Raumenų atpalaidavimas gilesniam ir geresniam miegui: kodėl gi ne?

Reguliariai kasdien atlikite šiuos raumenų atpalaidavimo pratimus, miegosite giliai ir stebėtinai gerai! Turite sėdėti daug valandų, kad galėtumėte vairuoti ar sėdėti prie mašinos

Reguliariai kasdien atlikite šiuos raumenų atpalaidavimo pratimus, miegosite giliai ir stebėtinai gerai!

Turite sėdėti daug valandų, kad galėtumėte vairuoti, arba visą dieną sėdėti prie kompiuterio, kad dirbtumėte... Dėl visų šių dalykų nugaros raumenys įsitempia ir sukelia nuovargį bei miego sutrikimus. Norėdami išspręsti šią problemą, kviečiame išnagrinėti keletą paprastų, bet veiksmingų pratimų, kurie padeda atpalaiduoti raumenis ir geriau išsimiegoti. Šie judesiai tinka daugumos žmonių sveikatai ir fiziniam pasirengimui, o įdomiausia yra tai, kad juos tikrai galite atlikti tiesiai lovoje.

1. 1 veiksmas: išleiskite garą

Pawanmuktasana, dar žinoma kaip atpalaidavimo padėtis, vos per minutę atpalaiduoja visą stuburą, ypač apatinę nugaros dalį ir šlaunis. Be to, šis jogos veiksmas reguliuoja žarnyno judesius (kaip ir rodo pavadinimas). Tad pravartu tai daryti ryte.

Norėdami tai padaryti, mums reikia:

– Atsigulkite ant nugaros ant lovos ir atsipalaiduokite

- Sulenk kelius

– Ištieskite rankas į priekį, giliai įkvėpkite ir rankomis apvyniokite kelius

– Iškvėpdami apkabinkite kelius, prispauskite kelius prie pilvo

Kvėpuokite giliai, sutelkdami dėmesį į savo diafragmą. Įkvėpus kojos tolsta nuo viršutinės kūno dalies, o iškvėpdamos priartinkite jas

– Laikykite šią poziciją 8–10 įkvėpimų – tai atitinka 1 minutę

2. 2 judesys: pėdos į sieną

Šis judesys padeda atpalaiduoti kojų ir nugaros raumenis, išplečia krūtinę ir leidžia plaučiams prisipildyti deguonies.

Štai kaip atlikti šį raumenų atpalaidavimo pratimą:

– Padėkite pagalvę (sulankstytą) prie sienos arba lovos gale

– Atsigulkite ant pagalvės, prispauskite užpakaliuką į sieną arba lovos galą

– Pakelkite kojas taip, kad jos būtų prispaustos prie sienos

– Ištieskite rankas į šonus ir pabandykite išplėsti krūtinę

– Atsipalaiduokite ir ramiai kvėpuokite

– Laikykite šią poziciją 1-2 minutes, tada nuleiskite kojas

3. 3 judesys: raumenų atpalaidavimo pratimai giliesiems stuburo raumenims

Tempimo pratimai leidžia atpalaiduoti giliuosius stuburo raumenis, kurie yra labiau žemiau paviršinio sluoksnio. Pratimas susideda iš dviejų etapų:

1 žingsnis:

– Atsigulkite ant nugaros, po juosmeniu ir kaklu pasidėkite susuktą rankšluostį

Pasukite kojas iš vienos pusės į kitą, atpalaiduodami raumenis. Tuo pačiu metu purtykite galvą iš vienos pusės į kitą, neįtempdami kaklo ir nugaros. Judesiai gali būti keičiami ta pačia kryptimi arba priešinga kryptimi, priklausomai nuo jūsų patogumo

– Stenkitės visiškai atsipalaiduoti ir pajuskite vibracijų bangą per visą stuburą

 Atlikite šį pratimą 1 minutę.

2 žingsnis:

Atsigulkite ant pilvo, ištiesdami rankas išilgai šonų, kojų pirštus ant lovos, o po kakta pasidėkite pagalvę ar rankšluostį.

– Pakratykite kojas iš vienos pusės į kitą ir pabandykite pajusti, kaip atsipalaidavimo banga persiduoda visam kūnui

 Atlikite judesius 1 minutę.

4. 4 judesys: Šavasana

Jei tai padarysite teisingai, tai padės greičiau ir giliau užmigti.

Tai, ką jums reikia padaryti, yra taip:

– Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos, rankos iš abiejų delnų pusių nukreiptos į lubas

– Po galva ir kaklu padėkite sulankstytą rankšluosčio ar pagalvės kraštą

– Palaipsniui atpalaiduokite kūną nuo apačios į viršų, pradedant nuo kojų pirštų ir baigiant galvos viršumi

- Atlikite 20 kvėpavimo ciklų, lėtai giliai įkvėpkite, tada lėtai iškvėpkite, tada nustokite kontroliuoti – kvėpuokite taip, kaip norite

– Stebėkite sklandančias mintis, bet nesistenkite į jas susitelkti

Palaipsniui pajusite, kaip pasaulis nyksta, o visas jūsų kūnas atsipalaiduoja savo viršūnėje.

Tada ištiesiate antklodę ir užmigsite.

Aukščiau pateikiami visi pratimai, skirti atpalaiduoti raumenis, kurie leidžia greičiau ir giliau užmigti, giliai išsimiegoti ir gražiai sapnuoti.