Effektiv muskeløkning er en av sakene menn bryr seg om, det er både et symbol på styrke og sjarm for kvinner. La oss lære med aFamilyToday Blog hvordan du effektivt kan øke muskler gjennom artikkelen nedenfor!
Effektiv muskeløkning er ikke lett, spesielt for de som nettopp har begynt i treningsstudioet. Så hvordan få muskler på den raskeste og sunneste måten? Følgende artikkel vil hjelpe deg med å lære prinsippene for muskelaktivitet, og dermed gi deg den mest passende muskeløkningsmetoden for deg.
Prinsippet om drift og utvikling av muskler
Muskler hjelper til med å koble kroppsdelene sammen slik at vi kan gå og fungere normalt. Kroppen vår inneholder opptil 600 forskjellige typer muskler, som kan utgjøre nesten halvparten av kroppsvekten vår.
Normal bevegelse og trening vil rive i stykker muskelen med mange bittesmå rifter, hvor den skiller ut cytokiner – dette er et molekyl som forårsaker betennelse, og stimulerer immunforsvaret til å reparere riften.Det er slik musklene blir større og sterkere. Hvis du ønsker å få større og større muskler, må du øke treningsfrekvensen for kroppen din; Tvert imot, hvis du er lat til å trene, vil musklene atrofiere og du kan oppleve "muskelnedbrytningssyndrom".
Muskler bygges gjennom trening
Noen tips for å øke muskler effektivt
Trening med høy intensitet
Mange øver ofte med en uspesifikk og uklar plan. Du må bruke kort tid før du begynner å trene for å planlegge den best egnede treningen. Hyppigheten av å treffe treningsstudioet to ganger i uken er riktig frekvens for å vedlikeholde musklene du allerede har.
Men hvis du har et mål om å bygge muskler, så øk intensiteten til 4-5 ganger i uken. Du bør bruke all din energi på å trene i en periode på 45 - 60 minutter på treningsstudioet, gradvis vil kroppen tilpasse seg prosessen med muskelslitasje, gjentatt helbredelse, og dermed stimulere til vekst av muskler.
Endre kvaliteten på styrken din
Musklene dine utvikles i tre retninger nedenfor:
Først må du trene i retning 3 den første treningsuken før du går videre til øvelser for retning 2 og retning 1 for å kunne øke vekten enkelt, og dermed stimulere til vekst.mer optimal muskelvekst.
Bruke vektløftingsmetoder
Dette er en veldig rask muskelbyggingsmetode som mange bruker. Når du blir vant til daglige aktiviteter, er det mindre sannsynlig at muskler rives. Skal du bli større må du legge mer press, den enkleste måten er å løfte vekter.
Med standard tradisjonell vekttrening bør du gjøre 4 sett av hver øvelse med økende vekt og avtagende repetisjoner fra sett 1 til 4 med 1-2 minutters hvile mellom settene. I kontrast, med drop-set-metoden, må du trene med tunge til lette vekter og øke antall reps, men bare 10-15 sekunder mellom settene bør hviles.
Å løfte vekter er den enkleste og raskeste måten å få muskler på
I tillegg finnes det en annen metode for trening med vekter som er kryssterskelmetoden. I denne metoden vil du måtte trene med fast vekt uten å måtte øke vekten konstant i 30-40 minutter.
Med måten å trene med vekter på bør du kun fokusere på 1-2 muskelgrupper som er relatert til hverandre som brystmuskler - bakarmer, lats - forarmer ...
Maksimal konsentrasjon under trening
Treningsprogrammet må være passende for din kondisjon og dine mål, ikke følg andre mennesker med mindre du ser det riktig for deg. I tillegg, under øvelsen, må du holde fokus ved å legge fra deg telefonen under øvelsen, ikke chatte og legge merke til andres øvelse fordi disse faktorene gjør deg distrahert, ikke fokusert.
Sunn spisemodus
Hvis du ønsker å få muskler raskt og effektivt, trenger du en god blanding av makroer – som er makronæringsstoffer som består av karbohydrater, proteiner og lipider i standardforhold på henholdsvis 25 %, 50 % og 25 % per måltid. Man ser at protein står for den største andelen, og spiller også den viktigste rollen i muskelvekst, fordi etter hver treningsøkt brytes proteinsyntesen i musklene ned.
Du trenger mer protein for aminosyrer for å reparere, restituere og vokse større muskler. Animalsk protein er en direkte kilde til protein som absorberes direkte for rask og optimal muskeløkning. Mat rik på animalsk protein inkluderer:
Kyllingbryst er en av matvarene som bidrar til å øke muskler effektivt
I tillegg må du kombinere det med en diett med full kalori. I gjennomsnitt tar det omtrent 2800 kalorier for å få 1 kg muskler, som er høyere enn mengden som hver person trenger på 1 dag. Derfor må du legge til kalorier i kostholdet ditt. For å gradvis kunne venne deg til denne kaloririke dietten, må du dele opp mange måltider på en dag for å unngå metthetsfølelsen og likevel sikre den nødvendige ernæringen.
Dessuten er det nødvendig å velge sunn mat kombinert med rimelig prosessering, begrense mettet fett og dårlig stivelse. Du kan erstatte hvit ris med brun ris, koke den ved å koke/dampe eller spise den rå (med grønnsaker) fremfor å steke eller røre, og samtidig begrense mengden krydder i retten.
Regelmessig vanntilskudd er også uunnværlig for prosessen med muskeløkning fordi de hjelper de metabolske aktivitetene i kroppen til å finne sted normalt. Du bør drikke nok eller mer enn 2 liter vann om dagen, og klargjør en flaske vann under trening for å drikke så snart du føler deg tørst.
Vann er en viktig ingrediens for muskelvekst
Ikke bruk sentralstimulerende midler
Hvis du ønsker å få muskler effektivt, må du slutte å røyke og drikke alkohol fordi disse er skadelige sentralstimulerende midler, som er årsaken til mange typer kreft (halskreft, lungekreft, leverkreft ...) og andre alvorlige helseproblemer, og sabotere muskelbyggingsprosessen. Å drikke alkohol og øl kan også skape et lag med fett i magen og redusere effektiviteten av muskeløkningsprosessen.
Ikke bruk sentralstimulerende midler under muskeløkning
Å få muskler er ikke enkelt, men det er ikke for komplisert hvis du strengt følger notatene ovenfor. Ønsker at du leser raskt for å oppnå de ønskede resultatene i prosessen med å få muskler, og ikke glem å følge de neste artiklene på nettsiden til aFamilyToday Blog!
En kronisk sykdom varer mer enn 1 år og krever kontinuerlig behandling. Oppdag de vanligste kroniske sykdommene som <strong>hjerteproblemer</strong>, diabetes og kreft, og lær effektive håndteringsstrategier.
Oppdatert informasjon om feberfritt utslett hos voksne: Lær om nye behandlingsmetoder, årsaker og forebygging. Vi dekker både medisinske løsninger og naturlige midler for bedre hudhelse.
Oppdag årsakene til kalde føtter og effektive løsninger. Lær om ny forskning og hvordan du kan forbedre blodsirkulasjonen for å bekjempe dette vanlige helseproblemet.
Nyfødt fontanell er en nødvendig vurdering for foreldre. Lær mer om spedbarnsfontaneller, deres funksjoner, og hvordan du overvåker dem.
Tonsillitt er en vanlig tilstand med mange forskjellige årsaker. Tonsillitt vil forårsake dårlig ånde, sår hals og problemer med å svelge. Derfor prøver folk ofte å få disse steinene ut av munnen. Så hva er egentlig tonsilsteiner?
Kokosvann er en søt og forfriskende drikk som er veldig effektiv. Imidlertid er det mange som lurer på om å drikke kokosnøttvann kan gå ned i vekt? Så hva er det riktige svaret på spørsmålet ovenfor? La aFamilyToday Blog svare gjennom artikkelen nedenfor!
For tiden er fascioliasis vanlig over hele verden, og Asia er regionen med høyest forekomst av fascioliasis. I vårt land er leverslyng en ganske vanlig sykdom på grunn av vanen med å spise vannplanter og drikke kaldt vann. Så hvor er leverslyngen parasittisk i menneskekroppen og hvordan kan man forebygge sykdommen?
Koffein er et naturlig hjernestimulerende middel. For tiden er koffein veldig vanlig i mange matvarer og drikker som te, kaffe eller sjokolade. Så hva er koffein? Hvordan virker koffein i kroppen vår? La oss lære om dette emnet med aFamilyToday Blog i artikkelen nedenfor!
Ketose er en av de farligste komplikasjonene hos personer med diabetes. Så hva er symptomene på ketoacidose? Hvordan gjenkjenne ketoacidose? Vennligst referer til følgende.
Terapeutiske infrarøde lys er sannsynligvis ikke så rart for mange mennesker, spesielt de med symptomer på ryggsmerter, smerter, leddgikt og skader. Men vet du hvordan du bruker infrarød terapi riktig? La oss finne ut her.
I gjennomsnitt vil 1 av hver 2500 fødte jenter ha Turners syndrom. Men faktisk er forekomsten av Turners syndrom mye høyere, fordi Turners syndrom har evnen til å forårsake spontanabort. Årsaken til sykdommen er en mutasjon som mister deler av eller hele kjønnskromosomet X. Denne fødselsdefekten kan forårsake spontanabort eller gi babyen mange komplikasjoner.
Rabies hos mennesker er en av de farlige sykdommene med svært høy dødelighet. Sykdommen overføres av sekreter infisert med rabiesvirus (vanligvis spytt gjennom et bitt). Foreløpig er det ingen spesifikk behandling for denne sykdommen.
Når du mottar testresultatene, ser du vanligvis linjen med negative og positive resultater. Så hva er negativt? Hva er positivitet? Hva representerer begrepet ovenfor? La oss finne ut her.
Seler er en lang prosess som du ikke bare investerer økonomisk, men også i tid fordi dette ikke er noe som kan gjennomføres over natten. Så hvor lang tid tar tannregulering? La oss finne ut av det i den følgende artikkelen.
Hovent tannkjøtt med puss er et av varseltegnene på at munnhelsen din er på et alarmerende nivå. Hvis det ikke behandles tidlig, kan det føre til ekstremt farlige komplikasjoner. Så hva er årsaken til purulent hevelse i tannkjøttet? Hvordan behandles denne tilstanden?
Anestesileger i dag har ikke bare en viktig rolle å spille under operasjoner, men gir også palliativ og annen postoperativ helsehjelp. Så la oss lære mer om rollen til en anestesilege i denne artikkelen!
Trening kombinert med motstandstrening er en av metodene for å øke effektiviteten av treningsøkten. Så hva er motstandstrening? Hva er fordelene med styrketrening?
Hva er hydrering? Hydrering er prosessen med å tilsette vannmolekyler til organiske forbindelser. Å drikke nok vann vil lette flere hydreringsreaksjoner.
Hevelse i indre nese er en tilstand der den indre slimhinnen i nesen er hoven, rød, betent, forårsaker smerte og ubehag. Så hva er årsaken til hevelsen inne i nesen? Hvordan behandles denne tilstanden? La oss finne ut av det med aFamilyToday-bloggen gjennom artikkelen nedenfor.
I luftveiene regnes lungene som det viktigste organet, så helsen til lungene er også en stor bekymring for mange mennesker, spesielt i en tid da mange virus alltid venter på å angripe lungene. Hvordan du utfører en pust-hold-sjekk av lungene nedenfor, vil hjelpe deg å vite din helsestatus raskt.
Oppdag hypertonisk saltvann - en effektiv løsning med over 0,9% saltkonsentrasjon for luftveishelse. Lær om nyeste medisinske bruksområder, optimal bruk og hvordan det skiller seg fra fysiologisk saltvann.
Oppdag den nyeste ideelle vekten og høyden for din aldersgruppe med vår oppdaterte 2024-tabell. Inkluderer BMI-beregner og helseråd.
Ny forskning viser at cirrhose i sluttstadiet krever spesialisert behandling. Lær om prognose, levertransplantasjon og hvordan <strong>overlevelsesrate</strong> kan forbedres med moderne medisin.
Lær hva du bør spise ved hes stemme for rask bedring. Oppdag nøkkelmatvarer og behandlingstips som støtter stemmehelsen din.
Oppdag årsaker til fotkramper og lær effektive <strong>forebyggingsmetoder</strong>. Få ekspertråd om behandling av plagsomme leggkramper og muskelspenninger.
Er smittsom bronkitt farlig? Oppdag de nyeste fakta om smittespredning, behandlingsmetoder og effektive forebyggende tiltak for luftveisinfeksjoner.
En kronisk sykdom varer mer enn 1 år og krever kontinuerlig behandling. Oppdag de vanligste kroniske sykdommene som <strong>hjerteproblemer</strong>, diabetes og kreft, og lær effektive håndteringsstrategier.
Oppdag de nyeste bruksområdene for fysiologisk saltvann til sår hals, øyevask og hudpleie. Lær hvordan 0,9% NaCl-løsning kan forbedre din daglige helserutine.
Oppdag de nyeste behandlingsmetodene for fargeblindhet. Lær om gen-terapi, spesialbriller og praktiske løsninger for bedre fargegjenkjenning.
Oppdag de nyeste typene genmutasjoner og hvordan de påvirker helsen. Lær om CRISPR-teknologi og metoder for å holde seg frisk med genetisk kunnskap.
