8 vaner du bør slutte hvis du vil kontrollere blodsukkeret

Selv om det kan høres vanskelig ut i begynnelsen, hvis du unngår noen av de vanligste feilene, vil det være mye lettere for deg å holde blodsukkeret på et sunt nivå.

Blodsukkerbehandling er viktig for generell helse på en rekke måter. Kroppen vår tar glukose fra maten vi spiser for å skape energi og støtte våre organer, muskler og nervesystem.

Selv om vi sannsynligvis har hørt om blodsukkerstyring mest fordi det er knyttet til diabetesrisiko , bidrar balansert blodsukker også til å støtte energistabilitet, hjernefunksjon og humør. Det har også vist seg å være en faktor i vektkontroll, hormonfunksjon og langsiktig risiko for andre helsetilstander som metabolsk syndrom og noen kreftformer.

Her er noen vanlige feil folk gjør når de prøver å kontrollere blodsukkeret.

Fokuser kun på kalorier

Hvis du kun ser på hvor mange kalorier du spiser, kan du gå glipp av mange viktige faktorer. Vi trenger en balanse mellom protein, fett og karbohydrater for å støtte stabile blodsukkernivåer. Dette er fordi når vi spiser karbohydrater (fra hvilken som helst kilde: Korn, bønner, frukt, stivelsesholdige grønnsaker, laktose osv.), brytes det ned til glukose.

Å beregne kalorier i hvert måltid er ikke like viktig som å balansere grupper av næringsstoffer

Fett- og proteinbuffer og fremmer en langsommere nedbrytning av karbohydrater - og mer stabilt blodsukker. Prøv en oppskrift, for eksempel en frokostsalat, for å få en blanding av grønnsaker, karbohydrater, proteiner og fett på tallerkenen din. Å spise komplekse karbohydrater, som også vil inneholde mer fiber og spesielt flere næringsstoffer, kan også bidra til å holde blodsukkernivået jevnere. Prioriter balansen, selv når du ser på kalorier.

Hopp over proteinet

Hvis du finner deg selv sulten og irritabel kort tid etter å ha spist, kan det hende du trenger mer protein. Protein vil bidra til å minimere blodsukkertopper fordi det bremser fordøyelsen av måltidet eller mellommåltidet ditt.

Protein finnes i matvarer som kjøtt, fjærfe, fisk, egg og meieriprodukter, så vel som i plantekilder som bønner, nøtter, frø og kjøtterstatninger. Prøv å ha en porsjon til hvert måltid (ca. 15 - 30 gram) og sørg for at snacksene dine også har noen (5-10 gram er en god start på et mellommåltid).

Får ikke nok fiber

Fiber er en uunnværlig del hvis du vil kontrollere blodsukkeret

Hvis du ikke får i deg de anbefalte 25-35 gram fiber per dag, kan du gå glipp av dets glykemiske fordeler. Fiber bidrar til å bremse opptaket av sukker i blodet, og forbedrer blodsukkerreguleringen. Se etter hele korn, nøtter, frø, bønner, erter, linser, frukt og grønnsaker for å hjelpe deg med å få i deg fiberen du trenger.

Redd for fett

Selv om fett har flere kalorier enn karbohydrater og protein (ett gram fett gir ni kalorier, og karbohydrater og protein gir fire kalorier per gram hver), er det svært nyttig for å balansere blodsukkeret, siden det bremser fordøyelsen og bidrar til å senke blodsukkeret. Inkluder sunne kilder som olivenolje, avokado og nøtter og se etter fet fisk som laks, makrell og sardiner.

Ignorer skjulte kilder til tilsatt sukker

Å begrense tilsatte sukkerkilder som desserter er viktig for blodsukkerkontroll, men du kan fortsatt gå galt med sukkerkontroll hvis du ikke tar hensyn til skjulte kilder som yoghurt og pakket supper, bokser, frosne og krydrede måltider.

Sjekk etiketter, ingredienser og ernæringsfakta - og husk at sukker går under mange navn. Bare vær forsiktig så du ikke fyller på med sukkererstatninger. Ja, de inneholder færre kalorier og reagerer kanskje mindre på blodsukkeret, men de kan fortsatt ha en atferdsmessig innvirkning, noe som får deg til å ha høye nivåer av søttsug.

Ingen trening

Å inkludere trening for å kontrollere blodsukkeret har mange fordeler. "Trening øker insulinfølsomheten ved å flytte sukker inn i muskelceller for lagring. For det andre, når musklene trekker seg sammen under aktivitet," forklarer Dr. Rocio Salas-Whalen, endokrinolog i New York City. Aktiv, kan cellene dine ta opp glukose og bruke det til energi. ikke insulin er tilgjengelig i kroppen for øyeblikket."

Dette bidrar til å senke blodsukkeret på kort sikt, og siden økningen i insulinfølsomhet kroppen opplever er svært avhengig av lengden og alvorlighetsgraden av aktiviteten, kan det også redusere følsomheten når en person er aktiv regelmessig.

Finnes det en "beste" treningsform for blodsukkerkontroll? "Både vektbærende og aerob trening kan ikke bare hjelpe med vekttap, men også forbedre kontrollen," sier Dr. Marc Sandberg, MD, FACP, CDE, stabslege ved Hunterdon Medical Center. Kontroller sukkernivåene, spesielt når de kombineres. "

Hvis du er ny til å trene, kontakt legen din og vurder å jobbe med en sertifisert trener som kan gi veiledning for å komme trygt i gang.

Hopp over søvnen

Mangel på søvn fører til høyt blodsukker og en rekke andre problemer

"Studier har vist at mindre søvn fører til høyere blodsukker fordi kroppen er mindre følsom for insulin," sa Dr. Todd Nebesio, en endokrinolog ved Riley Children's Health og Indiana University Health.

Det kan også øke appetitten. Søvnmangel er også knyttet til endringer i appetitten og kan påvirke de sultregulerende hormonene leptin og ghrelin. Dette kan få oss til å føle oss mer sultne og mindre bevisste når vi er mette. Sett et mål på syv til åtte timers søvn hver natt og lag en søvnrutine for å hjelpe deg med å få hvilen du trenger.

Ikke takle stress

Stress fører ofte til høyere blodsukkernivå. Forhøyede nivåer av stresshormoner som kortisol og adrenalin kan øke blodsukkernivået og bidra til tap av glukosekontroll, siden kroppens evne til å håndtere glukose er nært knyttet til hormonnivået.

En vanlig misforståelse er at stress er et følelsesmessig problem, ofte forkledd som angst eller depresjon. Realiteten er at stress også kan være fysisk, ernæringsmessig og kjemisk, og derfor kan det være nyttig å ta en helhetlig tilnærming. Lag en stressmestringsplan og søk støtte.

Kontroll av blodsukkeret er et must for alle – ikke bare personer med diabetes. Et stabilt blodsukkernivå vil gi deg en rikelig helse, frastøte mange sykdommer og kroppen er mer smidig og fleksibel.