Hva er fordelene med brostillingen? Hvordan øve riktig?

Brostilling er en bevegelse som styrker setemuskler, magemuskler og hamstrings. Når den gjøres riktig, stabiliserer denne øvelsen effektivt kjernemuskulaturen. Hvis du allerede har for vane å trene, er det veldig enkelt å gjøre broen med andre helkroppsøvelser for å lage et program som fungerer for deg. Dette er også en flott oppvarmings- og restitusjonsøvelse for å forbedre ryggradens stabilitet.

Det er mange måter å forbedre rygg- og hoftehelseproblemer uten mye innsats. Bridge positur er et flott forslag for deg. Dette trekket brukes ofte til å strekke og styrke rygg- og magemusklene, samt utvide lungene og brystet, noe som gir mange gunstige effekter på kroppen.

Fordeler med Bridge Pose

Oppstrammende rumpe og lår

Å eie en tonet og fyldig byste gjør ikke bare kroppen din mer attraktiv, men forbedrer også den generelle helsen til kroppen. Personer som lider av rygg-, hofte- og knesmerter skyldes i hovedsak svake setemuskler og brostillingen i yoga er en av øvelsene som kan hjelpe deg med å øke styrken til setemusklene og tonet sete. 

Forbedre holdningen din

Når du sitter ved en datamaskin eller bruker mobiltelefon, sitter du ofte med rygg og skuldre buet. Å sitte i denne posisjonen hele dagen kan forårsake hodepine, muskelsvakhet og muskelspenninger i timevis. Brostilling hjelper til med å strekke ryggmusklene, og forbedrer holdningen.

Folding er lettere

Knebøy er en veldig populær og effektiv seteforsterkende øvelse, men mange mennesker klarer ikke å gjøre den tradisjonelle knebøyen på grunn av smerter i rygg, kne eller hofte . Imidlertid lar brostillingen deg styrke disse musklene uten å belaste leddene.

Lindre ryggsmerter

Ryggsmerter er forårsaket av en ineffektiv ryggrad, som også kan føre til svekkede mage- og hoftemuskler. Alle disse kan takles med brostillingen i yoga. Fokus på ryggraden og omkringliggende muskler kan støtte og styrke korsryggen og redusere smerte. Hvis den opprettholdes over lengre tid, vil du føle den åpenbare effekten og forhindre ryggsmerter i fremtiden.

Brobevegelsen i yoga lindrer ryggradssmerter

Øk treningsytelsen

De fleste fysiske aktiviteter som løping, sykling og høydehopp krever sterke setemuskler. Mange innser ikke at de har svake setemuskler før de blir skadet mens de trener. Brostilling kan styrke de bakre kjedene, og bidra til å redusere skader og forbedre ytelsen under trening. 

Begrens knesmerter

Knesmerter kan være forårsaket av muskelubalanser i hofter, lår og rumpe, både internt og eksternt. Brostilling kan hjelpe deg med å bygge muskelgrupper uten å klemme knærne. Å balansere denne muskelen bidrar til å redusere risikoen for kneartrose .

Bridge Pose kan hjelpe deg med å bygge muskelgrupper uten å legge for mye press på knærne

Støtte skoliose

Brostilling er en av de terapeutiske øvelsene for personer med skoliose . Skoliose er når ryggraden har en viss krumning, noe som forårsaker ubalanse i bevegelsen av ryggvirvlene og omkringliggende muskler. Brostillingen styrker ikke bare, men forbedrer også ryggraden, og reduserer smerte forårsaket av skoliose. 

Helsefremmende

Bridge pose er en øvelse som bidrar til å heve hjertet høyere enn hodet og midjen, bidrar til å øke blodstrømmen, balansere hormoner og frigjøre endorfiner. Alle disse vil hjelpe deg å føle deg roligere, sove bedre og forbedre humøret ditt. I tillegg spiller denne bevegelsen en viktig rolle for å opprettholde balansen i kroppen.

Instruksjoner for å utføre brostillingen

Følg disse instruksjonene: 

• Ligg på ryggen på gulvet, hendene på gulvet parallelt med kroppen, bøy knærne slik at fotsålene berører gulvet. 
• Klem setemuskler og magemuskler før du presser opp. Form en rett linje fra kne til skulder.
• Klem kjernemuskulaturen og pust dypt. 
• Hold i 20-30 sekunder, senk deretter tilbake til startposisjonen.
• Gjenta bevegelsen ca 10 ganger.

Hvis kroppen din er vant til den grunnleggende brostillingen, kan du utfordre med en mer avansert variant:

• Dette trekket krever at du forbereder en stor treningsball. 
• Start i samme posisjon som den grunnleggende brobevegelsen, men plasser føttene på treningsballen. 
• Hev bekkenet. 
• Stram kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen.
• Senk til slutt hoftene og gå tilbake til startposisjonen.

Å inkludere vekter eller en treningsball er en måte å øke vanskelighetsgraden for brobevegelsen. Hvis du vil ta dette trekket til et enda høyere nivå, kan du prøve følgende positur: 

• Start i samme posisjon som den grunnleggende brostillingen. 
• Når du løfter hoftene, løft venstre ben samtidig.
• Hold denne posisjonen, og senk deretter bena sakte til de berører gulvet.
• Løft venstre ben opp og hold det før du senker deg ned.
• Bytt deretter til høyre fot. Gjenta 10 ganger for hver side.
• Du kan også gjøre dette trekket med en treningsball.

Notater når du øver på brostillingen

Hvis du har visse helseproblemer, er i ferd med å komme deg etter sykdom eller skal opereres, bør du unngå øvelser som trener muskler, knær, korsrygg eller rumpa for å få en full restitusjon. Rådfør deg med legen din før du trener. Det er best å ikke øve på broen hvis: 

• Er gravid i de siste månedene av svangerskapet eller har nettopp født. 
• Gjenoppretting etter operasjon eller skade på rygg, mage, bekken, hofter, knær, ankler,...

Rådfør deg med legen din eller personlig trener om øvelser. Hvis du har ledd- og ryggsykdommer som osteoporose eller leddgikt, kan du fortsatt gjøre dette så lenge det er trygt og gjort riktig. 

Når du praktiserer dette trekket, kan noen feil redusere effektiviteten av bevegelsen og gjøre deg mer utsatt for skader. Du må unngå følgende feil:

• Løft hoftene for høyt: Med dette trekket bør du unngå å løfte hoftene for høyt. Overdreven lumbal strekk kan føre til muskelbelastning. Du kan avhjelpe denne situasjonen ved å stramme opp magen mens du utfører brobevegelsen. 
• Kan ikke heve hoftene: Hvis du ikke kan heve hoftene mens du opprettholder en bro, senk bekkenet sakte til gulvet. I de første gangene trenger du bare å holde denne posisjonen i noen sekunder. I stedet for å holde deg i den samme dårlige holdningen over lengre perioder, hold riktig holdning i korte perioder og øk tiden etter hvert som du blir sterkere.

Det er nødvendig å unngå å trene på brostillingen når du har ryggsmerter, etter operasjon, ...

Bropositur er veldig enkel å gjøre og hjelper deg med å jobbe med mange muskelgrupper i kroppen din, for eksempel rygg, rumpe, mage og lår. Men for å være effektiv og begrense skader, må du trene riktig. Du kan kombinere med andre øvelser for å forbedre effektiviteten til muskelgrupper.