Rankų pratimų su detaliausiomis pasipriešinimo juostomis instrukcijos

Atsparumo juostos yra labai populiarus namų sporto salės palaikymo produktas, padedantis tonizuoti raumenis, ypač rankų raumenų grupes. Sužinokime apie rankų pratimus su pasipriešinimo juostomis, kad padėtų lavinti paprastus rankų raumenis per toliau pateiktą straipsnį!

Šiuo metu labai populiari namų treniruočių įranga, pavyzdžiui, pasipriešinimo juostos, namuose galite atlikti kojų pratimus su pasipriešinimo juostomis ar mankštinti rankas. Nedelsdami peržiūrėkite instrukcijas apie išsamiausius pasipriešinimo juostos rankų pratimų pratimus, kad rankų treniruotės būtų paprastesnės ir veiksmingesnės, perskaitę šį vaistinių tinklaraščio aFamilyToday straipsnį.

Rankų pratimai su pasipriešinimo juostomis

Sėdima pasipriešinimo juosta bicepso garbanos

Sėdimoji pasipriešinimo juosta Biceps Curl veikia tiek ant dilbio, tiek ant tricepso

Sėdima pasipriešinimo juosta Biceps Curl padeda dirbti tiek dilbio, tiek tricepso raumenims. Kaip atlikti sėdimosios varžos juostos bicepso lenkimą, yra taip:

• Sėdėdami kėdėje pėdų pločio, vieną pasipriešinimo juostos galą padėkite po kaire koja, o kitą galą laikykite dešinėje rankoje, o dešinę alkūnę uždėkite ant dešinės šlaunies. Pratimo metu gali tekti šiek tiek pasilenkti į priekį, laikant nugarą tiesiai, kairę ranką (neveikianti ranka).
• Taip pat galite pradėti dešine ranka maždaug 90 laipsnių ar didesniu kampu, kai virvės rankena jau ištempta. Dabar patraukite dešinę ranką link dešiniojo peties, laikykite petį atpalaiduotą ir bicepsu patraukite ranką link kūno.
• Pakartokite šį judesį 10-12 kartų su dešine ranka, tada pakartokite kitoje pusėje, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

Atsparumo juosta ištraukiama

Šis pasipriešinimo juostos rankų pratimas treniruoja pečius, krūtinę ir nugarą. Norėdami atlikti pasipriešinimo juostos ištraukimo pratimą, atlikite šiuos veiksmus:

• Atsistokite kojas klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami vieną pasipriešinimo juostos galą.
• Pakelkite rankas tiesiai iki krūtinės lygio, delnais žemyn ir maždaug 15 cm atstumu vienas nuo kito. 
• Ištraukite virvę, tada ištieskite rankas į kiekvieną pusę ir laikykite jas tame pačiame aukštyje.
• Grąžinkite rankas į centrinę padėtį ir pakartokite judesį, kad pasiektumėte norimą efektą.

Viršutinės pasipriešinimo juostos tempimas

Overhead Resistance Band Stretch taip pat puikiai tinka rankoms ir nugarai

Overhead Resistance Band Stretch yra ne tik rankų pratimas su paprasta pasipriešinimo juosta, bet ir labai gerai veikia nugarą. Atlikite viršutinės pasipriešinimo juostos tempimo pratimą taip:

• Laikykite kojas arti vienas kito ir kiekviena ranka laikykite vieną pasipriešinimo juostos galą.
• Laikykite rankas tiesiai ir pakelkite virvę virš galvos, o rankas laikykite maždaug 15 cm atstumu vienas nuo kito, kad virvė būtų įtempta ir neatsipalaiduotų.
• Ištraukite rankas į šonus pečių lygyje. Taip pat galite traukti per pakaušį (kad būtų geresnis viršutinės nugaros dalies smūgis).
• Laikydami virvę virš galvos grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šį judesį 5-10 kartų.

Atsparios juostos nugaros presas

Rankų pratimai su pasipriešinimo juostomis Resistance Band Back Press padeda lavinti rankos raumenų grupę. Šį judesį galite pradėti toje pačioje padėtyje, kaip ir pratimą pasipriešinimo juosta ištraukiama ranka. 

• Atsistokite suglausdami kojas, kiekvienoje rankoje laikydami po vieną pasipriešinimo juostos galą, užrišdami juostą per nugarą.
• Dabar kaire koja ženkite žingsnį į priekį ir stumkite abi rankas į priekį, visiškai ištiesdami rankas iki krūtinės lygio.
• Turėtumėte naudoti savo nugaros jėgą, todėl stovėkite tiesiai ir nesilenkite į priekį, kol diržas yra įtemptas ant nugaros.
• Patraukite rankas atgal į krūtinę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atsparios juostos išstūmimas

Atsparumo juostos išstūmimas yra dar vienas pratimas, kuris efektyviai treniruoja bicepso ir nugaros raumenis

Atsparumo juostos išstūmimas yra dar vienas pratimas, kuris efektyviai treniruoja bicepso ir nugaros raumenis. Žingsniai yra tokie:

• Laikydami kojas kartu, o rankas laikydami už pasipriešinimo juostos galų, sulenkite alkūnes taip, kad jos būtų statmenos viena kitai, o juostą traukite už nugaros.
• Laikykite pečius taip, kad spaustumėte pečių ašmenis žemyn, suspausdami nugaros raumenis. Šiuo metu gydytojas turi išstumti rankas dviem kryptimis, kad rankos būtų visiškai ištiestos.
• Sulenktą ranką grąžinkite į 90 laipsnių kampą ir grįžkite į pradinę padėtį.

Taškai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį atliekant rankų pratimus su pasipriešinimo juostomis

Norėdami atlikti veiksmingiausią rankų pratimą, turite atsiminti keletą pastabų:

• Pasirinkite jūsų kūnui tinkamo stiprumo ir elastingumo virvę.
• Prieš mankštą visada gerai apšilkite ir atidžiai perskaitykite instrukcijas bei atlikite teisingą techniką.
• Nesportuokite, kai esate per alkanas ar per sotus, treniruotės metu gerkite pakankamai vandens.
• Paskirstykite mankštos grafiką – tinkamai pailsėkite, kad kūnas pailsėtų ir atsigautų.
• Turėkite pagrįstą miego režimą, kiekvieną dieną miegokite bent 7 valandas.

Aukščiau pateikiamos 5 instrukcijos, kaip atlikti išsamiausius pasipriešinimo juostos rankų pratimus , kuriuos surinko tinklaraštis aFamilyToday. Tikimės, kad per šį straipsnį sužinojote, kaip atlikti tinkamų rankų pratimus su pasipriešinimo juostomis, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.