Legen foreslo noen øvelser for å hjelpe til med å gjenopprette funksjonen etter en ankelflippskade

Ankelforstuing - Ankelbåndskade er en svært vanlig skade ved sport og daglige aktiviteter. Så når pasienten uheldigvis møter denne skaden, må pasienten bruke øvelser for å gjenopprette funksjonen til ankelen. Blog aFamilyToday vil svare for leserne rett i denne artikkelen.

Alle ankelskader leges med tiden. Det er imidlertid ikke enkelt å gjenopprette den opprinnelige funksjonen til ankelleddet. Derfor er det viktig å styrke musklene rundt ankelen så fort som mulig for å hjelpe ankelleddet til å restituere seg og forhindre risiko for at forstuinger kommer tilbake. På dette tidspunktet bør pasienten henvise til ankelrehabiliteringsøvelsene for hver gruppe forsøkspersoner.

Akutt fase (fra 1 til 3 dager etter skade)

Mål: Redusere hevelse, lindre smerte

Tiltak som skal gjøres: Stabiliser ankelen eller bruk en fast spenne, gå med krykker uten å trykke det smertefulle benet mot bakken, påfør kaldt 3 ganger, 15-20 minutter hver gang, legg deg ned med benet hevet.

Subakutt fase (fra 1 til 2 uker etter skade)

Mål:  Fortsett å kontrollere smerte, øke passivt bevegelsesområde i smertetoleranse

Tiltak:  Fortsett å påføre kalde kompresser hvis smerten vedvarer, masser forsiktig med fingertuppene rundt anklene, få fysioterapi ved medisinske fasiliteter.

Trening:  Tren aktivt bevegelsesområde, ankelfleksjon, ankelforlengelse, fotrotasjon, fot innover og utover tilt, ankel- og tåmuskeltrening.

Øvelser for å hjelpe til med å strekke ankelleddet

Ankelmobilitetsøvelser kan startes veldig tidlig i leddrehabiliteringen, fra dag 2 ved milde til moderate ankelforstuinger.

Pasienter bør henvise til ankelrehabiliteringsøvelser for hver gruppe forsøkspersoner

Bøy og strekk foten

Bøy vristen så mye du kan og hold i noen sekunder. Deretter strekker du vristen så mye du kan og holder i noen sekunder. Fordelen med denne øvelsen er at skadede leddbånd ikke belastes under bevegelse. Samtidig opprettholder legger og leggmuskler utholdenhet og pumpebevegelsen bidrar til å redusere hevelse og smerter i ankelleddet .

Roter ankelleddet

Denne øvelsen beveger ankelleddet til sidene, og hjelper til med å reparere skadede leddbånd. Denne øvelsen bør imidlertid først startes når smertene fra ankelleddskaden har gitt seg. Pasienten roterer ganske enkelt foten med tærne ut og roterer deretter i motsatt retning slik at tærne peker inn og høyrerotasjonen er sakte og innenfor smertegrensen. Hvis ankelskaden er forårsaket av en dislokasjon, vil flytting av ankelen også hjelpe leddet til å bevege seg stabilt inn i disse posisjonene.

Rotering av ankelleddet hjelper til med å reparere skadede leddbånd

belastning av leggmuskelen

For å strekke leggmusklene, plasser bena rett bakover og len deg fremover, og pass på at hælene er i kontakt med gulvet. Ved bevegelse skal pasienten føle at baksiden av benet strekker seg. Ellers flytter du bakre fot fremover. Hold denne stillingen i 20-30 sekunder og gjenta 3 ganger. Denne øvelsen kan gjentas flere ganger om dagen hvis smertene i ankelleddet ikke lenger er smertefulle.

For å strekke leggmusklene, rett ut bena og len deg fremover, pass på at hælene er i kontakt med gulvet

Øvelser for å styrke ankelleddet

Øvelser for å styrke ankelleddet kan startes så snart smertene tillater det.

Å strekke vristen

Bruk et strikk for å skape motstand rundt fotsålene og trekk hendene sammen for å feste endene. Åpne vristen sakte, hold posisjonen i noen sekunder, og gå deretter tilbake til hvileposisjon. På dette tidspunktet bør kneleddet bøyes for å målrette leggmusklene. Målet er 10 - 20 knebøy med vrist for 1 sett og 3 sett med kort hvile mellom settene for hvert sett av dagen. Når denne øvelsen føles enkel å gjøre, må du øke motstandsbåndet eller gå videre til mer avanserte beinøvelser.

Vriststrekningen er en av ankelflip-rehabiliteringsøvelsene

Anti-vrist

Bruk bumper tape rundt ankelen og vrist med endene av tapen festet til gulvet eller veggen. Trekk vristen så langt du kan for å skape motstand, hold i noen sekunder, og strekk deg deretter tilbake for å hvile. Målet er å gjøre 10 - 20 knebøy med vrist i 1 sett og 3 sett med kort hvile mellom settene for hvert sett av dagen. Dette er en viktig øvelse som styrker ankelleddet. Det bør imidlertid bemerkes at du ikke bør overdrive det, for ikke å skade ankelleddet eller gjøre musklene for trette.

Det skal bemerkes at du ikke bør trene for mye, for ikke å skade ankelleddet eller føre til at musklene blir for slitne

Restitusjonsfase (fra 2 til 4 uker etter skade)

Mål: Gradvis øke bevegelsesområdet, styrke muskelstyrken, gradvis forbedre balansen i det smertefulle beinet, gradvis venne seg til intensiteten i daglige aktiviteter, gå til fots som vanlig.

Skaper motstand i leddet

Dersom ovennevnte øvelser kan utføres uten vesentlig smerte, kan pasienten byttes til øvelser som innebærer å skape motstrømsmotstand i ankelleddet. Motstandstrening betyr kun lokal sammentrekning uten å bevege leddet under trening.

Terapeuten eller teknikeren vil skape manuell motstand eller pasienten kan bruke foten til å støtte stolen i to posisjoner på innsiden av leggen og på utsiden av foten. På dette tidspunktet vil pasienten trekke sammen musklene for å skape motstand i ankelleddet. Hold motstanden i 5 sekunder, hvil i 3 sekunder og gjenta en sekvens 3 ganger, og øk deretter gradvis til 10 ganger. Gjenta øvelsen i revers med motstand plassert på utsiden av benet og innsiden av foten.

Øv på å tråkke på pallen

Denne øvelsen vil styrke leggmuskelgruppene ved å heve og senke foten over kanten av plattformen. Pasienter vil kunne gjenopprette ankelleddets funksjon ganske raskt med denne øvelsen. Start med å sikte på 3 sett med 10 repetisjoner og gjør konsekvent flere sett hver dag.

Når du finner denne øvelsen ganske enkel, kan du forbedre den ved å utføre øvelsen på ett ben, med det andre benet bøyd. Dette trekket vil legge all vekt på ett ben, noe som noen ganger kan føles litt vanskelig å gjøre, så start på nytt med et lavt antall repetisjoner og øk gradvis som du kan. 

Denne øvelsen vil styrke beinmusklene 

Sett med trinn skjema

Selv om hovedeffekten av denne øvelsen er på kneleddet, kan side- eller foroverskridende bevegelser også brukes til å forbedre balanse og ankelstyrke.

Pasienten begynner med å stå med den skadde foten foran, også tærne pekte fremover. Bøy deretter bakre kne mot gulvet, men hold ryggen rett. Stopp rett før det bakre kneet berører gulvet og skyv opp.

Begynn med lave repetisjoner og fremgang gradvis. Gjør det samme med trinnet fra side til side ved å flytte den skadde foten til den ene siden av kroppen, i nivå med foten mens tærne fortsatt peker fremover. Fokuser på samme side, bøy kneet så mye du kan. Reis deg så tilbake for å gå tilbake til startposisjonen. 

Tren hælvandringsøvelser _

Hælgang vil styrke både leggmuskulaturen og bedre balanse og stabilitet i ankelleddet. Personer med skader kan trene denne øvelsen som følger:

• Ta en fot frem og tærne;
• Fortsett å gå frem med bakfoten og igjen på tåspissen;
• Gjenta dette trekket for å bevege kroppen din fremover.

Hælgang styrker begge leggmusklene og forbedrer ankelleddets balanse

Begynn å øve på å hoppe tau

Det finnes mange varianter av hoppetauøvelsen. Start med små hopp på plass og øk gradvis høyden og hastigheten på hoppet. Det er mulig å kombinere hopping og bevegelse fremover, sidelengs eller bakover. Prøv å hoppe med den ene foten og lande med den andre. Hopp tau på ett ben, bøy det andre og bytt ben.

Begynn å øve på å hoppe tau for raskt å gjenopprette ankelfunksjonen

Kort sagt, en av de vanligste skadene i idrett eller i hverdagen er ankelforstuinger og forvridninger. I tillegg til førstehjelpsinstruksjonene på stedet som må utføres umiddelbart etter skaden, når den første ankelskaden har begynt å leges, hold ut med å utføre ovennevnte ankelrehabiliteringsøvelser for raskt å komme tilbake normale symptomer og favorittaktiviteter.