Fordeler med Downward Dog Pose i yoga og hvordan du gjør det riktig

En veldig kjent yogastilling som du må ha hørt om når du lærer om dette emnet, er den nedovervendte hundestillingen i yoga. Fordi det er en så populær positur, overser folk ofte denne posituren og gjør feil i teknikken. Denne artikkelen vil hjelpe deg å forstå fordelene, vanlige teknikkfeil og tips for å gjøre dunhunden riktig.

Nedadvendt hund i yoga er en av stillingene som anses som ekstremt bra for fysisk og mental helse. Ikke bare det, for nybegynnere er denne posituren også veldig enkel å gjøre. Imidlertid kan ikke alle fullt ut forstå fordelene som denne stillingen gir, og noen mennesker undervurderer også fordelene og teknikkene og ignorerer dette trekket.

Store fordeler med nedovervendt hund i yoga

Strekk underkroppen

Nedovervendt hundestilling i yoga hjelper til med å strekke legger, ankler, rygg, skuldre, noe som gjør kroppen mer fleksibel , sterkere og lettere å utføre andre avanserte yogabevegelser. I tillegg reduserer det også risikoen for skader ved trening. 

Øk styrke i overkroppen

Nedovervendt hundestilling er en styrketreningsøvelse for overkroppen, som styrker skuldre og armer effektivt. Denne yogastillingen fungerer også på midtpartiet for tonet , sterk mage .

Stimulerer blodsirkulasjonen

Nedovervendt hund er en posisjon der hjertet er høyere enn hodet, noe som lar tyngdekraften øke flyten og forbedre blodsirkulasjonen . Som et resultat vil denne stillingen hjelpe deg med å forbedre konsentrasjonen, begrense hodepine , søvnløshet eller mangel på blod til hjernen.

Nedovervendt hundestilling i yoga forbedrer blodsirkulasjonen til hjernen 

Forbedre holdningen din

En hund som vender nedover krever at du åpner brystet og skuldrene, noe som kan bidra til å rette opp ryggvirvlene og korrigere ryggraden, forbedre holdningen og hjelpe deg med å holde deg i form. 

Juster fotmusklene

Denne posituren strekker og styrker de store musklene og beinene i kroppen, samt mindre muskler som metatarsalmusklene, som er leddbånd som forbinder hælen med toppen av foten. Å styrke denne delen av kroppen kan forbedre gangevnen og forhindre skader under fysisk aktivitet.

Instruksjoner for å utføre den nedovervendte hundestillingen i yoga

Nedovervendt hund i yoga fra knelende stilling

For å øve riktig nedovervendt hundestilling, bør du være oppmerksom på følgende trinn:

• Knel på matten, hender og føtter på gulvet, knærne i hoftebreddes avstand, hendene i skulderbredden, fingrene på gulvet. 
• Ta deretter et dypt pust og press hendene kraftig ned i gulvet og hev knærne sakte. Løft hoftene opp og ned noen ganger for å strekke musklene og forlenge ryggraden før du går inn i posituren. 
• Pust ut, rett deretter bena sakte, tærne opp, hælene fra gulvet.
• Til slutt strekker du bena og ryggen så høyt du kan, og plasser hodet mellom armene i en nedovervendt hund. Du lukker øynene og puster jevnt, holder stillingen i 1-3 minutter og går tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Her er noen merknader når du praktiserer den nedovervendte hundestillingen i yoga for å unngå skade: 

• Hold alltid armene strake og skulderbreddes avstand for å unngå dislokasjon. 
• For å unngå fotforstuinger, hold bena rett og føttene parallelle med lengden på matten. 
• Hodet, nakken og ryggraden bør være i en rett linje for å unngå ryggsmerter. 
• Hvis du har høyt blodtrykk, har fordøyelsesproblemer eller har en skade, kontakt legen din før du trener.

Noen vanlige feil som du må være oppmerksom på for å få gode resultater:

• Ryggen er utsatt for buing nær midjen.
• Ryggraden er ikke rett.
• Skulderen bringes nærmere øret.

Nedovervendt hundestilling i yoga er en av de grunnleggende stillingene 

3-beint hundestilling 

Trebent hundestilling strekker og styrker hele kroppen når den gjøres riktig.

• Start i krypende stilling, armene i skulderbredde fra hverandre, føttene i hoftebreddes avstand.
• Spre fingrene, press håndflatene mot gulvet, løft knærne fra gulvet, skyv hoftene opp. Hælene berører teppet.
• Rett ut albuene og slapp av øvre del av ryggen, og fordel vekten jevnt mellom hendene.
• Pust inn, løft høyre ben fra gulvet og rett det tilbake.
• Roter det hevede beinet slik at toppen av foten vender mot matten. 
• Hold bena rett og forestill deg at hendene og hælene danner en diagonal linje.

Nedovervendt hund i yoga fra stående stilling

I tillegg til å gjøre den nedovervendte hunden mens du kneler, kan du også starte mens du står:

• Stå rett, armene avslappet ved sidene. Ansiktet fremover, tærne forlenget og balanser på begge føttene. Pust inn og ut regelmessig
• Brett hendene i bønneposisjon foran brystet, pust inn og før hendene over hodet, fingrene peker mot taket, vipp hodet litt bakover, ikke bøy ryggen, brystet åpnes.
• Pust ut og bøy til hendene berører gulvet ved siden av føttene. Under prosessen trekker du magen inn slik at magen er i kontakt med lårene, eller du kan også bøye knærne for enkel kontakt. 
• Pust inn og rett ut ryggraden i en hukposisjon for å forberede deg på å gå inn i en nedovervendt hund. 
• Pust ut, rett ett ben bakover, ett ben bøyd i 90 graders vinkel, hendene på gulvet.
• Pust ut og skyv hoftene opp mens du sparker bena tilbake for å danne en nedovervendt hund (omvendt V).
• Gå tilbake til oppreist stilling og gjenta bevegelsen.

Nedovervendt hund i yoga har mange avanserte varianter for deg å øke fleksibiliteten

Tips for å komme inn i riktig nedovervendt hundepositur

Hvis du føler at tærne forårsaker smerter i leggen, kan du rulle opp et håndkle og legge det under hælen, deretter tråkke på det og løfte det opp. Herfra skyver du også hele låret bakover, rett ut knærne og ryggen. Å skyve lårbenet så langt bak som mulig vil føre til at magen trekker seg sammen og ryggen retter seg. Husk å skyve skuldrene bort fra ørene mot korsbenet på ryggraden.

Til å begynne med vil det være vanskelig for nybegynnere å slappe av i skuldrene. For å fikse kan du gjøre med støtte fra veggen. Stå ca 60 cm fra veggen med føttene i skulderbreddes avstand. Plasser hånden på veggen og gå sakte tilbake til du når grensen der hånden din fortsatt berører veggen. Husk at armene dine skal være parallelle med gulvet.

Ovennevnte er fordelene og riktige praksiser med den nedovervendte hundestillingen i yoga . Dette er en av de grunnleggende øvelsene som nybegynnere til yoga bør kjenne til og praktisere riktig teknikk før de gjør vanskeligere variasjoner for å få gode resultater og unngå skader.