Neaktyvumas sumažina gyvenimo trukmę ir sukelia mirtį

Naujausi tyrimai rodo, kad fizinis neveiklumas yra ketvirtas pagrindinis mirties rizikos veiksnys visame pasaulyje, kasmet nulemiantis 6 % visų mirčių, gyvenimo trukmė yra 6–9 metai.

Kodėl neveiklumas sutrumpina gyvenimą, padidina mirties riziką ir koks mankštos efektyvumas, skaitykite toliau pateiktą straipsnį, kad sužinotumėte.

Neaktyvumo ir daug sėdėjimo pasekmės

Neaktyvumas rimtai veikia sveikatą

Įtemptas gyvenimas daugeliui žmonių beveik nelieka laiko mankštintis, o tai lemia sėslų gyvenimo būdą. Dėl darbo reikalavimų vis daugiau žmonių sėdi vis daugiau. Jei tingėsite sportuoti , ilgai sėdėsite, jūsų sveikata bus rimtai pažeista, sukeldama daugybę pavojingų ligų.

Remiantis Amerikos medicinos asociacijos žurnale paskelbtu tyrimu, žmonės, kurie sėdėjo daugiau nei 11 valandų per dieną, palyginti su žmonėmis, kurie sėdėjo ne ilgiau kaip keturias valandas per dieną, per ateinančius trejus metus miršta 40 %. . Be to, ilgas sėdėjimas padidina širdies ligų, diabeto ir net ankstyvos mirties riziką. Žalingą neveiklumo, ilgo sėdėjimo poveikį galima palyginti su rūkymu.

Remiantis minėtu tyrimu, ilgas sėdėjimas taip pat blogai veikia vidutinio ir vyresnio amžiaus asmenų smegenis. Sėdimiems žmonėms smegenų sritis, reikalinga atminčiai, plonėja, o tai reiškia vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių pažinimo susilpnėjimą ir demenciją.

Mankštos nauda tinginiams

Žmonės, kurie daug sėdi, dažniausiai yra biuro darbuotojai, jei 20 minučių mankštos per dieną yra būtinos ir pakanka, kad kompensuotų žalingą daug sėdėjimo poveikį.

Rezultatai parodė, kad vos 20–40 minučių mankštos per dieną – tai atitinka 150–300 minučių per savaitę – gali panaikinti didžiąją dalį rizikos sėdėti daug.

Tie, kurie sėdėjo mažiau nei 4 valandas per dieną, bet buvo aktyvūs mažiau nei 20 minučių per dieną, vis tiek turėjo 44–60% didesnę mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką nei optimali grupė (su bent 1 valandą fizinio aktyvumo). valandų ir sėdėti mažiau nei 4 valandas per dieną).

Tiems, kurie visiškai sėdėjo ir sėdėjo daugiau nei 8 valandas per dieną, rizika mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų buvo dvigubai didesnė (padidėjo 107 proc.), palyginti su optimalios grupės asmenimis.

Tyrėjų teigimu, 1 valandos sėdėjimo pakeitimas stovėjimu, vaikščiojimu, saikingu ir energingu fiziniu aktyvumu laikomas efektyviu.

Rezultatai parodė, kad žmonių, kurie sėdi daugiau nei 6 valandas per dieną, rizika mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų  sumažėjo 20 %, jei 1 valanda sėdėjimo buvo pakeista vidutinio sunkumo fizine veikla, tokia kaip sodininkystė ir sunkūs namų ruošos darbai, sunkus darbas.

Tačiau jei valandą sėdėjimo pakeisite energinga veikla, pavyzdžiui, plaukimu, aerobika ir tenisu, nauda bus daug didesnė, nes rizika mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų sumažėja 64%.

Peršasi išvada, kad žmonėms, kurie daug sėdi, kuo energingesnis judėjimas, tuo veiksmingiau atsveria žalingą per daug sėdėjimo poveikį.

Greitas pasivaikščiojimas ar pasivažinėjimas dviračiu į darbą ar laiptais yra mankšta, kuri neužima daug laiko, tačiau rezultatai yra nuostabūs.

Kaip tinkamai sportuoti?

Aerobika naudinga tingiems žmonėms

Yra dvi fizinės veiklos rūšys, kurios ypač naudingos sėdintiems ir sergantiems žmonėms:

Pratimai, kuriuose naudojamas deguonis (aerobinis)

Aerobika apima ne tik fitneso pratimus ar aerobiką, bet ir sportą lauke, pavyzdžiui, greitą ėjimą, lėtą bėgimą (ištvermės bėgimą), plaukimą, važiavimą dviračiu... Namuose ar namų sporto salėse galime derinti aerobikos treniruoklius, tokius kaip ėjimo treniruokliai, irklavimo pratimai. , pasipriešinimo dviračiu... Tai veikla, kuri pagreitina jūsų širdies ritmą ir kvėpavimą, Padeda širdies ir kraujagyslių, smegenų kraujotakai ir kvėpavimui.

Jėgos ir lankstumo pratimai (anaerobiniai)

Kultūrizmo pratimai apima atsispaudimus, štangos spaudimą, dvigubus hantelius, nugaros ir pilvo pratimus, šokinėjimą laiptais... kopimą į kalnus, kurie stiprina raumenis, padeda stiprinti kaulus, subalansuoja svorį ir padeda pagerinti medžiagų apykaitos sutrikimus organizme, pvz., cukraus kiekį kraujyje, riebalų kiekį kraujyje. , šlapimo rūgštis... Ši veikla taip pat padidina BDNF (brain derived neurotropic factor) – baltymą, kuris skatina ląstelių dauginimąsi.naujų smegenų ląstelių ir padidina neuronų lankstumą, siekiant pagerinti psichinę sveikatą. Šis judėjimo būdas tinka net sergantiems Alzheimerio liga, Parkinsono liga , depresija, nerimo...

Dauguma žmonių tiesiog nustoja praktikuoti lengvo intensyvumo pratimus, kad atsigautų, net ir labai lengvi pratimai, tokie kaip rytinė mankšta, vaikščiojimas, maitinantys šokiai, šokiai, net sodininkystė... pamažu neišaugo iki aerobinių ar anaerobinių pratimų. Šių dviejų pratimų derinimas yra būtinas ir labai svarbus norint turėti gerą fizinę formą, ypač pacientams, kurie nori pagerinti savo sveikatą ir pagerinti esamą fizinę formą taikant judesio terapiją.      

Siūlomi pratimai

Lipimas laiptais

Lipimas laiptais prailgina gyvenimą

Remiantis JAV atliktais tyrimais, kiekvieną kartą, kai lipate laiptais, galite gyventi 15 sekundžių ilgiau.

Taigi, jei per dieną lipsime laiptais 20 minučių, vidutiniškai gyvensime 3 metais ilgiau.

Tačiau ne visada gerai lipti daug laiptų, reikia pasikliauti savo fizine būkle, sveikata ir tinkamu laiku susidėlioti treniruočių planą. Tačiau paprastai lipdami laiptais per dieną nuo 15 iki 25 minučių sudeginote apie 200–300 kalorijų.

Idealus laikas lipti laiptais yra tada, kai jaučiate stresą, ryte einant į darbą arba vakare grįžus iš darbo. Gydytojai turėtų atkreipti dėmesį, kad pavalgę neturėtų lipti laiptais, nes tai darys spaudimą skrandžiui ir inkstams.

Tiesą sakant, ne visi gali naudoti šį metodą svorio metimui. Nors lipimas laiptais labai naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai, jie reikalauja daug energijos ir reikia mankštintis gana intensyviai. 

Dauguma normalios sveikatos būklės žmonių gali lipti laiptais, kad sumažintų kūno svorį, išskyrus šiuos atvejus:

• Žmonės, sirgę širdies ir kraujagyslių ligomis, kvėpavimo nepakankamumu (ypač vyresnio amžiaus).
• Žmonės, turintys kaulų ir sąnarių problemų, tokių kaip osteoartritas, turintys pėdų traumų, tokių kaip kelio raiščių patempimas, čiurnos raiščių patempimas, turėtų rinktis kitą judėjimo būdą, pavyzdžiui, vaikščiojimą.
• Užlipę laiptais pajusite spaudimą užpakalinėse blauzdose ir šlaunyse, todėl atlikite keletą tempimo pratimų, kad nejaustumėte pilvo ir šlaunų skausmo.

Vaikščioti

Kaip ir bėgant, reikia pradėti vaikščioti ne iš karto greitu tempu, o pradėti lėtais žingsniais. Turėtumėte važiuoti tik maždaug 50–60% didžiausio greičio.

Priežastis, kodėl turėtumėte pradėti vaikščioti lėtai, yra ta, kad kai pradedate vaikščioti, jūsų kūnas dar nėra visiškai perėjęs į dinamišką būseną. Tokį greitį palaikote tol, kol pajusite, kad sušilo viršutinės kūno dalies raumenys, ėjimo atstumas tokiu greičiu yra apie 100–200 m.

Greitas vaikščiojimas vėlesniame etape turi daug naudos, o didžiausias ėjimo paspartinimo efektas yra svorio mažėjimas, nes greitėjant sudeginama daugiau energijos ir riebalų perteklius.

Greitis, kurį turime išlaikyti, yra maždaug 70–80 % jūsų didžiausio greičio. Einant tokiu tempu geriausia visą dėmesį sutelkti į kvėpavimą.