Pomembna vloga maščobe v telesu

Miti o maščobah vas odvračajo od tega pomembnega hranila. Toda v resnici prinašajo več koristi za zdravje, kot si mislite.

Maščobe (lipidi) v naši dnevni prehrani igrajo pomembno vlogo pri našem zdravju. Pravilno razumevanje maščobe in učinkovita uporaba maščobe ne zagotavlja le zdravja, ampak se tudi izogne ​​slabim tveganjem, ki jih prinaša ta snov.

Razumejmo maščobo pravilno in jo učinkovito uporabljajmo.

Kaj je maščoba?

Maščoba je eno od treh glavnih hranil za telo, poleg beljakovin (beljakovine) in ogljikovih hidratov (ogljikovih hidratov). Pri odraslih predstavlja maščoba 18-24 % telesne teže. Imajo pomembno vlogo pri življenjskem delovanju celic, so topila, ki pomagajo telesu absorbirati v maščobi topne vitamine, varujejo zdravje srca in možganov, ...

Maščobe so treh vrst: nasičene maščobe, enkrat nenasičene maščobe in večkrat nenasičene maščobe. Zlasti nasičene maščobe so tista vrsta, ki povzroča zvišanje holesterola v krvi, medtem ko drugi dve vrsti ne.

Povezava med maščobo in holesterolom

Holesterol je snov, ki telesu pomaga pri prebavi maščob, poznane pa so tudi kot zaščitna ovira za telo, saj sodelujejo pri gradnji celic.

Obstajata dve vrsti holesterola: slab holesterol (LDL) in dober holesterol (HDL).

Oba sta prisotna v krvi. Nizke ravni LDL in visoke HDL bodo omejile tveganje za bolezni srca in možgansko kap. Visoke ravni LDL holesterola in nizke HDL lahko povzročijo zamašitev arterij.

Pomembno je, da tri četrtine holesterola v telesu proizvede telo, tudi če je vaša prehrana brez maščob ali celo, ko zmanjšate vnos nasičenih maščob. Nasičene maščobe so torej le katalizator za dvig holesterola. Toda če zaužijete preveč nasičenih maščob, bo to povečalo holesterol, kar bo povečalo tveganje za koronarno srčno bolezen.

Namesto da bi morali izračunati dnevni vnos holesterola, ga lahko nadzorujete glede na vrsto maščobe, vlogo maščobe, ki jo zaužijete. Poskusite svoji dnevni prehrani dodati živila, ki vsebujejo dobre maščobe, in jejte ravno toliko glede na standarde teže in starosti.

Znižati naj bi slab holesterol (LDL) in povečati dober holesterol (HDL) v telesu.

Razlikujte med dobrimi in slabimi maščobami

Slaba maščoba

Vključuje trans maščobe in nasičene maščobe.

Trans maščobe (transmaščobe):

Trans maščobe so naravno prisotne v mesu. Bolj nevarne za zdravje so umetne transmaščobe, ki jih najdemo v mlečnih izdelkih; Ne samo, da zvišuje slab holesterol LDL, ampak tudi znižuje dober holesterol HDL. To poveča tveganje za bolezni srca, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2 .

Umetne transmaščobe, ki veljajo za varne, ne obstajajo, zato jih je najbolje črtati iz vsakdanje prehrane.

Živila, ki vsebujejo transmaščobe:

• Vrste tort: ​​pite, piškoti, krofi, torte, pice.
• Pakirane torte.
• Ocvrta hrana: pomfrit, ocvrt piščanec.
• Živila, ki vsebujejo hidrogenirana rastlinska olja.

Mastna hitra hrana vsebuje zdravju nevarne transmaščobe.

Nasičena maščoba:

Čeprav niso tako škodljive kot transmaščobe, lahko tudi nasičene maščobe zvišajo slab holesterol LDL, kar povzroči škodljive zdravstvene težave. Zato jih morate uživati ​​le zmerno. Nutricionisti priporočajo, da z nasičenimi maščobami zaužijete le približno 10 % skupnega števila kalorij, ki jih telo potrebuje vsak dan.

Živila, ki vsebujejo nasičene maščobe:

• Rdeče meso: govedina, jagnjetina, svinjina
• Piščančja koža
• Polnomastni mlečni izdelki (mleko, smetana, sir)
• maslo
• Svinjska maščoba
• Kokosovo olje, palmovo olje.

Dobre maščobe

Dobre maščobe vključujejo mononenasičene maščobe in večkrat nenasičene maščobe. Medtem ko slabe maščobe povečajo tveganje za bolezni srca, so zdrave maščobe odlične za vaš srčno-žilni sistem, ravnovesje holesterola in splošno zdravje. Natančneje, dobre maščobe ponujajo naslednje prednosti:

• Preprečite aterosklerozo , zmanjšajte tveganje za srčne bolezni, možgansko kap
• Uravnava srčni utrip, stabilizira krvni tlak
• Zmanjšajte lakoto in hrepenenje.

Mononenasičene maščobe se običajno nahajajo v:

• Olivno olje, arašidovo olje
• Maslo in arašidovo maslo.
• Oreščki (mandlji, arašidi, makadamija, lešniki, pekan orehi, indijski oreščki)

Živila, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobe:

• Sončnična semena, sezamova semena, bučna semena, lanena semena
• orehi
• Mastne ribe (losos, tuna, sled, sardele)
• Ribje olje
• Sojino olje, sojino mleko in sojini izdelki
• Žafran

Povečajte živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe.

Poleg tega omega-3 maščobne kisline spadajo tudi v skupino zdravih večkrat nenasičenih maščob. Vendar jih naše telo ne more sintetizirati samo, zato jih moramo vnesti s prehrano.

Številne študije kažejo, da če prenašate veliko omega-3 maščobnih kislin, bodo te pomagale zmanjšati škodljivi holesterol, krepile zdravje in še posebej koristile razvoju majhnih otrok.

Najenostavnejši način za pridobivanje omega-3 iz hrane je uživanje morskih sadežev, morskih rib, orehov, lanenih semen, itd. Ali preprosto, lahko uporabite tablete ribjega olja, če tega ne storite med tednom. dovolj za 2-3 porcije ribe.

Koliko maščobe potrebujete vsak dan?

Količina maščobe, ki jo zaužijete vsak dan, je odvisna od vašega telesnega tipa in ciljne teže.

Preprost način za nadzor vnosa maščob je izračun dnevnih kalorij, potrebnih za pravilno delovanje vašega telesa.

Pri tipični standardni prehrani telo potrebuje približno 30 % kalorij iz maščob. Tukaj je opisano, kako izračunati pravo količino maščobe za vsak cilj kalorij.

• 1500 kalorij/dan: potrebujete približno 50 g maščobe
• 2000 kalorij/dan: potrebujete približno 67 g maščobe
• 2500 kalorij/dan: približno 82 g maščobe.

Tam:

• Mononenasičene maščobe (dobre maščobe): naj predstavljajo približno 15-20 %
• Polinenasičene maščobe (dobre maščobe): 5 - 10 %
• Nasičene maščobe (slabe maščobe): manj kot 10%
• Trans maščobe: 0%
• Holesterol: manj kot 300 mg na dan.

Uživanje preveč maščob je vzrok za debelost in bolezni srca, možgansko kap. Vsaka vrsta maščobe pa ima svojo vlogo pri delovanju telesa. Zato ne bi smeli popolnoma izločiti maščobe iz svojih obrokov, temveč bi morali dodati več dobrih maščob in omejiti slabe maščobe v vaši dnevni prehrani, da boste lažje dosegli vašo ciljno telesno težo, idealno, pa tudi zdravo telo.