Næringsverdi gjennom fargen på grønnsaker

Levende farger i grønnsaker og frukt inneholder en rekke stoffer som støtter god helse, antioksidanter, stimulerer immunforsvaret, reduserer risikoen for kroniske hjerte- og karsykdommer eller kreft. Å legge til farge fra grønnsaker og frukt både gjør retten mer attraktiv og forbedrer næringsstoffene.

Grønnsaker er en av de fire viktige matvaregruppene i det daglige kostholdet, og gir fiber, vann, vitaminer og mineraler. I tillegg inneholder mange frukter og grønnsaker, spesielt de med livlige farger , en rekke naturlige farge- og smaksstoffer kjent som fytokjemikalier, inkludert ulike komponenter som karotenoider, flavonoider, polyfenoler... Disse stoffene, i henhold til en rekke matvarer og helse. litteratur, antas å ha helsefremmende, antioksidant- eller immunstimulerende effekter, som bidrar til å redusere risikoen for visse sykdommer, kroniske sykdommer som hjertesykdom eller kreft.

Ernæring av mørke oransje grønnsaker

Fruktene og grønnsakene som inneholder karotenoider er vanligvis mørk oransje i fargen, og disse typene faller inn i to hovedgrupper:

Karotenoider er forløpere til vitamin A

Karotennoider er forløpere for vitamin A som alfa-karoten, betakaroten, beta-kryptoksantyl..., rikelig med gac, gulrøtter, paprika, søtpoteter, gresskar... Disse stoffene vil bli omdannet til vitamin A av leveren retinol) med et endringsforhold på 6 - 24 karotenoider = 1 retinol. Vitamin A er et vitamin som har mange effekter på kroppen, for eksempel å styrke immuniteten, støtte celledifferensiering. I tillegg er betakaroten i seg selv også stoffet som utgjør synscellene i netthinnen.

Karotenoider er ikke forløpere for vitamin A 

De resterende grønnsakene og fruktene har oransje farge fordi karotenoider ikke er forløpere til vitamin A som lykopen , lutein, zeaxanthin ... finnes i tomater, gul mais, rødbeter, rødbeter, bær... Dette stoffet antas å ha antioksidanteffekter , beskytte celler, mot skade på cellestrukturer ...

Ernæring av gul-oransje, lyserøde grønnsaker

Curcumingruppen i gurkemeie har antiinflammatoriske, sårhelende, antioksidant- og cellebeskyttende effekter.

Capsaisin-gruppen i rød pepper, pepper... har den effekten å hemme smerte, stimulere smaksnerven.

Den oransje fargen på grønnsaker er vanligvis karotenoider

Ernæring av mørkegrønne grønnsaker

For eksempel inneholder spinat, brokkoli, spirer og korsblomstrede grønnsaker som brokkoli og collard greener klorofyll-avledede forbindelser som sulforafan, isocyanat og indoler, som antas å ha antioksidanteffekter og reduserer de skadelige effektene av kreftfremkallende forbindelser.

Mørkegrønne grønnsaker har antioksidanteffekter

Ernæring av lilla grønnsaker

For eksempel, lilla kål, bær som blåbær, bringebær, solbær ... inneholder antocyaniner, som antas å bremse aldringsprosessen av cellene og bidra til å forhindre dannelse av blodpropper.

Lilla frukt og grønnsaker bidrar til å forhindre blodpropp

Ernæring av hvite grønnsaker

Disse grønnsakene, spesielt krydderfamilien som løk, hvitløk, ingefær, galangal, kompress... inneholder funksjonelle fytokjemikalier fra flavonoidfamilien som allicin, volatinolje, quercetin, kaempferol, rutin, berberin, katekin... Det antas at å ha effekten av å stimulere immunforsvaret, redusere forkjølelse og forbedre beskyttelsen i slimhinnene.

Løk, hvitløk, ingefær, galangal, kompress .. har effekten av å stimulere immunforsvaret

Ernæring av grønne grønnsaker med bitter smak

Grønne grønnsaker og frukt har en bitter smak, så mange vietnamesere liker ikke å spise dem, men de inneholder mange vitaminer og mineraler og er veldig god medisin. For eksempel inneholder bitter melon, bitre grønnsaker, centella asiatica, durian ... charrantin, et stoff som støtter bruken av sukker, så det kan bidra til å senke blodsukkeret litt.

Næringen av bitre grønne grønnsaker og frukt bidrar til å senke blodsukkeret

Dermed er det lett å se at de helsegunstige stoffene finnes i den naturlige maten rundt oss. Å bruke naturlig mat er absolutt mye bedre enn å ta forhåndsekstraherte kosttilskudd, ettersom naturlig mat gir nyttige stoffer selv med de som ernæringsvitenskapen ennå ikke har anerkjent, vet, mens kosttilskudd bare gir det vitenskapen allerede vet.

Naturlig mat er også tryggere og mer balansert (for eksempel inneholder grønnsaker, i tillegg til funksjonelle stoffer, også fiber), mens kosttilskudd kan føre til overskudd av ett stoff, men ikke nok av et annet. Poenget er at vi må vite hvordan vi bruker dem riktig for å dra nytte av fordelene deres, og samtidig må vi unngå risikoen ved disse såkalte fordelaktige matvarene.

Merknader om å spise grønnsaker

I henhold til ernæringsanbefalingene fra National Institute of Nutrition fra 2015, må hver voksen vietnameser spise nok 300 g grønnsaker og 200 g frukt av alle slag hver dag.

Velg sesongens frukt og grønnsaker: Frukt og grønnsaker som er i sesong er ikke bare billigere, men inneholder også mer næringsstoffer og er ferskere, så de vil ha flere gunstige stoffer for helsen fordi de ikke går gjennom en lang konserveringsprosess.

Spis så mye variasjon som mulig: Det finnes ingen beste grønnsak, eller bedre enn en annen. Når du velger å spise en rekke frukt og grønnsaker, gir det det mest komplette utvalget av nyttige stoffer. Samtidig vil det å spise variert bidra til å balansere mengden grønnsaker som brukes, og ikke øke risikoen for overdosering av et bestemt funksjonelt stoff i grønnsaker. For eksempel, når man spiser for mye oransje-gul mat på kort tid, kan det føre til gulsott på grunn av økt opphopning av karotenoider i fettvev; eller spise bitter gresskar og bitre grønnsaker samtidig uten å spise ris, kan hypoglykemi oppstå, spesielt hos personer som tar orale hypoglykemiske legemidler...

Bearbeide grønnsaker og frukt slik at fargene på grønnsaker er intakte, dvs. dampes, stekes raskt, dekkes til ved bearbeiding... for å beskytte grønnsaksfargestoffene.

Med oransje-gule grønnsaker som inneholder karotenoider, er det nødvendig å tilsette mindre fett for å få løsemidlet til å absorberes. Den beste måten å tilberede den på er å raskt sautere disse grønnsakene med en spiseskje olje.

Og selvfølgelig er grønnsaker bare en av de fire essensielle matvaregruppene for mennesker. Ikke glem å balansere andelen grønnsaker og frukt med andre viktige matvaregrupper på en veldig enkel måte: For hver kopp ris (250g kokt ris) kommer en halv kopp proteinrik mat (30-50g kjøtt og fisk) ). ), en kopp kokte grønnsaker eller to kopper rå grønnsaker (100 g grønnsaker) og en halv kopp frukt (70 g frukt).