Vse, kar jeste in počnete, vpliva na vaš metabolizem oziroma na hitrost, s katero vaše telo porablja kalorije. Dieta z glikemičnim indeksom vam pomaga povečati hitrost metabolizma za hitrejšo izgubo teže. Vaša bazalna presnova, skrajšana kot BMR in običajno imenovana preprosto kot stopnja presnove, je količina kalorij, ki jih vaše telo pokuri v mirovanju za osnovno delovanje.
Določanje natančne stopnje presnove je izjemno težko, saj lahko številni dejavniki (vključno s prehranjevanjem, gibanjem in temperaturo) vplivajo na rezultate. Obstaja veliko metod za izračun vaše stopnje presnove, vendar je eden najboljših načinov za njeno natančno merjenje uporaba opreme, ki meri vašo stopnjo presnove v mirovanju (podobno kot vaš BMR) s pregledovanjem vašega vnosa kisika in izpusta ogljikovega dioksida. Danes je javnosti na voljo več ročnih naprav, ki pa so lahko previsoke in niso povsem natančne.
Če želite določiti vašo osebno stopnjo presnove za veliko manj, prosite zdravstvenega delavca za enkratni test. Za priporočila se obrnite na lokalni fitnes center ali registriranega dietetika.
Če merite svoj metabolizem (ali potrebe po kalorijah) z izračunom, se prepričajte, da izračun, s katerim delate, upošteva naslednje za natančnejšo oceno:
Tvoja starost
Vaš spol
Vaša stopnja aktivnosti
Klasičen izračun za določanje stopnje presnove je enačba Harris Benedict. Morda se zdi, da je precej matematike, vendar je v resnici precej preprosto dokončati:
Izračun BMR za ženske: 655 + (4,35 × teža v funtih) + (4,7 × višina v palcih) – (4,7 × starost v letih)
Izračun BMR za moške: 66 + (6,23 × teža v funtih) + (12,7 × višina v palcih) – (6,76 × starost v letih)
Če želite resnično določiti energetske potrebe svojega telesa, morate upoštevati tudi, kako pogosto telovadite. S to tabelo prilagodite enačbo Harrisa Benedicta glede na vašo telesno aktivnost:
Faktoring vaje v enačbo BMR
| Količina vadbe | Dnevne potrebne kalorije |
|---|---|
| Malo ali nič vadbe | BMR x 1,2 |
| Lahka vadba (1 do 3 dni na teden) | BMR x1,375 |
| Zmerna vadba (3 do 5 dni na teden) | BMR x 1,55 |
| Težka vadba (6 do 7 dni na teden) | BMR x 1,725 |
| Zelo težka vadba (intenzivne vadbe dvakrat na dan) | BMR x 1,9 |
Število, ki ga izračunate, je količina kalorij, ki bi jih potrebovali za vzdrževanje vaše trenutne teže glede na vašo starost, višino, težo, spol in stopnjo telesne aktivnosti. Če je torej vaš cilj izguba teže, poskusite zmanjšati od 200 do 500 kalorij na dan, da dosežete izgubo teže od 0,5 do 1 funta na teden.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
