Povem vam metode okrevanja mišic po vadbi

Šport je zelo dober za zdravje, a če nenehno telovadimo brez ustreznih metod za obnovo mišic, bo to prineslo veliko stranskih učinkov. Da bi zmanjšali to tveganje, se naučimo pravilno obnoviti mišice po vadbi

Če mišice nenehno delajo na visoki ravni brez ustreznega počitka, bo to resno škodilo telesnim dnevnim aktivnostim. Zato moramo mišice po treningu obnoviti z naslednjimi metodami.

Zakaj je pomembno obnoviti mišice po vadbi?

Manifestacije poškodb mišic po vadbi

Če mišice delajo na visoki ravni brez počitka, bo to povzročilo resno škodo

Začetna manifestacija je, da včasih čutimo bolečino v mišičnih delih telesa, kot so roke, noge, ramena, pri čemer se bolečina hitro razširi po telesu, nato pa izgine.

Nato boste čutili pogosto napetost mišic v ramenih, stegnih in dimljah z dolgotrajno bolečino, zaradi česar se boste težko premikali.

Prekomerna vadba s ponavljajočimi se gibi, še posebej pri tistih, ki dolgo časa redno vadijo svoje ude, kot je igranje tenisa, odbojke in nogometa, ne da bi imeli čas za počitek mišic, lahko povzroči resne poškodbe, kot so zvini, poškodbe kolena in komolca, tendinitis, strgane vezi...

Ko telovadimo, so tudi organski sistemi nenehno v gibanju, če ne počivamo, bo prišlo do preobremenitve, ki bo povzročila neželene učinke, kot so zvišan krvni tlak, srčni napad, ishemična možganska kap. Počitek in okrevanje mišic bosta aktivirala imunski sistem telesa in popravila škodo med vadbo, pa tudi čas, da telo obnovi moč, kar zmanjša tveganje za poškodbe v prihodnosti.

Chris Kolba, fizioterapevt na Wexnerjevem univerzitetnem medicinskem centru v ZDA, je dejal: Naše telo potrebuje čas za vadbo in počitek na uravnoteženi ravni, da pomaga mišicam rasti, izgubiti maščobo, povečati vzdržljivost in izboljšati delovanje organov v telesu. Če nenehno pritiskamo na telo, ne da bi se ustavili, ti učinki ne bodo učinkoviti, ampak ravno nasprotno, zmanjšalo se bo tudi delovanje imunskega sistema, povzročilo nevrološke spremembe, endokrine motnje, povzroča in povzroča depresijo. 

Metode okrevanja mišic po vadbi

Spanje 8 ur

Globok spanec je najboljše zdravilo za pomoč telesu pri okrevanju

Za športnike v nogometu, atletiki in odbojki, ki morajo dolgo časa neprekinjeno telovaditi z visoko intenzivnostjo, je globok spanec najboljše zdravilo za obnovitev telesa. Spati morate vsaj 8 ur in se vsaj eno uro pred spanjem izogibati alkoholu, kofeinu in gledanju televizije.

Napolnite vodo in elektrolite

Med vadbo se voda in elektroliti izgubljajo s potenjem, zlasti v vročih dneh. Zato moramo, da si telo opomore, takoj zagotoviti vodo in elektrolite za mazanje mišic, da se lažje gibljejo. Uporabljajte športne napitke s ključnimi sestavinami, kot so voda, ogljikovi hidrati in elektroliti, da pomagate uravnotežiti vnos in porabo kalorij.

Pijte sirotkine beljakovine v tekoči obliki 

Če ne obnovite mišic, ko je napaka vadba v telovadnici, je to nevarno  za zdravje. Zato se telovadci po treningu z utežmi za obnovitev mišic pogosto odločijo za pijačo Whey proteinov v tekoči obliki, da hitro dopolnijo količino beljakovin, ki jih telo potrebuje z odmerkom 40g-80g/dan. Ta količina sirotke se ob zaužitju v telesu hidrolizira v krajše beljakovinske verige in na koncu v aminokisline, ki jih nato absorbirajo mišice, kar je znano tudi kot mišični anabolizem.

Izvajajte masaže in masažne valje

Ta metoda je namenjena spodbujanju krvnega obtoka v mišicah, kosteh in mišicah, povečanju stimulacije živčnega sistema za pomoč pri sprostitvi uma, lajšanju bolečin v mišicah in povečanju koncentracije. Nežno masirajte akupunkturne točke na telesu, nato postopoma povečujte nivo približno 20 minut.

Privoščite si ledeno kopel za začasno lajšanje bolečin

Namakanje v ledeni vodi zmanjša otekline in poškodbe tkiva po vadbi

Danes se mnogi športniki, ki morajo pogosto izvajati težke vaje, odločijo za namakanje v ledeni vodi s temperaturo od 12 do 15 stopinj Celzija in časom namakanja od 5 do 10 minut, kar ima velike koristi.

• Uporablja se kot terapija za pospešitev okrevanja, zmanjšanje oteklin in poškodb tkiva.
• Omejite odpadne produkte, kot je mlečna kislina, iz telesnih tkiv tako, da upočasnite presnovno aktivnost.
• Po ledeni kopeli bomo nadaljevali s prilagajanjem kontrastne vode (izmenično toplo in hladno vodo), da povečamo pretok krvi, pospešimo cirkulacijo in izboljšamo proces okrevanja.

Povrnite energijo s kakovostnimi obroki

V vročem poletnem času je treba pozornost posvetiti dopolnjevanju z ustrezno prehrano. Po vadbi počivajmo 15 minut, nato se oprhajte in začnite jesti, da si povrnete energijo in okrepite mišice. Nekatera živila, ki so dobra za mišice, lahko omenimo kot jajca, pusto govedino, cela zrna, piščančja bedra, losos in sadje, kot sta banane in avokado. Ta živila je treba pripraviti zmerno z oljčnim oljem.