Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir jautājums par tādu pārtikas produktu un stratēģiju izvēli, kas virza jūs uz panākumiem. Ēst ar zemu ogļhidrātu saturu nozīmē zināt, kā noteikt porciju lielumu, izvēlēties pareizos uzkodas un nodrošināt savu pieliekamo ar zemu ogļhidrātu saturu. Vai neesat pārliecināts, kā saglabāt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu? Šī apkrāptu lapa parāda, kā.
Ēst ar zemu ogļhidrātu saturu nozīmē veidot savu diētu, balstoties uz liesām olbaltumvielām kopā ar dārzeņiem un augļiem, kas pagatavoti diezgan vienkārši. Ja jūs ēdat gaļu un kartupeļus, pievērsiet uzmanību gaļai, nevis ogļhidrātu saturošajiem kartupeļiem. Šajā sarakstā sniegtie padomi sniedz padomus par to, kādus pārtikas produktus izvēlēties:
Veidojiet savas ēdienreizes, pamatojoties uz augļiem, dārzeņiem un liesu olbaltumvielu pārtikas avotiem.
Ikdienas ogļhidrātu izvēlei izvēlieties veselus graudus vai pākšaugus. Samaziniet apstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu.
Izvēlieties ļoti zemu tauku saturu pienu un piena produktus.
Izvēlieties mononepiesātinātos, nevis piesātinātos taukus.
Ēd trīs vai četras ēdienreizes dienā. Nekad nemirtiet badā un neizlaidiet ēdienreizes. Ja ēdat starp ēdienreizēm, ēdiet veselīgu pārtiku, kas arī ir sātīga, piemēram, ābolus vai apelsīnus.
Neēdiet pilnu maltīti tieši pirms gulētiešanas. Uzkodas pirms gulētiešanas, piemēram, beztauku jogurts vai biezpiens un augļi, ir piemērotas.
Dzeriet daudz ūdens - astoņas glāzes dienā
Mēreni vingrojiet 30 līdz 60 minūtes vismaz piecas reizes nedēļā.
Praktizējiet 90 procentu/10 procentu likumu: ievērojiet šo plānu 90 procentus laika un palutiniet sevi ar iecienītāko ēdienu 10 procentu gadījumu.
Ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ir daudz vieglāk, ja esat gatavs gūt panākumus un sagatavojat sevi un savu virtuvi zema ogļhidrātu satura dzīvesveidam. Šajā sarakstā sniegtie padomi var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus.
Sakārtojiet savu virtuvi panākumiem. Vienmēr turiet pa rokai pārtiku ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ir gatava ēšanai. Noņemiet pēc iespējas vairāk neatvairāmu kārdinājumu.
Izvairieties no pārmērīga bada. Ēd, pirms esi badā. Kad esat alkats, ir grūtāk izdarīt veselīgu izvēli.
Sagatavojiet uzkodas paņemamos izmēros. Pagatavojiet fasētas uzkodas no sagrieztiem dārzeņiem un pilngraudu krekeriem atkārtoti noslēdzamos plastmasas maisiņos. Svaigi augļi jūsu ērtībām jau ir fasēti, tāpēc nēsājiet tos visur, kur dodaties.
Ēdiet dažādus ēdienus. Pārliecinieties, ka ēdat dažādus pārtikas produktus, lai nodrošinātu labāku uzturu.
Atrodiet aktivitātes un vingrinājumus, kas jums patīk. Ja atrodat kaut ko tādu, kas jums patiešām patīk, varat to darīt katru dienu. Ja esat sabiedrisks, atrodiet draugus, ar kuriem pastaigāties. Ja jūs plānojat vingrot kā "vientulības laiku", plānojiet laiku, kad varat trenēties vienatnē. Padariet savu treniņu personisku.
Piedod sev, kad tev neizdodas. Ikviens laiku pa laikam piedzīvo neveiksmi. Neizmantojiet to kā attaisnojumu, lai pilnībā padoties. Noskaidrojiet, kur esat kļūdījies, un dodieties vēlreiz!
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir atkarīga no porciju lieluma, lai palīdzētu jums ēst pareizos pārtikas daudzumus. Lai noteiktu porciju skaitu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, ko ēdat, jums ir jānovērtē porciju lielums. Jūs varat būt pārsteigts, redzot, ka parastie porciju izmēri ir daudz mazāki, nekā jūs domājat, kā liecina salīdzinājumi šajā tabulā:
| Mērīšana | Izmērs |
|---|---|
| 1/2 tase | Apmēram kēksu iesaiņojuma lielumā |
| 1 glāze | Apmēram saspringtas dūres vai tenisa bumbiņas lielumā |
| 1 vidējs auglis | Apmēram saspringtas dūres vai tenisa bumbiņas lielumā |
| 1 vidējs kartupelis | Apmēram datorpeles lielumā |
| 1 unce siera | Apmēram īkšķa vai kauliņu pāra lielumā |
| 3 unces gaļas | Apmēram sievietes plaukstas vai kāršu kaviņa lielumā |
| 2 ēdamkarotes salātu mērces ar samazinātu tauku saturu | Apmēram galda tenisa bumbiņas lielumā |
| 1 tējkarote eļļas vai sviesta | Apmēram īkšķa gala lielumā |
Uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu ir laba izvēle neatkarīgi no tā, kādu diētu ievērojat, jo tie galvenokārt ir augļi un dārzeņi. Izvēloties uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu, vispirms ņemiet vērā šajā sarakstā iekļautās uzkodas:
| Sulīgs apelsīns | Sauja rozīņu |
| Vīnogu ķekars | Liels zaļš vai sarkans ābols |
| 8 unču trauks ar zemu tauku saturu jogurtu | Neapstrādāti dārzeņi (burkāni, ķiršu tomāti, zaļās pupiņas, piparu strēmelītes, redīsi, selerijas, gurķi) ar zema tauku satura salātu mērci |
| Skārdene ar nesaldinātu ābolu mērci, kubiņos sagrieztu persiku vai jauktu augļu |
Sagriezts tītars, kas sarullēts salātu lapā |
| Glāze vājpiena, 1/2% vai 1% piena | Vārītas garneles ar garšīgu kokteiļu mērci |
| Žāvētas aprikozes | Vājpiena mocarellas siers |
Ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, uzkrājiet nepieciešamos produktus ar zemu ogļhidrātu saturu, lai tad, kad jums ir nepieciešams ēst, jūs varētu atrast veselīgas sastāvdaļas ar zemu ogļhidrātu saturu. Šajā sarakstā ir iekļauti priekšmeti, kurus ieteicams paturēt pie rokas:
| Konservēti vai pudelēs pildīti pārtikas produkti: | Graudi: |
|---|---|
| Konservētas tunzivis, lasis vai sardīnes (ūdenī) | Pilngraudu makaroni, garengraudu rīsi, savvaļas rīsi |
| Konservēti dārzeņi (sparģeļi, burkāni, zaļās pupiņas, sēnes utt.) |
Pilngraudu milti un kukurūzas milti |
| Konservēti augļi, kas iepakoti vieglā sīrupā vai sulā | Auzu pārslas |
| 100 procentu augļu konservi | Graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu bez cukura |
| Konservēts vistas vai liellopa gaļas buljons | Granola ar zemu cukura saturu vai mājās gatavota granola |
| Konservēti tomāti un tomātu pasta | Kvinoja |
| Salsa | Grauzdēti sojas rieksti |
| Kečups | Garšvielas: |
| Konservētas vai žāvētas pupiņas, piemēram, pinto, jūras pupiņas, nieres, limas, garbanzo, zirņi |
Garšvielas bez sāls |
| Ceptas pupiņas bez taukiem | Ķiploki un sīpoli, malti un pulveris |
| Dabīgs vai ar zemu cukura saturu zemesriekstu sviests | Buljona kubiņi vai smidzinātāji |
| Saulē kaltēti tomāti | Sojas mērce ar samazinātu nātrija saturu vai Vusteršīras mērce |
| Artišoku sirdis | Cukura aizstājēji |
| Olīvas | Eļļas un etiķi: |
| Kaperi | Nelipīgs augu eļļas aerosols |
| Marinēti dārzeņi (okra, pupiņas) | Veselīgas eļļas (olīveļļa, rapšu eļļa, zemesriekstu eļļa vai vieglas kombinācijas eļļas) |
| Cepti pipari | |
| Marinēti gurķi un marinēti gurķi | |
| Mārrutki, Dižonas, pikantās vai vienkāršās sinepes | |
| Sarkanais un baltais galda vīns (gatavošanai) |
Uzkodas tiek vainotas par nevajadzīgu kaloriju patēriņu, taču patiesībā tās var būt daļa no veselīga uztura, ideāla svara un draudzīgas ēdienkartes tiem, kas cieš no skābes refluksa. Uzkodas šeit nesatur iedarbināšanas sastāvdaļas, taču tām ir garša! Tos ir arī viegli pagatavot, jo tiem ir maz sastāvdaļu un daži soļi. Kurš saka […]
Jūs varat uzskatīt, ka pudiņi un putas ir bagātīgi, un bagāts bieži nozīmē augstu tauku saturu. Kā jūs zināt, pārtika ar augstu tauku saturu var palielināt refluksu. Tomēr šajās receptēs ir daudz mazāk tauku nekā standarta pudiņu un putu receptēs. Kamēr jūs uzturat mērenas porcijas un labi ēdat skābes refluksa gadījumā, […]
Tā kā vīns daudziem arvien vairāk kļūst par ierastu dzērienu izvēli, atkal un atkal parādās vieni un tie paši jautājumi par vīnu. Šeit ir atbildes. Kāds ir labākais vīns? Šis, iespējams, ir jautājums, ko klienti visbiežāk uzdod vīna veikalos, vēloties uzzināt, citiem vārdiem sakot, “Kuru vīnu man pirkt?” […]
Dzīvošana Paleo nenozīmē, ka nevar baudīt bagātīgu, šokolādes brūnu cepumu. Šajā bezcepšanas svaigu piparmētru tumšās šokolādes cepumu receptē tiek izmantotas veselīgas, Paleo apstiprinātas sastāvdaļas, nevis smagi apstrādātas sastāvdaļas, kas var palīdzēt apmierināt jūsu tieksmi pēc cepumiem bez vainas. (Un atkarībā no sezonas var palīdzēt izlietot daļu no svaigās piparmētras […]
Ievērojot paleo dzīvesveidu, īpašus notikumus varat pieminēt arī ar saldumiem. Izmēģiniet šo kokosriekstu šokolādes kūkas recepti, ko ņemt līdzi ballītē vai īpašā gadījumā — neviens nepamanīs jūsu Paleo kūkas garšas atšķirību! Pagatavošanas laiks: 30 minūtes, plus atdzesēšanas laiks Gatavošanas laiks: 17 minūtes Iznākums: 10 porcijas […]
Ja jums ir garšīga Paleo pīrāga garoza, varat to pildīt ar visu, sākot no svaigiem augļiem līdz saldējumam un beidzot ar pudiņiem. Šī cepumiem līdzīgā garoza sniedz neskaitāmas iespējas fantastisku desertu pagatavošanai. Autors: ©Fotoattēlu sniedza Adriana Harlan Pagatavošanas laiks: 15 minūtes Gatavošanas laiks: 15 minūtes Iznākums: 12 porcijas 4 ēdamkarotes istabas temperatūras sviesta, […]
Lai gan dažas receptes ir vieglāk pielāgot nekā citas, gandrīz jebkuru recepti var pagatavot bez lipekļa. Visvieglāk mainīt receptes, kurās ir tikai neliels daudzums miltu, un ēdieni ar augstu augļu un dārzeņu saturu. Bet pat tad, ja jūsu glutēnu saturošā itāļu recepte prasa kviešu makaronus, tā vietā izmantojiet glutēnu nesaturošus makaronus. Un ja […]
Taizemes ēdieni ir laba izvēle cilvēkiem ar cukura diabētu. Tas ir pagatavots ar mazu tauku saturu, jo izvēlētā metode ir cepšana, maisot. Taizemes gatavošanā gaļa, zivis un mājputni tiek uzglabāti nelielos daudzumos, tādējādi nodrošinot garšu, nevis lielu daudzumu, kā tas ir Rietumu diētā. Mērcēm ir spēcīga garša, tāpēc tās izmanto […]
Tantei Barbarai ļoti patīk maize, bet tavam brālēnam Ādamam ir alerģija pret kviešiem. Vai varbūt jūsu labākajam draugam ir lipekļa nepanesamība. Ko darīt ar mērci un ķirbju pīrāgu?!!! Neuztraucieties: varat pagatavot svētku gardumus bez kviešiem, kas patiks pat visjūtīgākajiem vēderiņiem. Par laimi, pavārgrāmatas un interneta recepšu vietnes […]
Bagātīgas zivis — tās ar augstu tauku saturu, piemēram, lasis, tuncis un zilās zivis — ir īpaši labas sautētas. Un jūs varat tās uzlabot ar neskaitāmām mērcēm, kuras varat pagatavot 15 minūtēs vai mazāk. Tā kā šīm zivīm ir salīdzinoši augsts tauku saturs, tās iztur arī asās mērces. Recepte […]
