Prekinitveni post za aFamilyToday Cheat Sheet

Občasno postenje je izjemno zdrav življenjski slog, za katerega je znanstveno dokazano, da spodbuja številne koristi za vaše telo in možgane. Pravzaprav je to ključ, ki odklene vse od trajnostne teže in izgube maščobe (zlasti tiste trdovratne maščobe na trebuhu) do povečane mentalne jasnosti in resnega povečanja energije.

Kaj je občasni post? Intermitentno postenje ni dieta v običajnem pomenu besede, temveč prehranjevalni vzorec – časovni pristop k prehranjevanju. Občasno postenje vam bo pomagalo za vedno izgubiti maščobo, postati bolj zdravi, se boriti proti boleznim in, upajmo, podaljšati vašo dolgoživost.

© Kreminski / Shutterstock.com

Kaj lahko jeste na občasni post

Upoštevanje načrta občasnega posta ni nujno naporno! Tukaj je pet preprostih nasvetov, ki vam bodo pomagali vedeti, kaj jesti (med prehranjevalnimi okni), ko začnete jesti zdravo, na način občasnega posta:

• Izberite zdrave ogljikove hidrate. Prehranske ogljikove hidrate lahko razdelimo v dve glavni kategoriji: celi in rafinirani. Izbirajte čim več polnovrednih živil . Primeri polnovrednih ogljikovih hidratov vključujejo vso zelenjavo, polno sadje, stročnice (fižol, grah in leča), krompir (da, krompir je zdrav!) in polnozrnate žitarice. Ne bojte se jesti zdravih ogljikovih hidratov – zaradi njih se ne zredite in so resnično osebje življenja.
• Izogibajte se rafiniranim ogljikovim hidratom in predelani hrani. Po drugi strani pa rafinirani ogljikovi hidrati vključujejo sladkane pijače s sladkorjem, sadne sokove, pecivo, beli kruh, bele testenine, beli riž in druge. Izogibajte se uživanju teh živil, kolikor je le mogoče. Če je hrana v škatli, vrečki, steklenici ali brez jedilnika, je verjetno, da je preveč predelana z nezdravimi dodatki. Osredotočite se na uživanje polnovrednih živil, kolikor je mogoče.
• Jejte več rastlinskih beljakovin.Beljakovine lahko dobite iz rastlin in živali. Ljudje, ki uživajo več rastlinskih beljakovin, živijo dlje in bolj zdravo kot tisti, ki beljakovine dobivajo večinoma iz živali. Poleg tega, da zagotavljajo gradnike za zdrave mišice in tkiva, so rastlinske beljakovine bolj koristne za hujšanje. V primerjavi z živalskimi beljakovinami so rastlinske beljakovine običajno manj kalorične in maščobne ter vsebujejo vlaknine, esencialna hranila in antioksidante, ki jih živali ne najdemo. Znanost je večkrat pokazala, da več ko ljudje pojedo mesa, večje je tveganje za sladkorno bolezen, srčne bolezni in možgansko kap. Nasprotno, več ko ljudje uživajo sadja, zelenjave, polnozrnatih žit in stročnic, manjše je tveganje za te bolezni in nižji je njihov indeks telesne mase (ukrep, ki ga zdravniki uporabljajo za oceno tveganja za bolezen zaradi odvečne telesne maščobe).
• Jejte morske sadeže. Če postati popoln vegetarijanec ni za vas, potem pametno izberite živalske beljakovine. Jejte več rib. Ameriško združenje za srce priporoča uživanje rib (zlasti mastnih rib, kot sta losos in skuša) vsaj dvakrat na teden. Ta superhrana, polna maščobnih kislin omega-3, izboljšuje zdravje možganov in srca ter lahko zmanjša tveganje za bolezni, kot so Alzheimerjeva bolezen, demenca in sladkorna bolezen, pomaga preprečevati nastajanje krvnih strdkov in lahko celo pomaga pri lajšanju revmatoidnega artritisa, alergij, sindroma razdražljivega črevesja, srčnih bolezni. aritmija in depresija. Poleg tega morski sadeži vsebujejo malo maščob in kalorij ter so odličen vir visokokakovostnih beljakovin.

Tukaj je nekaj nasvetov za uživanje več rib:

• • Ribe izberite preudarno. Kljub svojim koristim so morski sadeži lahko nevarni za vaše zdravje, če so onesnaženi z industrijskimi kemikalijami, pesticidi in težkimi kovinami – predvsem z živim srebrom in PCB. Manjše ribe – recimo lignji, pokrovače in sardele – praviloma vsebujejo manj živega srebra kot večje sorte, kot sta tuna in mečarica, ki sta višje v prehranjevalni verigi. Druge ribe z nizko vsebnostjo živega srebra so losos, iverka, pacifiški morski list in tilapija.
  • Za aromatiziranje jedi uporabite majhno količino morskih sadežev. Pomislite na ocvrte pokrovače v azijskem slogu z zelenjavo nad rjavim rižem ali polnozrnate testenine primavera z okusom kozic.

• Jejte zdrave maščobe. Enkrat nenasičene maščobe in večkrat nenasičene maščobe so znane kot dobre maščobe, ker so dobre za vaše srce, holesterol in vaše splošno zdravje. Te maščobe lahko pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni in možgansko kap ter znižajo raven slabega holesterola LDL, hkrati pa povečajo dober HDL. Naj bo ekstra deviško oljčno olje vaša glavna maščoba in v svoj dan dodajte oreščke, semena in avokado kot strategijo za uživanje zdravih maščob.

Kaj jesti med občasnim postom

Kaj dati v usta med postnim oknom, ko sledite načrtu občasnega posta, to je vprašanje! Čisti post opisuje postno okno, kjer lahko uživate samo brezkalorične pijače. Zaužijete lahko tudi naravna nehranljiva sladila, dietne gazirane pijače in žvečilke brez sladkorja, saj vam bodo ta živila pomagala pri postu.

Na splošno velja, da če popijete nekaj z manj kot približno 10 kalorijami, bo vaše telo ostalo na tešče, zato je v vodo v redu dodajanje svežega limoninega soka ali kapljice jabolčnega kisa. Nova dobro zasnovana študija, objavljena v European Journal of Clinical Nutrition, je dokazala, da nehranljiva sladila, kot sta stevia in Splenda, ne vplivajo na raven glukoze ali inzulina.

Seznam tega, kar lahko zaužijete v času posta, je kratek in sladek:

• Vse vrste vode brez kalorij, kot so navadna voda, gazirana voda in vode z okusom (preverite etiketo, da zagotovite, da ni kalorij)
• Črna kava in čaji
• Dietna soda (v zmernih količinah)
• Nehranljiva sladila (v zmernih količinah)
• Gumi brez sladkorja
• Med postom so dovoljene vse druge brezkalorične pijače

Pazi le, da ne ješ trdne hrane.

10 točk, ki jih morate upoštevati, preden začnete občasno postiti

Občasno postenje je izjemno zdrav življenjski slog, vendar je treba upoštevati številne dejavnike, preden začnete. Tukaj je nekaj hrane (seveda brez kalorij) za razmislek:

• Če oklevate, se posvetujte s svojim zdravnikom. Preden izberete in začnete svoj načrt občasnega posta, se pogovorite s svojim zdravnikom in pridobite njegov blagoslov.
• Če jemljete zdravila, sodelujte s svojim zdravnikom . Za vas pripravite varen pristop in načrt upravljanja ter prilagodite katerega koli odmerka zdravila.
• Če ste diabetik in jemljete insulin, morate biti zelo previdni. Občasno postenje pomeni večje tveganje za nizek krvni sladkor, kar lahko povzroči življenjsko nevarne simptome, kot so omotica, zmedenost, epileptični napadi, izguba zavesti ali celo smrt. Sodelujte s svojim zdravnikom, dietetikom in endokrinologom, da ustvarite varen načrt občasnega posta, ali pa se morda odločite, da tega programa ne boste upoštevali.
• Poiščite načrt občasnega posta, ki vam ustreza. Ključno je najti načrt, ki se ga lahko držiš dolgoročno. Toda ne bojte se zamenjati načrtov, če je potrebno.
• Bodite pripravljeni na stranske učinke. V zgodnjih fazah lahko naletite na pogoste ovire, kot so glavoboli, omotica, razdražljivost, utrujenost, lakota in nizka energija. Upoštevajte, da bo večina teh pogojev, če ne vsi, sčasoma izginila. Če niso sprejemljivi, nemudoma prekinite občasni post.
• Če se zaradi načrta občasnega postenja počutite slabo, tesnobno ali malodušno, se takoj ustavite in se obrnite na registriranega dietetika in/ali poklicnega svetovalca za duševno zdravje. Morda vam bodo lahko pomagali ustvariti urnik posta, ki bolje ustreza vašemu umu in telesu, ali pa bodo vztrajali, da se vzdržite programa.
• Načrtujte zdravo prehrano. Vaša prehrana med prehranjevanjem mora vsebovati polnovredna, nepredelana živila, vključno s polnozrnatimi žitaricami, sadjem, zelenjavo, pustimi beljakovinami in zdravimi maščobami, pa tudi multivitamin in veliko vode, da preprečite dehidracijo in glavobole. Zdrava prehrana vam bo pomagala izgubiti ali obvladati svojo težo in ohraniti stabilno raven sladkorja v krvi.
• Pričakujte, da boste na dolgi rok ostali na mestu. Upoštevajte svoja pričakovanja z razumevanjem, da lahko občasno postenje traja mesece, preden začnete videti rezultate.
• Pričakujte, da boste morda potrebovali podporo. Če vam je vse jasno, da poskusite občasno postiti pri svojem izvajalcu zdravstvenega varstva, je pri večjih spremembah življenjskega sloga vedno koristno, da k sodelovanju pritegnete prijatelja ali zaprosite za družabna omrežja, da povečate svojo motivacijo, da se tega držite.
• Pričakujte, da boste postali bolj fizično aktivni. Najboljši življenjski slog za spodbujanje dobrega zdravja in dolgoživosti vključuje občasno postenje, kjer jeste rastlinsko, mediteransko prehrano in jo kombinirate z vsakodnevno vadbo.

Koristni nasveti za uživanje polnovrednih živil ob občasnem postu

Polnovredna rastlinska prehrana je najboljši način prehranjevanja za vaše zdravje, zdravje planeta in seveda dobrobit živali. Polnovredna živila se nanašajo na hrano, ki je bila minimalno predelana ali rafinirana in je brez škodljivih dodatkov ali drugih umetnih snovi. Tukaj je nekaj nasvetov za izbiro polnovrednih živil:

• Ne omejujte uživanja svežega ali zamrznjenega sadja in zelenjave (brez dodatkov). Vsak dan jejte rastlinsko hrano mavrične barve.
• V vsak dan prehranjevanja vključite temno listnato zelenjavo in zelenjavo.
• Izberite nepredelano hrano, kot je jabolko v primerjavi z jabolčnim sokom.
• Ko gre za kruh, testenine in riž, izberite rjavo pred belo.
• V receptih za peko uporabite polnozrnato moko ali polovico cele, pol bele moke.
• Recite ne sladkim pijačam. Torej, namesto srkanja pakiranega soka ali sode, raje uživajte v nesladkanih pijačah ali infuzijski vodi.
• Postanite iskalec oznak in ugotovite, kako dešifrirati oznake hranilne vrednosti.
• Izogibajte se živilom, ki vsebujejo preveč kalorij, preveč nasičenih maščob, holesterola ali transmaščob, dodanih sladkorjev in natrija.
• Če kupujete predelano hrano, preverite seznam sestavin. Prvih nekaj sestavin ne sme biti sladkorja, soli, rafiniranih žit ali slabih maščob.
• Izberite živila iz ene sestavine, kot je paket zamrznjenega zelenega graha. Na seznamu sestavin bo preprosto pisalo »zeleni grah«.
• Kuhajte doma pogosteje, tako da nadzorujete sestavine.

Zaužijte več rastlinskih beljakovin na občasni post

Prednost pogoste izbire rastlinskih beljakovin pred živalskimi beljakovinami kot vir beljakovin je v embalaži. Ko jeste hrano za beljakovine, jeste tudi vse, kar je pakirano z beljakovinami: različne maščobe, vlaknine, natrij in drugo. Prav ta beljakovinski paket je tisti, ki je pomemben za zdravje. Rastlinske beljakovine, kot je fižol, so opremljene z velikimi količinami vlaknin, antioksidantov, vitaminov, mineralov, zapletenih ogljikovih hidratov, beljakovin in so skoraj brez natrija in maščob. Primerjajte to z živalskimi beljakovinami, kjer je večina živalskih beljakovin pakirana z nasičenimi maščobami, slabimi maščobami, ki zamašijo arterije, odvečnimi kalorijami, natrijem, nič vlaknin in nič antioksidantov. Tukaj je nekaj načinov za povečanje vnosa rastlinskih beljakovin:

• Jejte oreščke (nesoljene) in semena (chia, lan in konoplja).
• Preizkusite nove recepte s tofujem, tempehom in edamame.
• Jejte fižol in rjavi riž.
• Humus uporabite kot namaz za sendviče z dodano zelenjavo in polnozrnatim kruhom.
• Poskusite uporabiti lečo za juhe, curry in solate.
• Mlečno mleko zamenjajte z mlekom rastlinskega izvora, kot je sojino mleko ali mandljevo mleko.

Načini, kako lahko jeste zdrave maščobe med občasnim postom

Maščobe igrajo ključno vlogo pri vaši prehrani in zdravju. Toda, ko gre za maščobo, ste resnično to, kar jeste. Nekatere maščobe so škodljive in če jih zaužijemo pogosto, spodbujajo bolezni. Druge maščobe delajo nasprotno; spodbujajo boljše zdravje in preprečujejo bolezni. Tukaj je preprost vodnik za zaužitje več dobrih maščob med prehranjevalnimi okni:

• Zamenjajte maslo, mast in rafinirana rastlinska olja s pristnim ekstra deviškim oljčnim oljem kot glavno maščobo.
• Kadar je le mogoče, uporabite oljna razpršila.
• Pogosto jejte avokado in guacamole.
• Vsak dan jejte surove ali suho pražene in nesoljene oreščke.
• Vsak dan jejte semena, kot so chia, lanena ali konopljina semena.