Kaj jesti za učinkovito izgradnjo mišic?

Kaj jesti za izgradnjo mišic je nekaj, kar zanima in se o tem učijo vsi športniki. Prehrana ima zelo pomembno vlogo, saj lahko hrana pomaga spodbuditi rast mišic. Kaj torej jesti za izgradnjo mišic? Ne spreglejte spodnjega članka.

Prehrana je najpomembnejši dejavnik za bodybuilderje. Vendar pa vsi ne vedo, katera živila je treba vključiti in katerim se je treba izogibati. Kaj torej jemo, da razvijemo varne in zdrave mišice? Za odgovor si oglejte spodnje informacije.

Kako pomembna je prehrana za mišice? 

Med vadbo mora telo porabiti veliko energije. Če nimate razumne prehrane, ki bi vašemu telesu dopolnila energijo, bo vadba zelo težka in telo se hitro pojavi utrujenost, zasoplost, celo hipoglikemija. 

Za športnike je prehrana zelo pomembna za rast mišic

Predvsem mišice ne bodo več napete. Zato mnogi strokovnjaki priporočajo, da pred vadbo pojeste prigrizek, ki vam bo pomagal zagotoviti energijo, preprečiti tveganje za poškodbe mišic in doseči visoko učinkovitost med vadbo. 

Kaj jesti za varno gradnjo mišic?

Z uporabo razumne prehrane, zlasti malice pred telovadnico, je tudi način, da pomagate svojim mišicam delovati bolj zdravo in se bolje gibati. 

Pri nekaterih živilih se morate odločiti za dopolnitev z živili, ki vsebujejo beljakovine, ker lahko sprostijo aminokisline v krvi za podporo sinteze beljakovin in s tem spodbudijo vaše mišice k hitri in čvrsti rasti. 

rjavi riž 

Rjavi riž je po kuhanju prijetnega okusa in vsebuje veliko beljakovin. Vašemu telesu zagotavljajo veliko pomembnih aminokislin in so ena izmed živil za izgradnjo mišic za vegetarijance in obiskovalce telovadnice. Vendar vsebnost ogljikovih hidratov v rjavem rižu ni nizka, zato ga ne smete jesti preveč.

Rjavi riž vsebuje veliko beljakovin, ki pomagajo graditi mišice

Konopljina semena

Konopljina semena vsebujejo kar veliko beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, omega-6 maščobnih kislin, ki so izjemno dobre za zdravje. 25 % kalorij konopljinih semen izvira iz beljakovin, kar je precej visok odstotek v primerjavi z drugimi rastlinskimi živili, kot so chia semena ali lanena semena, in celo z govedino in jagnjetino. To je zelo dobro orodje za pridobivanje mišične mase, še posebej za vegetarijance.

Smoothie

Uživanje smutija tik pred vadbo pomaga povečati energijo in moč, spodbuja rast mišic in spodbuja prekrvavitev mišičnih celic. Še posebej se morate spomniti, da pijete s sirotkinimi beljakovinami v prahu. Mešanje smutijev na ta način bo pomagalo telesu dobiti več hranil. 

ribe 

Losos 

Losos je odlična izbira predvsem za rast mišic in splošno zdravje na splošno. Vsaka porcija lososa (85 g) vsebuje približno 17 g beljakovin, skoraj 2 g omega-3 maščobnih kislin in pomembne vitamine B. Omega-3 maščobne kisline igrajo pomembno vlogo pri zdravju telesa in z redno vadbo pomagajo povečati mišično maso. 

tuna 

Tuna vsebuje 20 g beljakovin na porcijo 85 g in vsebuje tudi velike količine vitamina A in vitaminov B (kot so B12, niacin in B6). Ta hranila so še posebej pomembna za zdravje, saj pomagajo povečati energijo in telesno zmogljivost. 

Tilapija

Čeprav nima toliko omega-3 maščobnih kislin kot losos, je tilapija tudi dober vir beljakovin. 85-gramska porcija ostriža zagotavlja približno 21 g beljakovin ter dobre količine vitamina B12 in selena. Vitamin B12 je pomemben za krvne celice in živce, saj vam pomaga dokončati vaje, potrebne za izgradnjo mišic. 

Tilapija dodaja beljakovine in vitamin B12 za pomoč pri razvoju mišic

Morski sadeži

Nekatere vrste morskih sadežev, kot so ostrige, pokrovače, ... vam bodo izjemno dobro pomagale pri krepitvi mišic. Morski sadeži vsebujejo beljakovine, zlasti veliko količino aminokisline levcin, ki je bistvena za spodbujanje mišične rasti. Poleg tega nekatere vrste morskih sadežev tudi nimajo veliko kalorij in so zato še posebej primerne za tiste, ki telovadijo. 

Rdeča govedina 

Rdeča govedina je bogata z beljakovinami, vitamini B, minerali in kreatinom. Raziskave so pokazale, da lahko uživanje rdečega mesa v kombinaciji z redno vadbo poveča rast mišic. Vendar je treba opozoriti, da je goveje meso visoko kalorično. Na primer, 85 g 70-odstotne puste govedine vsebuje 228 kalorij in 15 g maščobe.

Svinjina 

Svinjina se pogosto uživa v mnogih državah. Pust hrbet tehta približno 85 g, vsebuje 18 g beljakovin in zelo malo maščobe. Svinjina ima podoben učinek kot nekateri drugi beljakovinski dodatki v meniju za pridobivanje mišične mase.

Dieta za pridobivanje mišične mase za izgubo beljakovin

Beljakovine so surovina, ki omogoča celovito rast mišic. Za odgovor na vprašanje, kaj jesti za pridobivanje mišic, so seveda nepogrešljivi viri beljakovin. Beljakovinski dodatek po formuli: Teža (kg) x 1,5 – 2,5 = Beljakovine (g)

Z dieto, osredotočeno na beljakovine, bodo vaši treningi boljši

Na podlagi te formule podajamo naslednji primer: Če ste oseba v telovadnici in tehtate 60 kg, morate dodati vsaj 90 - 150 g beljakovin / dan, da pomagate pri rasti mišic. 

Razdelite na več obrokov 

Dejstvo, da jeste veliko obrokov na dan, bo omejilo lakoto in bolje nadzorovalo hrano, ki jo jeste. Metoda majhnih obrokov vam pomaga, da imate dosledno rutino in se je držite. Razdelite lahko na 5-6 obrokov na dan, kot sledi: 

•  Zajtrk; 
•  prigrizki;
•  Glavni obrok;
•  prigrizki; 
•  Glavni obrok; 
•  prigrizki; 

Ko jeste 3 glavne obroke in 2-3 prigrizke med obroki, je treba zaužiti po vadbi in približno 1 uro pred spanjem. Uporabite lahko katero koli hrano od polnozrnatih žitaric, sirotkinih beljakovin , do zelene zelenjave, sadja, ... pri vsakem obroku dneva.

Ko zaužijete 3 glavne obroke, bo prebava hrane trajala 1-2 uri, preostali čas po glavnem obroku pa telo ne bo imelo hranilnih snovi, ki jih potrebuje za pomoč pri rasti mišic. Uživanje majhnih obrokov bo pomagalo uravnotežiti vsebnost hranil, ki jih je treba dodati telesu. 

Proteinski dodatki vam lahko pomagajo pridobiti mišično maso. Vendar ne pretiravajte, raje ga uživajte z živili, kot so rjavi riž, meso, ribe, morski sadeži, da pridobite zdrave mišice. Pri živilih, ki so priljubljena in jih je enostavno najti, je bolje kombinirati in spreminjati obdelavo zgornjih živil, da bo obrok še bolj raznolik.