svoj vnos ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Tudi njena vadba izgleda dobro.
Vendar se teža te osebe ne premika.
Ko natančneje pogledate velikosti porcij, ugotovite, da njen vnos kalorij znaša približno 2385 kalorij in da je z nekaj obroki povečala porcije ogljikovih hidratov, zaradi česar je lahko njena glikemična obremenitev višja, kot si morda želi.
Ta oseba ima več možnosti. Ker so oreščki kljub temu, da so zdravi in imajo nizek glikemični indeks, visoko kalorični, lahko svoje porcije mandljev zmanjša na 1/4 skodelice. Zjutraj lahko tudi toast zmanjša na eno rezino in pri večerji izpusti polnozrnati zavitek.
Ti gibi ne bi le zmanjšali njene glikemične obremenitve za zajtrk in večerjo, ampak bi tudi znižali njeno skupno raven kalorij na 1885 kalorij, kar bi lahko bilo dovolj, da ponovno začne njeno hujšanje. Če v celoti izpusti eno od porcij oreščkov, lahko zmanjša svojo skupno raven kalorij na samo 1700.
Ko pregledujete svoj lastni dnevnik hrane glede doslednosti, želite iskati naslednje:
Izbira hrane
Ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob
Velikosti porcij
Intenzivnost in pogostost vadbe
Ni vam treba šteti kalorij kot v tem primeru. Samo preglejte velikosti porcij in se prepričajte, da ste na pravi poti. Velikosti porcij, ki so nekoliko prevelike, so eden od subtilnih načinov, kako se kalorije prikradejo, tudi če jeste vso pravo hrano.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
