5 načinov za izboljšanje zdravja pljuč

Vadba, izogibanje onesnaževanju, nadzor telesne teže in druge strategije vam lahko pomagajo izboljšati zdravje pljuč.

Vaša pljuča - tako kot mnogi drugi vaši organi - imajo številne rezervne vire energije, ki vam pomagajo prebroditi stresne zdravstvene situacije. Ta odvečna energija, znana kot fiziološka rezerva, pomaga vašim pljučem v boju proti okužbam in kroničnim boleznim.

Pljučna rezerva je močna, ko smo mladi, vendar se sčasoma zmanjšuje kot del običajnega procesa staranja. Kajenje ali dolgotrajne pljučne bolezni, kot so astma , kronični bronhitis ali emfizem, lahko pospešijo ta upad. Kako torej ohraniti pravilno delovanje pljuč in preprečiti kronične bolezni?

Ne kadite ali prenehajte kaditi

Morda že veste, da kajenje poveča tveganje za pljučnega raka . Vendar to ni edina bolezen, ki jo lahko povzroči. Pravzaprav je kajenje povezano z večino pljučnih bolezni, vključno s KOPB, idiopatsko pljučno fibrozo in astmo. Kajenje tudi poslabša te bolezni. Na primer, kadilci imajo 12- do 13-krat večjo verjetnost, da bodo umrli zaradi KOPB, kot nekadilci.

Vsakič, ko pokadite cigareto, vdihnete na tisoče kemikalij, vključno z nikotinom, ogljikovim monoksidom in katranom. Ti toksini poškodujejo vaša pljuča. Povečajo količino sluzi, otežijo čiščenje pljuč ter dražijo in vnetijo tkiva. Postopoma se vaše dihalne poti zožijo, zaradi česar je težje dihati.

Kajenje povzroča tudi hitrejše staranje pljuč. Končno lahko kemikalije spremenijo pljučne celice iz normalnih v rakaste.

Nekajenje je glavni nasvet za ljudi s pljučnimi boleznimi

Po podatkih Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) več kot 10-krat več Američanov umre prezgodaj zaradi kajenja kot v vseh vojnah, v katerih so se ZDA borile v zgodovini. Poleg tega kajenje povzroči približno 90 % vseh smrti zaradi pljučnega raka pri moških in ženskah. Za pljučnim rakom vsako leto umre več žensk kot za rakom dojke .

Ne glede na to, koliko ste stari ali kako dolgo ste kadili, lahko opustitev kajenja pomaga. V 12 urah po prenehanju kajenja se raven ogljikovega monoksida v krvi zniža na normalno. V nekaj mesecih se začne vaša pljučna funkcija izboljševati. V enem letu je vaše tveganje za koronarno srčno bolezen polovico manjše kot pri kadilcu. In ko dlje ne kadiš, je le bolje.

Telovadite bolj redno

Poleg izogibanja tobaku je redna vadba verjetno najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite za zdravje svojih pljuč. Tako kot vam vadba pomaga ohranjati kondicijo, ohranja vaša pljuča v dobrem stanju.

Ko telovadite, vaše srce bije hitreje in vaša pljuča delajo močneje. Vaše telo potrebuje več kisika za napajanje mišic. Vaša pljuča delajo močneje, da dostavijo ta kisik, hkrati pa izločijo več ogljikovega dioksida.

Glede na nedavni članek se med vadbo hitrost dihanja poveča s približno 15-krat na minuto na približno 40- do 60-krat na minuto. Zato je pomembno, da redno izvajate aerobno vadbo, ki vam pomaga otežiti dihanje.

Ta vrsta vadbe nudi najboljšo vadbo za vaša pljuča. Mišice med rebri se sprostijo in skrčijo, zračni mešički v pljučih pa hitro izmenjajo kisik za ogljikov dioksid. Več ko telovadite, bolj učinkovito delujejo vaša pljuča.

Ustvarjanje zdravih pljuč z vadbo vam pomaga, da se bolje uprete staranju in boleznim. Tudi če ste že razvili pljučno bolezen, bo vadba pomagala upočasniti napredovanje bolezni in ohraniti zdravje dlje časa.

Z vadbo postane telo močnejše in prožnejše

Izogibajte se izpostavljenosti onesnaženju

Izpostavljenost onesnaževalom v zraku lahko poškoduje vaša pljuča in pospeši proces staranja. Ko so mlada in močna, se vaša pljuča zlahka uprejo tem toksinom. Vendar pa s staranjem izgubijo nekaj odpornosti in postanejo bolj dovzetni za okužbe in bolezni.

Če želite zmanjšati svojo izpostavljenost onesnaženju, lahko:

• Izogibajte se pasivnemu kajenju in poskušajte ne iti ven v času največje onesnaženosti zraka.
• Izogibajte se vadbi v bližini gostega prometa, saj lahko vdihnete izpuh.
• Če ste pri delu izpostavljeni onesnaževalcem, upoštevajte vse možne varnostne ukrepe. Določena delovna mesta v gradbeništvu, rudarstvu in ravnanju z odpadki lahko povečajo vašo izpostavljenost onesnaževalom v zraku.

Ameriška komisija za varnost potrošniških izdelkov poroča, da je onesnaženost v zaprtih prostorih pogosto hujša kot na prostem. Poleg tega veliko ljudi danes večino svojega časa preživi v zaprtih prostorih, povečuje njihovo potencialno izpostavljenost onesnaževalcem v zaprtih prostorih.

Tukaj je nekaj nasvetov za zmanjšanje onesnaževal v zaprtih prostorih:

• Naj bo vaš dom območje brez kajenja.
• Posesajte vsaj enkrat na teden.
• Pogosto odprite okna, da povečate prezračevanje v prostoru.
• Izogibajte se sintetičnim osvežilcem zraka in svečam, ki vas lahko izpostavijo kemikalijam, kot sta formaldehid in benzen. Namesto tega uporabite difuzorje za aromaterapijo in eterična olja za bolj naravno osvežitev zraka.
• Naj bo vaš dom čim bolj čist. Plesen, prah in dlake hišnih ljubljenčkov lahko pridejo v vaša pljuča in povzročijo draženje.
• Če je mogoče, uporabljajte naravne čistilne izdelke in odprite okna, ko uporabljate čistilna sredstva.
• Poskrbite, da bo v vašem domu dovolj ventilatorjev, nap in drugih načinov prezračevanja.

Preprečite okužbo

Okužbe so lahko še posebej nevarne za vaša pljuča, zlasti ko se starate. Ljudje, ki že imajo pljučne bolezni, kot je KOPB, so še posebej ogroženi zaradi okužb. Vendar pa lahko tudi zdravi starejši zlahka razvijejo pljučnico, če niso previdni.

Najboljši način, da se izognete okužbi pljuč, je, da ohranjate čiste roke. Redno se umivajte s toplo vodo in milom, pri čemer se čim bolj izogibajte dotikanju obraza.

Pijte veliko vode in jejte veliko sadja in zelenjave – vsebujeta hranila, ki pomagajo okrepiti vaš imunski sistem.

Bodite na tekočem s svojimi cepljenji. Vsako leto se cepite proti gripi, če ste stari 65 let ali več, pa se cepite proti pljučnici.

Globok vdih

Če dihate le plitvo iz prsnega koša, uporabljate le majhen del pljuč. Globoko dihanje pomaga očistiti pljuča in ustvari ustrezno izmenjavo kisika.

V majhni študiji, objavljeni v Indian Journal of Physiology and Pharmacology, so raziskovalci prosili skupino 12 prostovoljcev, naj izvajajo vaje globokega dihanja 2, 5 in 10 minut. Testirali so pljučno funkcijo prostovoljcev pred in po vajah.

Globoko dihanje krepi vaša pljuča 

Ugotovili so, da se je preživetje znatno povečalo po 2 in 5 minutah globokih dihalnih vaj. Največja zmogljivost je največja količina zraka, ki jo lahko prostovoljci izdihnejo iz svojih pljuč. Raziskovalci so ugotovili, da je globoko dihanje, tudi le nekaj minut, koristno tudi za delovanje pljuč.

Dihalne vaje lahko povečajo učinkovitost pljuč. Če želite poskusiti sami, se usedite nekje v tišini in počasi vdihnite skozi nos. Nato vsaj dvakrat dlje izdihnite skozi usta.

Zgornji članek deli približno 5 načinov za optimizacijo zdravja pljuč . Pljuča so zelo pomemben del telesa, dobro delovanje pljuč pomeni boljše zdravje in srečnejše življenje. Zato od zdaj naprej izvajajte dobre navade za pljuča, da zmanjšate slabosti za pljuča v starosti.