Topp 10 matvarer for å senke kolesterolet i kroppen

Melonkjøtt og løk er uunnværlig mat i løpet av det nye måneåret til vietnamesiske familier. Dette er imidlertid også matvarer som forårsaker høye kolesterolnivåer, noe som ikke er bra for helsen din.

Kolesterol spiller en viktig rolle i nesten alle kroppsfunksjoner. De er et uunnværlig element i funksjonen til nervefiberceller, så vel som i produksjonen av visse hormoner. Dette hjelper kroppen til å fungere normalt og holde seg frisk. Det er to typer kolesterol: LDL – "dårlig" kolesterol og HDL - "godt" kolesterol. Hvis du har høye nivåer av kolesterol, spesielt LDL, øker de risikoen for hjerte- og karsykdommer. Så legg til følgende matvarer til menyen din for å balansere kolesterolnivået i kroppen din.

1. Belgvekster

Belgvekster inneholder mye fiber, mineraler og er en god kilde til planteprotein for kroppen. Bytt ut noen raffinerte korn og bearbeidet kjøtt i kostholdet ditt med belgfrukter. De vil hjelpe deg med å redusere risikoen for hjertesykdom. I følge en studie reduserte personer som spiste 100 gram erter eller linser per dag sitt "dårlige" kolesterol – LDL til et gjennomsnitt på 6,6 mg/dl.

2. Smør

Avokado er en mat rik på enumettet fett og fiber. Dette er to næringsstoffer som bidrar til å senke det "dårlige" kolesterolet - LDL og øke det "gode" kolesterolet - HDL. Overvektige mennesker som spiser en avokado daglig vil bidra til å senke "dårlige" kolesterolnivåer mer enn de som ikke spiser avokado. Samtidig vil å erstatte smør med annet fett redusere totalkolesterol, LDL og triglyserider i kroppen.

Avokado er en mat rik på enumettet fett og fiber.

3. Frukt

Frukten oppmuntrer kroppen til å kvitte seg med kolesterol og hindrer leveren i å produsere denne forbindelsen. Pektin, en type løselig fiber som bidrar til å redusere kolesterolet med opptil 10 % i kroppen. Denne ingrediensen finnes i frukt som epler, druer, appelsiner og jordbær. I tillegg inneholder frukten også bioaktive forbindelser. Takket være deres antioksidant- og antiinflammatoriske effekter, bidrar disse forbindelsene til å forhindre hjertesykdom og andre kroniske sykdommer. Ikke bare det, bær er spesielt rike kilder til bioaktive forbindelser. De bidrar til å øke "godt" kolesterol - HDL og redusere "dårlig" kolesterol - LDL.

4. Fet fisk

Matvarer som laks og makrell er utmerkede kilder til langkjedede omega-3-fettsyrer. Med effekten av å øke det "gode" kolesterolet - HDL, redusere betennelse, bidrar omega-3 til å fremme hjertehelsen og redusere risikoen for hjerneslag. Ifølge en studie som varte i opptil 25 år hos eldre mennesker. Folk som spiser mye ikke-stekt fisk har lavere risiko for høyt blodtrykk og lave nivåer av godt kolesterol. I en annen studie hadde personer som spiste tunfisk eller grillet fisk minst en gang i uken en 27 % lavere risiko for hjerneslag. Så den sunneste måten å tilberede fisk på er å dampe eller grille.

Matvarer som laks og makrell er utmerkede kilder til langkjedede omega-3-fettsyrer.

5. Te

De to viktigste fordelaktige forbindelsene i te er katekin og quercetin. Katekiner hjelper til med å aktivere nitrogenoksid, hemmer kolesterolsyntese og absorpsjon, og bidrar til å forhindre blodpropp. Quercetin forbedrer funksjonen til blodårene og reduserer betennelser. Mens grønn te er mye konsumert, har svart og hvit te lignende egenskaper og effekter på helsen din.

7. Mørk sjokolade og kakao

Mange studier har vist at mørk sjokolade og kakao kan redusere dårlig kolesterol. Drikker du kakao to ganger daglig i en måned, vil blodtrykket synke og mengden "gode" kolesterolet - HDL øker. Samtidig falt nivået av "dårlig" kolesterol – LDL til 6,5 mg/dl. I tillegg beskytter de også det "dårlige" kolesterolet i kroppen din mot oksidasjon, som er hovedårsaken til hjerte- og karsykdommer.

Sjokolade inneholder imidlertid ofte mye tilsatt sukker, noe som ikke er bra for hjertehelsen. Så du bør velge mørk sjokolade med et kakaoinnhold på 75 - 85 % eller mer for å sikre helsen din.

7. Fullkorn

Hele korn holder alle deler av kornet intakt, og gir kroppen flere vitaminer, mineraler, planteforbindelser og fiber enn raffinerte korn. Hvis du spiser tre porsjoner fullkorn om dagen, vil de redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag med 20 %. Denne statistikken vil bli enda høyere jo mer du spiser. Mens alle fullkorn kan øke hjertehelsen din, er det to som er spesielt bemerkelsesverdige: havre og bygg. De inneholder beta-glukan, en type løselig fiber som senker totalt kolesterol med 5 % og dårlig kolesterol med 7 %.

Hele korn holder alle deler av kornet intakt, og gir kroppen mange vitaminer og mineraler.

8. Mørkegrønne grønnsaker

Mens alle grønnsaker er bra for hjertet ditt, er mørkegrønne bladgrønnsaker spesielt gunstige. Grønnsaker som grønnkål og spinat inneholder lutein og andre karotenoider, som reduserer risikoen for hjertesykdom. Karotenoider fungerer som antioksidanter for å fjerne skadelige frie radikaler som kan føre til herding av arteriene. I tillegg kan mørkegrønne bladgrønnsaker også bidra til å senke kolesterolnivået ved å binde seg til gallesyrer og få kroppen til å skille ut mer kolesterol.

9. Olivenolje

Olivenolje er en rik kilde til enumettede fettsyrer. De bidrar til å øke HDL - "gode" kolesterolet og redusere LDL - "dårlige" kolesterol. I tillegg, takket være polyfenolinnholdet, bidrar olivenolje også til å redusere betennelser som kan føre til hjertesykdom for kroppen. En 5-årig studie ga eldre voksne med risiko for hjertesykdom 4 ss (60 ml) ekstra virgin olivenolje per dag, i kombinasjon med en diett med lavt fettinnhold. Resultatene viste at olivenoljegruppen hadde 30 % lavere risiko for hjertesykdom enn de som kun fulgte lavfettdietten.