Instruksjoner om hvordan du klemmer magemusklene når du gjør planke mest effektivt

Plankeøvelsen virker enkel, men ikke alle vet hvordan de skal klemme magemusklene når de gjør planke for å være effektiv. Når det er gjort riktig, vil planken fremme de beste fordelene denne øvelsen gir.

Plank er en ekstremt nyttig øvelse for å tone de viktigste muskelgruppene i kroppen. Så hvordan øke treningseffektiviteten samt ha en tonet runde når planke er et spørsmål av interesse for mange mennesker. La oss lære om hvordan du strammer magemuskler når du gjør planke - en teknikk som ikke alle gjør riktig i artikkelen nedenfor!

Hva er en bukplastikk?

Sikkert når du går på treningsstudioet eller leser treningsmanualer, har du alle hørt om "stramte magemuskler" eller "strekkende magemuskler", ikke sant? Abdominal oppstramming er ganske enkelt forstått som handlingen med å klemme muskelgrupper i mageområdet under trening. Dette er prosessen med å øke muskler, redusere fett i magen, og samtidig gjøre magemusklene mer fremtredende.

Å stramme magemusklene skikkelig er ofte vanskeligere enn å stramme andre deler som ryggmuskler, setemuskler, lår, ... Grunnen er fordi strukturen i magemusklene er mer komplisert enn andre muskler, fettet belastes i musklene. kropp og samler fett her, så å stramme magemusklene blir vanskeligere.

Hvordan stramme magemuskler når du gjør planke er en øvelse som alle vil lære hvis de begynner å trene i treningsstudioet

Skille mellom mageoppstramming og mageoppstramming

Mange tror ofte feilaktig at å stramme magemusklene er en sammentrekning av magen, noe som fører til ineffektiv trening. Faktisk, når du trekker magen inn, vil magen din bli mindre. Når det gjelder oppstramming av magemusklene, vil du se magemusklene stivere, musklene virker større og klarere. Spesielt når du strammer magemusklene, kan du fortsatt puste normalt, i motsetning til sammentrekningen av magen og ikke kunne puste. 

Et eksempel du kan se klarere er for biceps. Når du slapper av, vil du se biceps mindre enn når du strammer og strammer biceps fordi på dette tidspunktet vil biceps være større, stivere og mer muskuløse. Så når du strammer magemusklene må du føle at magen er fastere å ta på, og slett ikke så stram som mange tror.

Hvordan stramme magemuskler når du gjør planke

Under plankeprosessen må utøveren klemme magemusklene til riktig og effektivt:

• Ta et dypt pust for å kjenne bulen i hele bukhulen.
• Pust ut og trekke magen forsiktig sammen slik at muskellagene krøller seg sammen. Du kan trekke magemusklene litt sammen og presse skuldrene ned slik at magemusklene presses sammen, noe som gjør det lettere å stramme opp magen. 
• Hold plankeposisjonen med magemuskler stramt i ca 10 sekunder for å føle spenningen i kroppen.
• Pust forsiktig jevnt og slipp deretter magemusklene.

Prosessen med å stramme magemusklene skjer vanligvis innen 10-15 sekunder

Plankeøvelser gjelder oppstramming av magemuskler

Plank Hip Twist

Dette er en plankeøvelse  for å stramme opp magemusklene for kvinner, som påvirker fettet på begge sider av midjen og reduserer hoftefettet . Denne øvelsen vil hjelpe deg å eie en kompakt, tonet midje fra alle vinkler.

Driver med:

• Forbered deg i en plankeposisjon, albuer på matten, biceps gjør en 90-graders vinkel med armene. 
• Senk baken sakte til venstre slik at den er så nær bakken som mulig, men ikke berører bakken.
• Hev rumpa til startposisjonen og gjør det samme med den andre siden.
• Veksle nok 2 sider, hver side ca 5-10 ganger.

Side Plank Hip Dip

Denne mageplankeøvelsen bidrar til å redusere fett, forbrenne midjefett, hoftefett og ytre lårfett effektivt. Å utføre denne øvelsen regelmessig vil ikke bare stramme opp magen, men også bidra til å tone lårene og baken.

Driver med:

• Kom deg inn i forberedelsesposisjonen til Side Plank-bevegelsen: Ligg på siden, høyre albue plassert vinkelrett på gulvet; bruke armer, albuer og ben for å opprettholde balansen; Venstre hånd legges på midjen eller heves rett over hodet.
• Senk baken sakte så nær bakken du kan uten å berøre bakken, og hev deretter rumpa.
• Bytt side og gjør det samme med den andre siden, alternerende 10 ganger på hver side.

Mageoppstrammingsøvelser for å hjelpe deg raskt å ha en slank midje

Notater når du trener på å stramme magemusklene 

Om kostholdet

Du bør være oppmerksom på et vitenskapelig og fornuftig kosthold slik at treningsprosessen gir de beste resultatene. For å redusere overflødig fett i underlivet bør du begrense sukker, stivelse, dårlig fett som hurtigmat, stekt mat med mye fett, ... Du må kutte 300 kalorier i kostholdet hver dag, dele maten Spis enkle måltider inn i små måltider og bør ikke plutselig kutte ned på ernæringen fordi det vil gjøre kroppen svak og sliten.

Selv om du reduserer kalorier, må du fortsatt sørge for å legge til nok protein, fiber, godt fett, drikke mye vann,... overflødig mer effektivt.

I tillegg til trening bør du også utstyre deg med et fornuftig kosthold

Hvilemodus

Etter en treningsøkt er det viktig å ta en skikkelig hvile for å la musklene komme seg og vokse. Hvile etter trening fører til at nivået av kortisol, som forårsaker muskelkatabolisme, synker, og får nok søvn slik at muskelgruppene får bedre tid til å restituere seg. I tillegg kan du massere for å slappe av magemuskelgruppen, slappe av og forberede deg godt på øvelsene neste dag.

Å klemme magemusklene er ikke så vanskelig, men det må gjøres skikkelig for å få best effekt. Ovenstående er instruksjoner for å hjelpe deg å vite hvordan du strammer magemuskler når du gjør planke . Håper disse er nyttig deling for å hjelpe deg med å få den beste treningsmetoden for deg selv!