Namen tečaja je premikanje in ustvarjanje sile iz bokov. To je nujna življenjska veščina in Paleo vadba. Zmožnost pravilnega gibanja iz bokov vam omogoča varno dvigovanje teže s tal, ne da bi si uničili hrbet, in poveča vaše atletske sposobnosti.
Najbolj osnovni ali prvinski vzorec tečaja je mrtvo dviganje: upogibanje bokov, da segate navzdol in nekaj dvignete. Običajna modrost vam pravi, da ne bi smeli dvigovati s hrbtom, v resnici pa bi morali dvigniti s hrbta – pa tudi iz preostalega dela zadnje verige.
Na primer, ko gledate otroka, kako nekaj pobira s tal, se otrok skoraj vedno vrne v mrtvo dvigalo, da to stori. Zelo redko bo kateri dojenček pobral nekaj iz počepa, ker je mrtvo dviganje naravni položaj človeškega žerjava. Ko je hrbet raven, boki segajo nazaj in kolena rahlo upognejo, ste v položaju, da dvignete precejšnjo obremenitev s tal.
Morda najbolj potencialno škodljiv način za dvig katere koli uteži s tal, še posebej, če ste novi v treningu z utežmi, je, da to storite z zaobljenim (pogrbljenim) hrbtom. Ko se zgibate, potisnite prsni koš navzgor (pomislite na »ponosna prsa«), da ohranite naravno ukrivljenost hrbtenice.
Moč športnika prihaja iz bokov. Hinging vam pokaže, kako v celoti izkoristiti moč in moč vaših bokov. Ne glede na to, ali nameravate nekaj pobrati, ne da bi si uničili hrbet, ali skočiti čez potok, ne da bi si pokvarili hlače, vam bo uporaba bokov pomagala narediti prav to.
V pravilno zgibnem položaju prevzamejo obremenitev boki, ne hrbet. (In pogosto se šarnir imenuje kolčni tečaj.) Ustrezen tečaj zagotavlja optimalno poravnavo hrbtenice in prenos sile; to pomeni, da ko pravilno zgibaš, boki dvignejo težke stvari, hrbet pa je varen. Takole:
Hrbet naj bo raven (nikoli ne zaokrožen ali prepognjen).
Potisnite boke čim bolj nazaj.
Pustite, da se vaša kolena rahlo upognejo (vendar ne toliko, da pridejo naprej).
Na dnu tečaja morajo biti vaše noge in trup videti kot znak manj kot (<).
Tečaj vsakega bo videti nekoliko drugače. Dokler so vaše golenice navpične, hrbet raven in boki nad koleni (vendar pod rameni), ste pripravljeni!
Razvijanje vzorca gibanja tečajev je izjemno pomembno. Močan tečaj z vzorcem olajša vse težke stvari v življenju. dobesedno.
Ampak to je več kot to. Močan tečaj ponuja tudi naslednje prednosti:
Manjše tveganje za poškodbe hrbta
Manjše tveganje za poškodbe kolena
Več moči in atletskih sposobnosti
Močnejša, čvrstejša zadnjica
Odporen, trden hrbet
Funkcionalne, vzdržljive stegenske mišice
Vadite tečaj čim pogosteje. Ne glede na to, ali vzamete v roke svinčnik ali 500 funtov, vrnite te boke nazaj in naj bo hrbet raven!
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
