Top 10 z magnezijem bogatih živil, ki so izjemno dobra za zdravje

Tukaj je povzetek zdravih živil, bogatih z magnezijem, ki jih lahko upoštevate in dodate na svoj dnevni jedilnik. Ugotovimo zdaj!

Magnezij je eden od pomembnih mineralov , ki sodeluje pri različnih dejavnostih ohranjanja zdravja v telesu. Po priporočilih je priporočeni dnevni vnos magnezija približno 400 mg, potrebe telesa po magneziju pa boste zlahka zadovoljili z živili, bogatimi z magnezijem. Katera živila torej vsebujejo magnezij ? Spodnji članek vam bo pomagal izvedeti več!

1. Temna čokolada je živilo, bogato z magnezijem 

Temna čokolada je živilo, bogato z magnezijem , ki ga ne smete prezreti, pri čemer bo porcija 28 g temne čokolade zagotovila približno 64 mg magnezija, kar je približno 16 % dnevne potrebe. Poleg tega temna čokolada vsebuje tudi veliko drugih hranil, kot so železo, baker, prebiotične vlaknine ...

Temna čokolada je živilo, bogato z magnezijem

Ne le to, temna čokolada vsebuje tudi veliko koristnih antioksidantov, ki pomagajo nevtralizirati proste radikale, in vsebuje flavanole, ki pomagajo preprečevati slab holesterol (LDL) in ščitijo zdravje srca. Če želite kar najbolje izkoristiti temno čokolado, izberite izdelke, ki vsebujejo najmanj 70 % kakavovih delcev. 

2. Avokado je živilo, bogato z magnezijem

Avokado je hranljivo sadje in dober vir magnezija. V povprečju bo avokado zagotovil približno 58 mg magnezija (kar predstavlja 15 % dnevne potrebe). Poleg tega je avokado tudi bogat vir kalija, vitamina B in vitamina K ter vlaknin. Zlasti avokado vsebuje tudi veliko zdravih enkrat nenasičenih maščob, ki so dobre za zdravje srca. 

Študije so tudi pokazale, da lahko uživanje avokada pomaga zmanjšati vnetne odzive in izboljša raven holesterola v krvi, hkrati pa poveča občutek sitosti po obroku. Zaradi tega je avokado odlična hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za prebavni sistem.

3. Oreščki

Oreščki, vključno z mandlji in indijskimi oreščki, niso samo okusni in hranljivi, ampak tudi odličen vir magnezija . Natančneje, v 28 gramih indijskih oreščkov bo približno 82 gramov magnezija (kar ustreza 20% priporočenega dnevnega odmerka). 

Večina oreščkov je zelo bogata z vlakninami in enkrat nenasičenimi maščobami, zato so zelo zdravi. Študije so tudi pokazale, da uživanje oreščkov izboljša raven krvnega sladkorja in holesterola pri ljudeh s sladkorno boleznijo . Poleg tega delujejo protivnetno, spodbujajo zdravje srca … 

4. Stročnice

Stročnice, kot so čičerika, leča, grah in soja, so prav tako bogate s hranili, vključno z magnezijem. Natančneje, ena skodelica kuhanega črnega fižola bo zagotovila približno 120 mg magnezija (kar predstavlja 30 % dnevne potrebe). Poleg tega stročnice vsebujejo tudi veliko kalija, barve in beljakovin.

Poleg tega so bogati tudi z vlakninami in imajo dokaj nizek glikemični indeks (GI). Zato lahko uživanje stročnic pomaga znižati holesterol, nadzorovati krvni sladkor in zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja. 

5. Tofu

Med živila, bogata z magnezijem, spada tudi tofu iz sojinih zrn. V 100 g tofuja bo približno 53 mg magnezija (kar predstavlja 13 % dnevne potrebe). Poleg tega zagotavljajo tudi približno 10 gramov beljakovin in 10 % dnevne potrebe po železu, kalciju , manganu in selenu. 

Študije so tudi pokazale, da lahko uživanje tofuja pomaga zaščititi celice, ki obdajajo arterije, in zmanjša tveganje za raka na želodcu . 

6. Polnozrnate žitarice

Polnozrnata žita, kot so pšenica, oves, ječmen, ajda in kvinoja, vsebujejo veliko hranil, vključno z magnezijem. Porcija 28 g posušene ajde zagotavlja približno 65 mg magnezija (kar predstavlja 16 % priporočenega dnevnega vnosa). Poleg tega polnozrnata žita vsebujejo tudi veliko vlaknin, vitaminov B, selena in mangana. 

Polnozrnata žita so živila, ki vsebujejo veliko hranil, vključno z magnezijem

Študije so tudi pokazale, da polnozrnata žita pomagajo zmanjšati vnetja in zmanjšati tveganje za bolezni srca. Zlasti ajda in kvinoja sta žita, ki vsebujeta več beljakovin in antioksidantov kot druga tradicionalna žita, kot sta koruza in pšenica. Ne le to, vsebujejo tudi gluten, ki je odličen za ljudi s celiakijo ali občutljivostjo na gluten.

8. Maščobne ribe

Maščobne ribe, kot so losos, skuša in morski list, so prav tako živila, bogata z magnezijem. V 78 g fileja lososa je do 53 mg magnezija (kar predstavlja približno 13 % dnevne potrebe), 39 g visokokakovostnih beljakovin. Poleg tega so maščobe, ki jih najdemo v ribah, zelo koristne tudi za zdravje, pomagajo zmanjšati tveganje za nekatere kronične bolezni, predvsem bolezni srca in ožilja.

9. Banane

Banane so tudi eno izmed priljubljenih sadežev, ne le da vsebujejo veliko kalija, ki pomaga zniževati krvni tlak in zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni. 

Ne le to, banane so tudi bogate z magnezijem – ena velika banana bo zagotovila približno 37 mg magnezija (kar predstavlja 9 % priporočenega dnevnega vnosa). Poleg tega so banane tudi bogat vir vitamina C, vitamina B6, mangana in vlaknin. 

Zrele banane vsebujejo več sladkorjev in ogljikovih hidratov kot večina drugega sadja, zato niso primerne za ljudi s sladkorno boleznijo. Nasprotno pa zelene banane vsebujejo odporne škrobne ogljikove hidrate, ki bodo pomagali znižati krvni sladkor, zmanjšati vnetje in izboljšati zdravje črevesja. 

Banana je živilo, bogato z magnezijem

10. Zelena listnata zelenjava

Zelena listnata zelenjava, kot so ohrovt, špinača, repa in gorčična zelenjava, ni le zdrava hrana, ampak je tudi bogata z magnezijem. Natančneje, ena skodelica kuhane špinače bo zagotovila približno 157 mg magnezija (kar predstavlja 39% priporočenega dnevnega vnosa).

Poleg tega zelena listnata zelenjava vsebuje veliko drugih hranil, kot so železo, mangan, vitamini A, C in K. Zelena listnata zelenjava vsebuje tudi veliko koristnih rastlinskih spojin, ki pomagajo zaščititi celice pred poškodbami in zmanjšati tveganje za raka.

Skratka, dodajanje živil, bogatih z magnezijem, v vašo dnevno prehrano je nujno. Upajmo, da vam bo zgornji članek pomagal pridobiti več koristnih informacij in izbrati najprimernejša dopolnila zase!