Tinkamų moterų atsispaudimų pratimų instrukcijos

Atsispaudimai yra pratimas, kurį dažnai atlieka daugelis žmonių. Tačiau ne visi žino, kaip taisyklingai treniruotis ir ypač moterims. Šis straipsnis padės jums perskaityti tinkamus moterų atsispaudimus.

Apskritai moterų ištvermė yra mažesnė nei vyrų, todėl darant atsispaudimus (atsispaudimus) būtina taikyti tinkamą techniką ir tinkamą būdą atnešti aukštą efektyvumą. Štai keletas tinkamų atsispaudimų pratimų moterims, padedančių padidinti ištvermę ir iškelti norimą formą.

Atsispaudimų poveikis moterims 

Kai kurie puikūs atsispaudimų moterims efektai:

Padarykite krūtis tvirtesnes

Atsispaudimai stipriai paveiks viršutinės kūno dalies raumenų grupes, ypač krūtinės raumenis. Atsilenkimai padės moterims suteikti aukštą, pilną, bet stangrią krūtinę be nukarusios. Moterų, kurių krūtinė yra plokščia , reguliariai treniruodamosi atsispaudimus, jų krūtys atrodys aukštesnės, pilnesnės ir patrauklesnės.

Suploninkite bicepsus ir pečius

Atsispaudimai ne tik apdirba krūtinės raumenis, bet nukenčia ir pečiai bei bicepsai. Todėl, jei kuri nors draugė niekina save, nes jos bicepsai yra dideli, šiurkštūs ir turi daug riebalų pertekliaus, ji turėtų praktikuoti atsispaudimus.

Atsilenkimai suteikia moterims subalansuotą ir liekną figūrą

Sveika viršutinė kūno dalis

Atsispaudimai padeda didinti pečių ir rankų jėgą ir lankstumą, nuo ko moterys yra aktyvesnės ir dinamiškesnės žaisdamos tokias sporto šakas kaip tinklinis, krepšinis, ... sporto šakos, kurioms reikalingas viršutinės kūno dalies lankstumas.

Padidinti medžiagų apykaitą

Praktikuojant atsispaudimus, kūno temperatūra įkais, skatins medžiagų apykaitą organizme, padidins kraujotaką, per prakaitą išskirs energiją ir toksinus.

Raumenų vystymasis

Atsispaudimai padeda labai efektyviai ugdyti liesus kūno raumenis, mažina riebalų perteklių, padeda moterų kūnui tapti stangresniam ir lieknesniam. 

Mažiau pažeidžiamas stuburas

Atsispaudimai padeda sustiprinti raumenis, bet nedaro didelio spaudimo nugarai ir stuburui. Todėl praktikuojant atsispaudimus moters stuburas bus mažiau paveiktas.

Paprasta pradžia

Atsispaudimai gali būti laikomi paprastu apšilimo pratimu prieš pradedant oficialią treniruotę sudėtingesniais ir sunkesniais judesiais. Atsispaudimai sušildys kūną, taip pat padidės širdies ritmas ir kvėpavimas, taip padedant prisitaikyti prie fizinio krūvio būsenos.

Padeda išlaikyti geresnę pusiausvyrą 

Technika atsispaudimų metu padės moterims pagerinti pusiausvyrą ir padidinti kūno miklumą.

Pagerinti kūno formas

Reguliarūs atsispaudimai padės pakoreguoti eiseną, stovėjimą, sėdėjimą vis labiau standartiškai. Kurį laiką ištverdami vis tiek galėsite valdyti pilvo raumenis, išlaikyti tiesią nugarą, koreguoti kuproto laikyseną ar pasilenkti į priekį ir atgal.

Dvasia visada laiminga ir susijaudinusi

Remiantis tyrimais, atsilenkimai padės gaminti endorfinus – laimės hormonus , kurie padeda pagerinti laimingą, patogią nuotaiką.

Atkreipkite dėmesį į kai kurias įprastas klaidas darydami atsispaudimus

Darydami atsispaudimus galite padaryti vieną iš šių klaidų, į kurias reikėtų atkreipti dėmesį ir greitai ištaisyti:

• Kūnas netiesus, sėdmenys atsikišę.
• Galva nesutampa su kūnu.
• Aukštyn ir žemyn yra per vienodi, todėl 1 sekundę stumkite aukštyn, 2 sekundes stumkite žemyn.
• Rankos išskleistos per plačiai.
• Nenusileiskite pakankamai žemai.
• Prieš darydami atsispaudimus, pamirškite apšilimą.

Keletas tinkamų atsispaudimų pratimų moterims

Atsispaudimo pratimas iš rankos

Rankos atleidimo atsispaudimo veiksmai yra tokie:

• 1 veiksmas: padėkite rankas ant grindų pečių plotyje, pėdas plačiai už nugaros, pėdas klubų plotyje. Kūnas sudaro tiesią liniją nuo viršugalvio iki kulnų.
• 2 veiksmas: suspauskite kūną, sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną ant grindų.
• 3 veiksmas: nuleiskite kūną ant žemės ir pakelkite rankas kelis colius nuo kilimėlio.
• 4 veiksmas: nuleiskite rankas, naudokite jėgą, kad pasistumtumėte, kad susidarytumėte lentos padėtį . Tai skaičiuojama kaip 1 atsispaudimas.

Atsispaudimo pratimas iš rankos

Prispaudimo pratimas iš arti

Veiksmai, skirti atlikti spaudimo iš arti rankenos pratimą, yra tokie:

• 1 žingsnis: Laikykite kūną aukštoje lentoje, rankos tiesiai po krūtine, o ne į šonus.
• 2 žingsnis: Nuleiskite kūną, alkūnes priglauskite prie kūno.
• 3 veiksmas: naudokite jėgą, kad pastumtumėte kūną į pradinę padėtį. Tai skaičiuojama kaip 1 atsispaudimas.

Vienos rankos stūmimo pratimas

Veiksmai, kaip atlikti pratimą viena ranka pakelti spaudimą, yra šie:

• 1 veiksmas: laikykite savo kūną aukštoje lentos padėtyje. Viena ranka remiasi į aukštesnį paviršių.
• 2 žingsnis: Įtempkite abs, laikykite kojas ir nugarą tiesiai, klubai išlaikykite pusiausvyrą.
• 3 veiksmas: Lėtai nuleiskite kūną, kol jis priartės prie žemės, išlaikydami kūną stabilų. 
• 4 veiksmas: sustokite, kai alkūnės yra ant aukšto paviršiaus ir sudaro 90 laipsnių kampą.
• 5 veiksmas: naudokite jėgą, kad pakeltumėte kūną į pradinę padėtį.

Platus Push Up pratimas

Plačiojo atsispaudimo pratimo veiksmai yra tokie:

• 1 veiksmas: padėkite rankas ant grindų pečių plotyje. Kojos dedamos tiesiai nuo galvos iki kojų, kad susidarytų tiesi linija.
• 2 veiksmas: suspauskite kūną, sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną ant grindų.
• 3 veiksmas: naudokite jėgą, kad nustumtumėte žemyn į žemę, kad pakeltumėte kūną į pradinę padėtį.

Diamond Push Up pratimas

„Diamond Push Up“ pratimo atlikimo veiksmai yra tokie:

• 1 veiksmas: laikykite savo kūną aukštoje lentos padėtyje. 
• 2 žingsnis: Rankos po krūtine dedamos arti viena kitos, abiejų rankų nykščiai ir rodomieji pirštai sudaro trikampį ant žemės.
• 3 veiksmas: sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte kūną, o tuo pačiu metu galva ir rankos suformuos rombo formą.
• 4 veiksmas: spauskite, kad pakeltumėte kūną atgal į pradinę padėtį.

Diamond Push Up pratimas

Aukščiau yra šiek tiek informacijos apie atsispaudimus ir nurodymus, kaip atlikti tinkamus moterų atsispaudimus . Tikimės, kad straipsnis padėjo jums rasti tinkamą pratimą ir įgyti motyvacijos reguliariai mankštintis atsispaudimus.