Tilbakestill den biologiske søvnklokken for alltid å ha en god natts søvn

De fleste av oss er enten tidlige morgenlerker eller ekte natteravner fra fødselen av. Men for å matche kravene til arbeid eller liv,

De fleste av oss er enten tidlige morgenlerker eller ekte natteravner fra fødselen av. Men for å matche kravene til jobb eller liv, vil justering av søvnklokken være svært nødvendig for deg.

Vi tror alltid at vi kontrollerer kroppen vår, og velger å sove eller våkne når vi vil. Forskning viser imidlertid at sovevaner bestemmes fra det øyeblikket du blir født og påvirkes av gener. Med de riktige instruksjonene kan du stille inn søvnklokken fullstendig til å sove så godt du vil.

1. Definer en klar søvnplan

Mesteparten av søvntiden vår blir endret for å matche den omgivende driftsplanen: Arbeid, skole, butikk... Men faktisk kan hver persons døgntidssøvnklokke "gå", helt forskjellige "timer".

Hvilken søvnplan trenger du?

"Mange biologiske og psykologiske funksjoner utføres i en loop i løpet av ca. 24 timer og er kjent som døgnrytmer," sier Dr. Rochelle Zozula. Disse døgnrytmene påvirker alt fra kroppstemperatursykluser, søvn og våkentider, til produksjon av visse hormoner som melatonin (som hjelper med søvn) og kortisol (som har en anti-inflammatorisk effekt). stress). Døgnrytmer reagerer også på miljøpåvirkninger som lys og mørke, og kan påvirkes av alder.

2. Er du en ugle eller nattergal?

Forskere har oppdaget et interessant faktum: Døgnrytmen din har en syklus på omtrent 25 timer, ikke hver 24. time. Men takket være miljøfaktorer, spesielt lys, bytter vi ofte for å passe "klokken" med mer 24 timer.

Mange mennesker har en tendens til å våkne tidlig om morgenen eller holde seg oppe senere om natten, rett og slett på grunn av deres genetikk. Noen ganger vil imidlertid disse genene forstyrre døgnrytmen og føre til en reell lidelse.

Avansert søvnfaseforstyrrelse (ASPD) : rammer omtrent 1 % av voksne, hovedsakelig eldre, og som et resultat legger de seg veldig tidlig (17-21) og våkner tidligere (fra kl. 01.00-05.00) enn vanlig.

Forsinket søvnfasesyndrom (DSPS) : Dette syndromet er mye mer vanlig, med 15 % av ungdom og voksne antatt å ha det. I motsetning til tidlig søvnsyndrom, legger personer med DSPS seg tidlig om morgenen rundt kl. 1-4 og våkner mellom kl. 8 og 11. Disse «natteravnene» har fortsatt veldig god søvn og er i fare for søvnmangel dersom de må tvinge kroppen til å våkne tidlig for å tilpasse seg studier og jobb.

De som sover sent har fortsatt en god natts søvn hvis de får nok søvn

3. Tilbakestill den biologiske søvnklokken

Personer som lider av denne tidlige eller sene søvnforstyrrelsen, må oppsøke lege for å justere døgnklokken for søvn.

For noen med ASPD kan det ikke være like effektivt å ta sovetabletter eller prøve å utsette våkentider. Du kan bruke polysomnografi - en teknikk for å undersøke kroppens tilstand under søvn for å finne årsaken og fikse den. Alternativt kan du prøve å gradvis variere søvntiden din, og kanskje bruke lysstimuli for å etterligne sollys for å endre «timene» på døgnklokken.

Å endre døgnrytmer er en langsiktig prosess som krever mye tålmodighet

For DSPS kan du stille inn søvntiden tidligere til du når ønsket nivå. Du må opprettholde kontinuerlig til du kan endre den biologiske søvnklokken, ellers vil all innsats være meningsløs. Tester av eksponering for sterkt lys tidlig om morgenen og unngåelse av lys om natten kan også brukes.

Vind

Kilde: Everydayhealth