Fordeler og hvordan du kan trene diafragmatisk pusting effektivt

Diafragma er en stor kuppelformet muskel som ligger ved bunnen av lungene. Pusteøvelser for diafragma hjelper deg med å bruke mellomgulvet riktig mens du puster. Denne pusteteknikken gir en rekke fordeler for kroppen din, inkludert senking av blodtrykk, hjertefrekvens og forbedring av avslapning.

Diafragmapusting er en pusteøvelse som styrker mellomgulvet, en viktig muskel som hjelper deg å puste. Denne pusteøvelsen er også kjent som magepust. Diafragmapusting har mange fordeler som påvirker hele kroppen din. Det er grunnlaget for de fleste meditasjons- eller avspenningsteknikker, som kan senke stressnivået, senke blodtrykket og regulere andre viktige kroppsprosesser. La oss lære mer om hvordan du kan øve diafragmatisk pust gjennom den følgende artikkelen. 

Hva er diafragmatisk pust?

Diafragma puste for å leve sunt hver dag

Membranen er den mest effektive muskelen for å puste. Det er en stor kuppelformet muskel som ligger ved bunnen av lungen. Magemusklene vil hjelpe til med å bevege mellomgulvet og gi mer energi til å tømme lungene. Diafragmapusting, eller magepusting, innebærer å fullføre magen, magemusklene og mellomgulvet mens du puster, og bidrar til å styrke mellomgulvet, et viktig organ som hjelper deg å puste fordi det står for 80 % av pusten din.

Når du puster inn og puster ut luft, trekker mellomgulvet og andre luftveismuskler rundt lungene seg sammen. Membranen gjør det meste av jobben under inspirasjon. Under inhalering trekker mellomgulvet seg sammen for å la lungene utvide seg ytterligere og få inn så mye luft som mulig.

Musklene mellom ribbeina, kalt intercostals, løfter brystkassen for å hjelpe mellomgulvet med å bringe nok luft inn i lungene.

Musklene nær kragebeinet og nakken hjelper også mellomgulvet med å puste mer nøyaktig. Alt dette bidrar til rask bevegelse av ribbeina og plass til lungene dine. Hjelper deg å bruke lungene med 100 % kapasitet for å øke lungeeffektiviteten.

Fordeler med å trene diafragmatisk pusting

Virkningsmekanisme ved øvelse av diafragmatisk pusting

Diafragmapusting har mange fordeler. Å trene diafragmatisk pusting hjelper til med å håndtere symptomer på tilstander som irritabel tarm , depresjon og angst og søvnløshet. 

Her er noen spesifikke fordeler med diafragmatisk pust: 

• Styrk mellomgulvet.
• Økt oksygen i blodet. 
• Gjør det lettere for kroppen å fjerne luft fra lungene.
• Hjelper å slappe av.
• Senker hjertefrekvens og blodtrykk.
• Redusere symptomer på posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
• Forbedre stabiliteten i kjernemuskulaturen. 
• Øker kroppens toleranse for intens trening.
• Reduserer risikoen for skader eller muskelslitasje.
• Å bremse ned pusten bidrar til å bruke mindre energi.

En av de største fordelene med diafragmatisk pust er stressavlastning. Å være stresset får immunsystemet til å jobbe for fullt. Dette kan gjøre deg mer utsatt for en rekke forhold.

Over tid kan langvarig eller kronisk stress føre til angst eller depresjon . Visse dype pusteøvelser kan hjelpe deg med å redusere effekten av stress.

Diafragmapusting anbefales også ofte for personer med kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS). KOLS får mellomgulvet til å fungere mindre effektivt, så å utføre pusteøvelser som er til fordel for mellomgulvet kan bidra til å styrke mellomgulvet og forbedre pusten.

En enkel guide til å trene diafragmatisk pusting

Enkel diafragmatisk pusteøvelse

Den mest grunnleggende typen diafragmatisk pusting utføres ved å puste inn gjennom nesen og puste ut gjennom munnen. Hvis du nettopp har begynt, følg den grunnleggende prosedyren nedenfor for å trene diafragmatisk pusting på den enkleste måten. 

• Ligg på ryggen på et flatt underlag eller i sengen, med knærne bøyd og hodet støttet. En pute under kneet kan brukes til å støtte benet.
• Plasser en hånd på øvre bryst og den andre rett under brystkassen. Dette vil hjelpe deg å føle mellomgulvet bevege seg mens du puster.
• Pust sakte inn gjennom nesen slik at magen vender ut, og løft samtidig hendene opp. 
• Klem magen for å bevege magen innover, og få hendene til å senke seg mens du puster ut med sammenknepte lepper. Hånden på brystet skal være i ro så mye som mulig.

Det anbefales å trene denne pusteøvelsen i 5-10 minutter om gangen, ca. 3-4 ganger om dagen. Øk deretter tiden gradvis og kan øke intensiteten på treningen ved å legge en bok på magen.

Når du føler deg mer komfortabel med diafragmatisk pust, kan du begynne å trene øvelsen sittende eller stående. Når du trener diafragmatisk pusting i disse stillingene, prøv å holde skuldrene, hodet og nakken avslappet.

Ovenfor finner du grunnleggende kunnskap om diafragmapusting, dens fordeler og hvordan du kan trene diafragmapusting. Forhåpentligvis vil du gjennom denne artikkelen forstå og bruke diafragmatisk pusteøvelse i ditt daglige liv for å forbedre din fysiske og mentale helse.