4 jėgos treniruočių privalumai

Šis straipsnis padės jums sužinoti 4 jėgos treniruočių privalumus ir kaip mankštintis, kad padidintumėte raumenų jėgą saugiai ir efektyviai. Išsiaiškinkime dabar!

Didinant raumenų jėgą, pagerėja ne tik bendra sveikata, bet ir raumenų dydis bei masė. Taigi kokia iš tikrųjų yra raumenų jėgos didinimo nauda? Kaip jėgos treniruotės gali būti saugios ir veiksmingos? Sužinokime žemiau esančiame straipsnyje!

Kas yra raumenų jėga?

Raumenų jėga yra jūsų gebėjimas palaikyti ir judėti. Paprastai jis matuojamas pagal galimą jėgą ir objekto, kurį galite pakelti per trumpą laiką, svorį. Raumenų jėga padės pagerinti bendrą sveikatą ir pagerinti sportinius rezultatus. Kai mankštinatės, raumenų skaidulos yra išardomos, o kūnas pradeda savęs atstatymo procesą, susijungdamas su naujomis raumenų skaidulomis. 

Raumenų jėga yra jūsų gebėjimas palaikyti ir judėti

Palaipsniui naujos raumenų skaidulos bus visiškai pakeistos ir sustorės, todėl raumenų pluoštas padidės. Tai reiškia, kad raumenų jėgos stiprinimas padės atlikti įtemptus judesius ir veiklą be nuovargio.

4 pratimų raumenims stiprinti privalumai

1. Saugo kaulų sveikatą ir raumenų masę

Nuo 30 metų žmogaus organizmas dėl senėjimo proceso pradės prarasti 3 - 5% raumenų masės per metus. Remiantis 2017 m. spalio mėn. žurnale „Journal of Bone and Mineral Research“ paskelbtu tyrimu, vien jėgos treniruotės ir raumenų jėgos treniruotės maždaug 30 minučių du kartus per savaitę padės pagerinti gyvenimo kokybę. Be to, raumenis stiprinanti veikla taip pat padės išlaikyti arba padidinti raumenų masę. 

2. Padeda palaikyti svorio metimą

Moksliniai tyrimai taip pat parodė, kad jėgos treniruotės taip pat duoda veiksmingą svorio metimo naudą, kartu didindamos medžiagų apykaitą. 

Remiantis tyrimu, paskelbtu 2017 m. lapkričio mėn. žurnale „Journal of Obesity“, kuriame lyginami rezultatai tarp žmonių, besilaikančių nesportuojančių dietų, tik aerobikos dietos ir dietos, derinamos su jėgos treniruotėmis. Jėgos treniruotės 4 kartus per savaitę 18 mėnesių . Rezultatai parodė, kad tie, kurie laikėsi dietos kartu su jėgos treniruotėmis, prarado daugiausiai riebalų , palyginti su kitomis dviem dietų grupėmis. 

3. Naudinga širdies sveikatai

Kartu su aerobiniais pratimais, raumenų stiprinimo pratimai taip pat padės efektyviai pagerinti kraujospūdį. Jums tereikia maždaug kartą per savaitę atlikti raumenų stiprinimo pratimus kartu su 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę, kad išvengtumėte aukšto kraujospūdžio ir sumažintumėte širdies ir kraujagyslių ligų riziką . 

Naudinga širdies sveikatai – jėgos treniruočių nauda

4. Padidinkite kūno ištvermę

Dėl natūralaus senėjimo proceso palaipsniui mažėja raumenų kiekis, sukeliamas sąnarių skausmas, padidėja traumų rizika ir sumažėja raumenų ištvermė. Senstant prarandate daugiau raumenų ir greičiau. Tai reiškia, kad net ir lengva ir paprasta veikla taps vis sunkesnė. Jėgos treniruotės gali padėti sukurti daugiau ištvermės, sustiprėti ir pagerinti kasdienius rezultatus. 

Pastabos saugioms ir efektyvioms raumenų jėgos treniruotėms

Norėdami sukurti jėgos treniruotes ir pagerinti raumenų dydį, turite atlikti pratimus, kurie priverstų raumenis dirbti sunkiau nei įprastai. Atitinkamai, raumenų grupių darbo dieną reikia laikytis tam tikrų taisyklių ir leisti joms atsigauti bent 48 valandas. Kadangi jėgos lavinimo pratimai gali sukelti nedidelių žymių raumenų audinyje. Tai ne tik nekenksminga, bet ir padeda raumenų skaiduloms stiprėti, stiprėti. 

Pavyzdžiui, jei antroji treniruojasi šlaunų raumenys, 3-ioji – abs. Tada galite grįžti prie 5-ojo šlaunies šlaunies ir nepamirškite 1-2 dienas pailsėti ir duoti laiko raumenų grupėms atsigauti. Be to, raumenų stiprinimo treniruočių metu reikėtų pridėti standartinį baltymų suvartojimą – apie 2 2 gramus/kg kūno svorio per dieną.

Pradedantiesiems pirmoji sesija turėtų trukti tik apie 20 minučių. Tada palaipsniui didinkite pratimo sunkumą, kad išvengtumėte traumų. Treniruotės metu taip pat reikia atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą. Keldami, stumdami ar traukdami svarmenis iškvėpkite ir atsipalaiduodami įkvėpkite. Svarbus dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tai, kad prieš pradedant treniruotę reikia apšilti kūną ir pratimo pabaigoje atlikti tempimo pratimus. Atliekant raumenų stiprinimo pratimus svarbu naudoti tinkamą techniką, o ne tik sutelkti dėmesį į našumą. 

Sportuodami papildykite mitybą, kad sustiprintumėte raumenų sveikatą

Be mankštos, mityba taip pat vaidina labai svarbų vaidmenį didinant raumenų jėgą. Atitinkamai, kiekvieną dieną reikėtų suvartoti apie 2–3,1 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio ir po lygiai paskirstyti kasdieniams valgiams. 

Pirmenybę teikite baltymų vartojimui iš augalinio maisto, nes gyvūninės kilmės baltymai privers organizmą vartoti daugiau blogųjų riebalų ir cholesterolio. Nepamirškite padidinti ląstelienos iš daržovių, ankštinių augalų ir apriboti perdirbtų maisto produktų, saldumynų ir maisto produktų, kurių sudėtyje yra cukraus, kiekį maiste.

Sportuodami papildykite mitybą, kad sustiprintumėte raumenų sveikatą

Aukščiau pateikiami 4 raumenų sveikatos stiprinimo pranašumai, taip pat problemos, į kurias reikia atkreipti dėmesį norint saugiai ir veiksmingai treniruoti raumenų jėgą. Tikimės, kad tai padės jums gauti daugiau naudingos informacijos!