Pilates vaje za noge

Pilates velja za vadbo, ki lahko udeležencem pomaga izboljšati moč in učinkovito napeti noge. Kako torej pravilno delujejo pilates vaje za noge?

Pilates je poleg telovadnice ali joge danes priljubljena vadba za telesno in duševno zdravje. S to vadbo za moč boste izvajali vrsto pilates vaj, ki zahtevajo visoko tehnično natančnost za krepitev mišic in izboljšanje kondicije. Tukaj so vaje za pilates za noge, ki so zelo preproste in enostavne za izvajanje.

Pilates pomaga udeležencem izboljšati moč in učinkovito tonirati noge

Osnovna vadba pilatesa za noge

Pripravo začnete s hrbtom na tleh in pokrčite kolena tako, da so podplati popolnoma v stiku s tlemi. Kolena naj bodo v širini bokov. Nadaljujte s trebušnimi mišicami, da dvignete medenico od tal, tako da oblikujete diagonalno črto od ramen do kolen. Držite 1 minuto, mišice se bodo ogrele in učinek se bo začel.

Pilates vaje za noge v kombinaciji s povečano silo za stiskanje vadbenega obroča

To potezo morate pripraviti na ležanje na hrbtu, kolena so pokrčena v širini bokov in se stopala popolnoma dotikajo tal. Vadbene manšete daš med stegna blizu kolen in stisneš. Pri zategovanju obroča upoštevajte, da je telo obroča diagonalno. Morate poskušati obdržati svoje telo mirno in ne premikati obročev. Po 10 ponovitvah počasi spustite telo in prosto dihajte. Naredite to 3-krat.

Kombinirana vaja z uporabo dveh nog za pritisk okrog in dvig telesa

Čeprav so gibi še vedno podobni zgornjima vajama, to vajo kondicijski trenerji ocenjujejo kot težjo. Ostanite v ležečem položaju s pokrčenimi koleni, vendar ne izvajajte diagonalnega položaja in stiskajte obroča. V tem času, ko morajo stegna pritisniti na obroč, izvajate ritmično dviganje navzgor in navzdol.

Vaje za noge za raztezanje obroča

Zgornja vaja je razgibala notranja stegna, zdaj pa spremenite položaj obročev, da boste lahko obdelovali tudi zunanja stegna. Pri tej vaji začnete z enakim ležečim položajem kot v prvem položaju, le da je obroč napet skozi noge. Noge morate razširiti, da boste tesno držali obroč. Na tej točki morate tudi poskušati ohraniti ritmično odpiranje in zapiranje stegen ter ohraniti telo v diagonalni liniji. Naredite približno 10-krat, nato postopoma spustite zadnjico in se sprostite.

Vaje za noge za raztezanje obroča vam bodo pomagale učinkovito razgibati zunanji del stegen

Vaje za dviganje ljudi v kombinaciji z razteznimi vajami

Ko se navadite na gibanje obročev z nogami, nadaljujte z uporabo trebušnih mišic za podporo medenice. To gibanje se ritmično ponavlja gor in dol, da razgibamo stegna in meča. Hkrati vam ta vaja pomaga razgibati trebušne mišice in tako učinkovito zmanjša trebušno maščobo .

Vaje s prsti na nogah

Odložite obroč, sprostite mišice nog, uravnajte dihanje in začnite z naslednjo vadbo nožnega pilatesa. Za to vajo morate ležati na hrbtu, kolena so pokrčena in stopala se dotikajo tal. Nadaljujte z dvigovanjem ene noge in upogibanjem stopala. Kolena morate držati pokrčena, noge pa čim višje. Med vajo vedno pazite, da se boki ne premikajo in se ne dotikajo tal.

Vaje za dvigovanje nog

Ta vaja pomaga povečati višino in učinkovito zmanjšati teleta . Telo morate držati v položaju, ko se boki ne dotikajo tal, nato pa počasi dvignite eno nogo navzgor. V tem trenutku mora biti dvignjena noga ravna, koleno pa ne sme biti pokrčeno. Ponovite 20-krat, nato počasi spustite boke, da sprostite telo in nadaljujte z menjavo nog.

Vaja z udarcem s prekrižanimi nogami v nagnjenem položaju

Morate se obrniti in ležati na boku, pravokotno na tla. Ena roka nasloni komolec na tla, druga pa se nagne naprej, da uravnoteži gibanje nog. Nato pokrčite noge, rahlo dvignite stegna in udarite naprej. Upoštevajte, da pri brcanju poravnate noge, kolikor lahko, nato pa se upognete tako, da teleta in stegna tvorijo kot 45 stopinj. Naredite 20 ponovitev za vsako nogo.

Vaja bočnega udarca v nagnjenem položaju zahteva, da čim bolj zravnate noge

Vaja za okrogle noge

Preizkusite pilates vaje za noge z dvigi nog in zamahnimi udarci. Poskusite razširiti krog in brcati znova po vsaki vadbi, da občutite učinek.

Vaja sedečega počepa z blazino v hrbtu

Pred izvedbo te vaje morate pripraviti žogo za blaženje ledvenega dela. Naslonjeni na steno izvajajte gib, kot da bi sedeli na stolu, pri tem pazite, da so stegna med vajo vzporedna s tlemi.

Z zgornjimi vajami ste si zagotovo odgovorili na vprašanje, kako izvajati pilates? Upajmo, da vam bodo posredovane informacije pomagale izbrati pravo pilates vadbo za noge glede na vaše stanje. Redno telovadite in vzdržujte redno vadbo vsak teden, da izboljšate svoje noge.