Učinkovito pridobivanje mišične mase je eno od vprašanj, ki skrbijo za moške, saj je hkrati simbol moči in šarma za ženske. S pomočjo spodnjega članka se naučimo z blogom aFamilyToday, kako učinkovito povečati mišice!
Učinkovito pridobivanje mišic ni lahko, še posebej za tiste, ki šele začenjajo obiskovati telovadnico. Kako torej pridobiti mišice na najhitrejši in najbolj zdrav način? Naslednji članek vam bo pomagal spoznati načela delovanja mišic in vam tako ponudil najprimernejšo metodo pridobivanja mišic za vas.
Načelo delovanja in razvoja mišic
Mišice pomagajo med seboj povezati dele telesa, da lahko normalno hodimo in delujemo. Naše telo vsebuje do 600 različnih vrst mišic, kar lahko predstavlja skoraj polovico naše telesne teže.
Običajno gibanje in telovadba raztrgata mišico s številnimi drobnimi raztrganinami, kjer izloča citokine – to je molekula, ki povzroča vnetje in spodbuja imunski sistem, da popravi raztrganino.Tako mišice postajajo večje in močnejše. Če želite pridobiti vedno večje mišice, morate povečati pogostost vadbe za svoje telo; Nasprotno, če ste leni za vadbo, bodo vaše mišice atrofirale in lahko doživite sindrom "razgradnje mišic".
Mišice se gradijo z vadbo
Nekaj nasvetov za učinkovito povečanje mišične mase
Vadba z visoko intenzivnostjo
Veliko ljudi pogosto vadi z nespecifičnim in nejasnim načrtom. Preden začnete z vadbo, morate porabiti nekaj časa, da sestavite najprimernejšo vadbo. Pogostost obiskov telovadnice dvakrat na teden je prava pogostost za ohranjanje mišic, ki jih že imate.
Če pa imate cilj zgraditi mišice, povečajte intenzivnost na 4-5 krat na teden. Vso svojo energijo vložite v 45-60 minutno vadbo v telovadnici, postopoma se bo vaše telo prilagodilo procesu trganja mišic, ponovnemu celjenju in s tem spodbujanju rasti mišic.
Spremenite kakovost svoje moči
Vaše mišice so razvite v treh smereh spodaj:
Prvič, v prvem tednu treninga morate trenirati v smeri 3, preden preidete na vaje za smer 2 in smer 1, da boste lahko z lahkoto povečali težo in s tem spodbudili rast, bolj optimalno rast mišic.
Uporaba metod dvigovanja uteži
To je zelo hitra metoda izgradnje mišic, ki jo uporablja veliko ljudi. Ko se navadite na dnevne aktivnosti, je manj verjetno, da se bodo mišice strgale. Če želite postati večji, morate narediti večji pritisk, najenostavnejši način je dvigovanje uteži.
Pri standardnem tradicionalnem treningu z utežmi bi morali narediti 4 serije vsake vaje s povečevanjem teže in zmanjševanjem števila ponovitev od serije 1 do 4 z 1-2 minutama počitka med serijami. Nasprotno pa morate pri metodi drop-set vaditi z velikimi do lahkimi utežmi in povečati število ponovitev, vendar naj bo med serijami počitek le 10-15 sekund.
Dvigovanje uteži je najenostavnejši in najhitrejši način pridobivanja mišic
Poleg tega obstaja še ena metoda treninga z utežmi, to je metoda navzkrižnega praga. Pri tej metodi boste morali trenirati s fiksno težo, ne da bi morali stalno povečevati težo 30-40 minut.
Pri načinu vadbe z utežmi se morate osredotočiti le na 1-2 mišični skupini, ki sta med seboj povezani kot prsne mišice - hrbtne roke, lati - sprednje roke ...
Največja koncentracija med vadbo
Program vadbe mora ustrezati vaši telesni pripravljenosti in ciljem, ne sledite drugim ljudem, razen če se vam zdi pravi. Poleg tega morate med vadbo ostati osredotočeni tako, da med vadbo odložite telefon, ne klepetate in ne opazite vadbe drugih ljudi, ker vas zaradi teh dejavnikov motijo, ne osredotočate.
Način zdrave prehrane
Če želite hitro in učinkovito pridobiti mišice, potrebujete dobro mešanico makrohranil – ki so makrohranila, sestavljena iz ogljikovih hidratov, beljakovin in lipidov v standardnem razmerju 25 %, 50 % oziroma 25 % na obrok. Vidimo lahko, da beljakovine predstavljajo največji delež, prav tako pa igrajo najpomembnejšo vlogo pri rasti mišic, saj se po vsakem treningu sinteza beljakovin v mišicah prekine.
Potrebujete več beljakovin za aminokisline za popravilo, okrevanje in rast večjih mišic. Živalske beljakovine so neposreden vir beljakovin, ki se neposredno absorbirajo za hitro in optimalno pridobivanje mišic. Živila, bogata z živalskimi beljakovinami, vključujejo:
Piščančje prsi so eno izmed živil, ki učinkovito pomagajo povečati mišično maso
Poleg tega ga morate kombinirati s polnokalorično dieto. V povprečju je potrebnih približno 2800 kalorij, da pridobite 1 kg mišic, kar je več od količine, ki jo potrebuje vsaka oseba v 1 dnevu. Zato morate svoji prehrani dodati kalorije. Da bi se lahko postopoma navadili na to visokokalorično dieto, morate razdeliti veliko obrokov na dan, da se izognete občutku sitosti in še vedno zagotovite potrebno prehrano.
Poleg tega je treba izbrati zdravo hrano v kombinaciji z razumno predelavo, omejitvijo nasičenih maščob in slabega škroba. Beli riž lahko zamenjate z rjavim, ga skuhate/poparite ali uživate surovega (z zelenjavo) namesto cvrtja ali mešanja, hkrati pa omejite količino začimb v jedi.
Redno uživanje vode je prav tako nepogrešljivo za proces pridobivanja mišične mase, saj pomaga, da presnovne aktivnosti v telesu potekajo normalno. Dnevno morate piti dovolj ali več kot 2 litra vode, med vadbo pa si pripravite steklenico vode, ki jo popijete takoj, ko začutite žejo.
Voda je bistvena sestavina za rast mišic
Ne uporabljajte poživil
Če želite učinkovito pridobiti mišično maso, morate opustiti kajenje in pitje alkohola, saj so to škodljiva poživila, ki so vzrok številnih vrst raka (rak grla, pljuč, jeter) ...) in drugih resnih bolezni . zdravstvene težave in sabotirajo proces izgradnje mišic. Pitje alkohola in piva lahko prav tako ustvari plast maščobe na trebuhu in zmanjša učinkovitost procesa pridobivanja mišic.
Med pridobivanjem mišične mase ne uporabljajte stimulansov
Pridobivanje mišic ni preprosto, ni pa preveč zapleteno, če dosledno upoštevate zgornje napotke. Želimo vam hitro branje, da dosežete želene rezultate v procesu pridobivanja mišic in ne pozabite spremljati naslednjih člankov na spletni strani bloga aFamilyToday!
Odkrijte najnovejše metode in varnostne smernice za učinkovito uporabo terapije z infrardečo svetlobo doma. Izvedite, kako optimizirati zdravljenje bolečin in povečati regeneracijo s terapevtskimi infrardečimi žarnicami.
Ščetkanje zob je priljubljena metoda ščetkanja za ljudi z zobnim aparatom, ki pomaga popraviti in omejiti krajšanje zob med uporabo zobnega aparata. Kakšen je torej način umivanja zob? Kdaj uporabiti? Ugotovimo zdaj skupaj.
Ananas je tropski sadež sladko-kislega okusa, enostaven za uživanje. Ne le to, ananas vsebuje tudi veliko hranilnih snovi, ki so dobre za zdravje. Kakšne so torej prednosti uživanja ananasa? Ugotovimo skupaj zdaj!
Anafilaksija je alergijska reakcija, ki se običajno pojavi v minutah ali sekundah po izpostavitvi občutljivemu alergenu. Naslednji članek vsebuje informacije, ki vam bodo pomagale razumeti, kaj je anafilaksija 2. stopnje?
Glivice na nohtih povzročajo izgubo zaupanja in bolečino? Potem ne smete prezreti, kako zdraviti glivice na nohtih z limono spodaj, ta ljudska metoda uporablja naravne sestavine, vendar je učinek zelo dober.
Metabolični sindrom je eden od dejavnikov, ki vplivajo na srce, kar vodi v tveganje za bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen tipa 2. Kako torej ta sindrom učinkovito preprečiti? Vabimo vas, da preberete spodnje komentarje.
Limfociti T so precej posebne celice v telesu in jih delimo na 3 glavne vrste. Vsaka vrsta limfocitov T ima drugačno funkcijo. Raziščimo to vrsto celice v naslednjem članku.
11-mesečni dojenček ima močan razvoj motoričnih in jezikovnih sposobnosti. Dojenček že lahko brblja nekaj preprostih besed, zna samostojno stati ali celo hoditi. Naslednji članek vam bo pomagal razumeti, kaj zna narediti 11-mesečni dojenček in kako vzgojiti pametnega in zdravega 11-mesečnega otroka.
Za razliko od raka imajo benigni tumorji svoje značilnosti in lastnosti. Kaj je torej benigni tumor? Ali se metode diagnostike in zdravljenja razlikujejo od melanoma?
Trenutno je fascioliaza pogosta po vsem svetu, Azija pa je regija z največjo pojavnostjo fascioliaze. Pri nas je jetrni metljaj dokaj pogosta bolezen zaradi navade uživanja vodnih rastlin in pitja hladne vode. Torej, kje je jetrni metljaj parazit v človeškem telesu in kako preprečiti bolezen?
Operacija ukrivljenega nosnega pretina je obvezen poseg v primerih ukrivljenega nosnega pretina za izboljšanje simptomov, ki jih ta prinaša. Toda vsi ne razumejo jasno kirurškega postopka in zapiskov med operacijo, zato so pri odločitvi še vedno zaskrbljeni. Naslednji članek vam bo dal nekaj več informacij o tem vprašanju.
Veliki možgani so največji del možganov po masi in prostornini, ki opravlja številne funkcije obdelave informacij. Torej, kje so veliki možgani, kakšna je struktura in funkcija možganov.
Hitri test je najpogostejša in najpreprostejša metoda za ugotavljanje statusa Covid - 19. Vendar pa ima uporaba hitrega testa veliko omejitev, nagnjenih k napakam, kot so: nepravilno vzorčenje, premalo časa in nekateri drugi vzroki lažno pozitivnih rezultatov. Obstaja problem, ki ga mnogi ljudje pogosto sprašujejo, ali ima hladni test 2 vrstici.
Med nosečnostjo morajo nosečnice na redne predporodne preglede, da odkrijejo nevarne malformacije ploda, med katerimi je tudi dilatacija prekatov. Ali je dilatacija prekatov pri otrocih nevarna? Kakšni so znaki bolezni? Blog aFamilyToday vam bo poslal znanje o bolezni.
CT pljuč je eden od nujnih in skoraj obveznih pregledov pri zdravljenju pljučnih bolezni ali povezanih s pljuči. Torej poznate korake pri računalniški tomografiji pljuč? Če ne, ne preskočite naslednjega članka.
Premična rebra je zelo resna poškodba prsnega koša, ki zahteva nujno medicinsko operacijo. Če se ne zdravi takoj, bo to močno vplivalo na bolnikovo cirkulacijo in dihanje.
Pandemija španske gripe leta 1918 je bila ena najhujših pandemij v zgodovini. Pandemijo gripe leta 1918 so najprej odkrili v Evropi, ZDA in delih Azije, nato pa se je hitro razširila po vsem svetu. Takrat še ni bilo cepiva ali učinkovitega zdravljenja bolezni.
Hemangiom je zelo pogosta bolezen pri novorojenčkih, zato ga imenujemo tudi neonatalni hemangiom. Torej so hemangiomi nevarni? Kaj povzroča hemangiom in kako ga zdraviti?
Ledvična odpoved je resen zaplet številnih kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, hipertenzija ali glomerulonefritis… Delovanje, filtrirno funkcijo ledvic in stopnjo ledvične odpovedi bomo ocenili na podlagi indeksa ravni kreatinina v krvi. Kaj je torej kreatinin in kakšna je raven kreatinina za dializo?
Kakšna je bakterija Clostridium botulinum, ki pogosto povzroča zastrupitve s hrano? Ta članek vam bo podrobno odgovoril, poglejmo!
Eden od znakov vnetja dlesni, ki povzroča slab zadah, je slab zadah. Če bolezni ne zdravimo pravočasno, bo pustila posledice, kot so izguba zob, artritis ali celo perikarditis.
Točka Doc Ty je ena od akupunkturnih točk, ki neposredno vpliva na kolenski sklep na človeškem telesu. Torej, kje je točka Doc Ty? Kako uporabno? Kako uskladiti akupunkturne točke? Odgovorimo na zgornja vprašanja skozi spodnji članek!
Ušesne glivice so stanje, pri katerem je uho tinitus, srbi, včasih boleče in zmanjša sposobnost slišanja bolnika, ta bolezen se lahko pojavi pri vseh starostih, od majhnih do velikih. Čeprav ta bolezen ni preveč smrtno nevarna, bolnik ne sme biti malomaren, proaktivno poiskati ugledne bolnišnice za pregled in ustrezno zdravljenje.
Kašelj lahko povzroči pekočo bolečino in izgubo glasu, če traja dolgo. To je tudi simptom gripe, ki ga morate upoštevati spodnje informacije.
V orientalski medicini bodo na naših rokah položaji zelo pomembnih akupunkturnih točk, med katerimi je tudi točka Thap Tuyen. Kje je torej lokacija akupunkturne točke – ali veste?
Medularni rak dojke je invazivni rak, kar pomeni, da se lahko razširi na druge dele telesa, čeprav je pri klasičnem medularnem raku dojke manj verjetnosti metastaziranja.
Kakšno škodo človekovemu zdravju povzroča sedeči življenjski slog in kakšne koristi ima aktivnost, kako se učinkovito gibati? Če želite izvedeti, si oglejte naslednji članek.
Napadi astme povzročajo nelagodje, mučijo vas kadar koli. Tukaj je nekaj domačih zdravil za astmo, ki jih lahko uporabite. 1. Zdravljenje astme
Nepravilna tahikardija je simptom hitrega srčnega utripa, ki presega normalno mejo. Za zdravo srce se izogibajte tej hrani
Malarija in denga sta nalezljivi bolezni, ki močno vplivata na zdravje in življenje. Oglejte si, kako razlikovati med malarijo in mrzlico denga za preprosto prepoznavanje.
