Ko preidete z diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je ketogena dieta , boste doživeli precejšen premik v svoji miselnosti, sestavinah in celo nekaterih tehnikah kuhanja in peke. Včasih vas morda mika, da bi izrezali celotne dele obroka (na primer sladico), vendar to ni odličen dolgoročni pristop. Vse, kar počnete na keto, bi moralo biti trajnostno: ali se boste odločili, da ga boste vztrajali več let, je v celoti odvisno od vas, vendar mora biti način prehranjevanja dovolj zdrav, da boste lahko nadaljevali tako dolgo.
©SewCream/Shutterstock.com
Čia puding iz temne čokolade z jagodami
Del te poti je čustveno zdravje. Popolnoma opuščanje sladic ne bi bilo dobro za vaše čustveno stanje. Veliko boljši pristop je obiskovanje družabnih srečanj in prinašanje okusne jedi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je vsem všeč – ni jim treba vedeti, da je z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zdrava. Za hujšanje in zdravje vam ni treba izločiti sladic; le to moraš narediti na pravi način.
Ena od prvih stvari, ki jih morate vedeti, je, da niso vsi ogljikovi hidrati enaki. Dva razreda ogljikovih hidratov se ne štejeta za vaše dnevne makre in lahko naredita vse razlike na svetu.
| Vrsta ogljikovih hidratov | Zakaj se ne šteje | Skupni viri |
| Vlakno | Vlaknine so večinoma neprebavljive. Čeprav je tehnično ogljikov hidrat, ga vaše telo ne more razgraditi na sladkorje in jih absorbirati v vaš krvni obtok. | Brokoli, avokado, pekani, cvetača, maline |
| Sladkorni alkoholi | Čeprav se ti začnejo kot sladkor, se njihove lastnosti spreminjajo s postopkom fermentacije; so še vedno sladkega okusa, vendar jih telo ne more popolnoma absorbirati in večina se prehaja skozi prebavni trakt nedotaknjena. | Eritritol, ksilitol, sorbitol, manitol, laktitol |
Raziskati boste želeli tri glavna področja za nadomestne sestavine: moko, sladkor in mlečne izdelke. Naslednje tabele obravnavajo pogoste zamenjave za vsako in nekatere njihove bolj kritične in uporabne lastnosti.
Tabela 1: Nadomestki moke
| Zamenjava | V primerjavi s pšenično moko | Posebni premisleki o peki |
| Mandljeva moka | Podobna konsistenca, čeprav nekoliko težja; vsebuje približno 60 odstotkov več kalorij kot pšenica. | Pekovski izdelki bodo bolj ravni in gosti. |
| Mandljeva moka | Groba kot pšenična in mandljeva moka. | Uporabljati ga je treba predvsem v receptih, ki zahtevajo koruzno moko. |
| Kokosova moka | Zelo vpojni nadomestek; lahko posuši pecivo. | Nadomestite bolj suho naravo z več jajci; Pred uporabo presejte tudi moko, da preprečite peskasto teksturo. |
| Laneni obrok | Čeprav je moka, se uporablja kot nadomestek za jajca. | Osnovna sestavina za vegansko peko, ker se lahko uporablja za zamenjavo jajc; pred uporabo vedno zmeljemo. |
| Moka iz sončničnih semen | Podobno kot mandljeva moka in uporabna pri alergijah na oreščke. | Shranjujte v obliki semen in pred vsako uporabo zmeljte; sicer lahko olja žarko. |
| Moka iz bučnih semen | Ena izmed alternativ z višjo vsebnostjo maščob (14 g na skodelico). | Visoka vsebnost olja otežuje recepte; najbolje uporabiti v povezavi z drugimi nadomestki moke. |
| Psyllium lupina | Uporablja se predvsem kot vezivo (deluje kot gluten v nepšenični moki). | Uporabite s sušilno moko (kot je kokosova), da se povežete v pšenično podobno konsistenco. |
Tabela 2: Sladila
| Nadomestni | Vrsta | Kako je v primerjavi s sladkorjem | Posebni premisleki |
| eritritol | Sladkorni alkohol | Okus je sladek; podobna konsistenca. | Je 70 odstotkov sladko kot sladkor. Na glukozo v krvi praktično nima vpliva. |
| Ekstrakt sadja meha | Na rastlinski osnovi | 300 do 400-krat slajši od sladkorja; zelo zdravo. | Zaradi koncentracije je zelo težko izmeriti ustrezne količine; Mešanice sadja in eritritola so enostavnejše za uporabo. |
| Stevia | Na rastlinski osnovi | Lahko ga kupite v obliki granul, ki je enostavna za uporabo. | Dolgotrajnejši pookus kot sladkor; potrebno je manj velike količine, zato bo morda potrebno nekaj prilagajanja recepta. |
| ksilitol | Sladkorni alkohol | Nekoliko vpliva na krvni sladkor, čeprav nizek. | Lahko se uporablja kot nadomestek za sladkor v razmerju 1:1; dobro prenaša toploto; ne karamelizira. |
| Truvia | Mešanica rastlinskega/sladkornega alkohola | Kombinacija stevije in eritritola; se zdi skoraj enak sladkorju. | Mešati ga je treba s sladkorjem v razmerju 3:1, kar ogroža koristi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov; ni priporočljivo za peko. |
| Splenda | kemični | Okus je sladek kot sladkor z eno tretjino kalorij. | Stabilen pri visokih temperaturah; odlično za peko; brez pookusa; ne karamelizira. |
| sukraloza | kemični | 300-krat slajši od sladkorja. | Pokvari se pri temperaturah, višjih od 250 stopinj F; ni priporočljivo za peko. |
| Yacon sirup | Na rastlinski osnovi | Okus je podoben melasi ali karameliziranemu sladkorju. | Dragocena alternativa karameliziranemu sladkorju, čeprav ne vsebuje najmanj ogljikovih hidratov. |
| Aspartam | kemični | Najbližji okus sladkorju od vseh umetnih sladil. | Ima lahko sladek ali grenak priokus, odvisno od posameznika. |
| saharin | kemični | Pogosto v kombinaciji z drugimi sladili, da približa sladkorju. | Toplotno obstojen in uporaben za peko, čeprav lahko v visokih koncentracijah ustvari grenak priokus. |
Tabela 3: Nadomestki za mlečne izdelke
| Izdelek | Lastnosti | Posebni premisleki o peki |
| Polnomastna smetana | Nizka vsebnost ogljikovih hidratov; odlična alternativa mleku. | 36 do 38 odstotkov maščobe (v primerjavi z 1 do 4 odstotki pri mleku), zato zmanjšajte maslo ali skrajšanje in dodajte jajca za kompenzacijo. |
| Mandljevo mleko | Nizka vsebnost maščob. | Za nadomestitev pomanjkanja maščobe je treba uporabiti dodatno maslo, kremo ali debelo smetano. Uporabite v receptih, ki zahtevajo mandljev izvleček. |
| Kokosovo mleko | Lahko se uporablja kot zamenjava 1:1. | Glede na želeno gostoto uporabite kokosovo mleko ali kokosovo smetano (razlika je v razmerju kokos-voda). |
| Indijsko mleko | Ima blažji, bolj sladek, manj oreščen okus kot mandljevo mleko. | Uporabite v primerih, ko bi okus mandljev motil. |
| Laneno mleko | Zelo redko mleko: nič beljakovin, malo maščob. | Uporabite moko iz lanenega semena ali ksantan gumi, da ustvarite učinek, ki je bolj podoben mlečnemu mleku. |
| Konopljino mleko | Zelo visoka vsebnost beljakovin. | To mleko se obnaša bolj kot mlečni izdelki kot drugi nadomestki, vendar ima močan okus, ki je bolj primeren za slane jedi kot sladko; dodajte limonin sok ali kis, če recept zahteva sodo bikarbono |
| Sojino mleko | Lahko se uporablja kot nadomestek za mleko 1:1 | Relativno nizka vsebnost maščob pomeni, da morate dodati maslo ali debelo smetano; sojino mleko lahko povzroči tudi mehkejši, manj bogat okus. |
| Ovseno mleko | Lahko se uporablja kot nadomestek za mleko 1:1. | Visoka vsebnost sladkorja na splošno preprečuje, da bi bila to možnost, odobrena s keto. |
| Riževo mleko | Zelo tanek; zahteva zgoščevalno sredstvo. | Z dvakrat večjo količino ogljikovih hidratov kot navadno mleko, to zagotovo ni nadomestek, ki ga je odobril keto. |
Tabela 4: Oreščki
| Vrsta | Neto ogljikovi hidrati na porcijo 1 oz | Posebni premisleki |
| Brazilija | 1 | Brazilski oreščki so eden najbogatejših virov selena, esencialnega minerala, ki je tudi antioksidant. |
| Pecan | 1 | Pekani so bogat vir številnih vitaminov in mineralov. Namesto nakupa dodatkov, razmislite o dodajanju pekanov v svojo prehrano. |
| makadamija | 2 | Oreščki makadamije so odličen vir zdravih maščob. |
| Lešnik | 2 | Lešniki vsebujejo veliko magnezija in kalcija, ki sta bistvena za keto. |
| oreh | 2 | Orehi imajo več zdravih omega-3 maščob kot kateri koli drug orešček. |
| Mandljevi | 2 | Mandlji so vsestranski oreščki, ki jih je odobril keto. Mandljeva moka, zdrob in mleko so temelj nadomestnih zalog za peko. |
| Bor | 3 | Pinjole so razmeroma pogost alergen in v skrajnih primerih lahko povzročijo anafilaktične reakcije. |
| Arašid | 4 | Če uporabljate arašidovo maslo, se prepričajte, da izberete povsem naravno sorto brez sladkornih dodatkov, ki povečajo število ogljikovih hidratov. Arašidi, čeprav so tehnično stročnice, so eden najpogostejših alergenov na oreščke. |
| Pistacija | 5 | Odličen vir vitaminov in mineralov, vključno z manganom, fosforjem, bakrom in vitaminom B6. |
| Indijski orešček | 8 | Čeprav sami indijski oreščki niso priporočljivi, je nesladkano indijsko mleko dovoljeno s keto. |
Ljudje so se tako navadili aromatizirati hrano z ogljikovimi hidrati, da so mnogi pozabili na bogastvo, ki ga lahko prinese dobra maščoba. Tukaj je nekaj najbolj okusnih maščobnih živil. Če niste uporabili enega od teh tednov ali več, poiščite recept, ki zveni dobro, in eksperimentirajte.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
