8 įpročiai, kurių turėtumėte atsisakyti, jei norite kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Nors iš pradžių tai gali atrodyti sunku, jei išvengsite kai kurių dažniausiai daromų klaidų, jums bus daug lengviau išlaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.

Cukraus kiekio kraujyje valdymas yra svarbus bendrai sveikatai įvairiais būdais. Mūsų kūnas ima gliukozę iš maisto, kurį valgome, kad sukurtų energiją ir palaikytų mūsų organus, raumenis ir nervų sistemą.

Nors tikriausiai daugiausia girdėjome apie cukraus kiekio kraujyje valdymą, nes jis susijęs su diabeto rizika , subalansuotas cukraus kiekis kraujyje taip pat padeda palaikyti energijos stabilumą, smegenų veiklą ir nuotaiką. Taip pat buvo įrodyta, kad tai yra svorio valdymo, hormonų funkcijos ir ilgalaikės kitų sveikatos būklių, tokių kaip metabolinis sindromas ir kai kurie vėžiniai susirgimai, rizikos veiksnys.

Štai keletas dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurias žmonės daro bandydami kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Sutelkite dėmesį tik į kalorijas

Jei pažvelgsite tik į tai, kiek kalorijų suvalgote, galite praleisti daugybę svarbių veiksnių. Mums reikia baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyros, kad palaikytume stabilų cukraus kiekį kraujyje. Taip yra todėl, kad kai valgome angliavandenius (iš bet kokio šaltinio: grūdų, pupelių, vaisių, krakmolingų daržovių, laktozės ir kt.), jie skyla į gliukozę.

Kiekvieno valgio kalorijų skaičiavimas nėra toks svarbus, kaip maistinių medžiagų grupių subalansavimas

Riebalų ir baltymų buferis ir skatina lėtesnį angliavandenių skaidymąsi ir stabilesnį cukraus kiekį kraujyje. Išbandykite receptą, pvz., pusryčių salotas, kad jūsų lėkštėje būtų daržovių, angliavandenių, baltymų ir riebalų mišinys. Sudėtingų angliavandenių, kuriuose taip pat bus daugiau skaidulų ir ypač daugiau maistinių medžiagų, valgymas taip pat gali padėti išlaikyti tolygesnį cukraus kiekį kraujyje. Pirmenybę teikite balansui, net kai žiūrite kalorijas.

Praleiskite baltymus

Jei netrukus po valgio jaučiatės alkanas ir irzlus, jums gali prireikti daugiau baltymų. Baltymai padės sumažinti cukraus šuolius kraujyje, nes sulėtina valgio ar užkandžio virškinimą.

Baltymai randami tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, taip pat augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip pupelės, riešutai, sėklos ir mėsos pakaitalai. Stenkitės suvalgyti vieną porciją kiekvieno valgio metu (apie 15–30 gramų) ir įsitikinkite, kad jūsų užkandžiai taip pat turėtų šiek tiek (5–10 gramų yra gera užkandžio pradžia).

Negauna pakankamai skaidulų

Skaidulos yra nepakeičiama dalis, jei norite kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Jei negaunate rekomenduojamų 25–35 gramų skaidulų per dieną, galite prarasti glikemijos naudą. Skaidulos padeda sulėtinti cukraus įsisavinimą į kraują, pagerina cukraus kiekio kraujyje reguliavimą. Pasiekite nesmulkintus grūdus, riešutus, sėklas, pupeles, žirnius, lęšius, vaisius ir daržoves, kad padėtumėte gauti reikalingų skaidulų.

Bijo riebalų

Nors riebalai turi daugiau kalorijų nei angliavandeniai ir baltymai (vienas gramas riebalų suteikia devynias kalorijas, o angliavandeniai ir baltymai – po keturias kalorijas viename grame), jie labai padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, nes lėtina virškinimą ir padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Įtraukite sveikų šaltinių, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai, ir pasiekite riebias žuvis, tokias kaip lašiša, skumbrė ir sardinės.

Nepaisykite paslėptų pridėtinio cukraus šaltinių

Riboti pridėtinio cukraus šaltinius, pvz., desertus, svarbu kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, bet vis tiek galite suklysti kontroliuodami cukrų, jei neatsižvelgsite į paslėptus šaltinius, pvz., jogurtą ir supakuotas sriubas, dėžutes, šaldytus ir prieskoninius patiekalus.

Patikrinkite etiketes, ingredientus ir mitybos faktus ir atminkite, kad cukrus vadinamas daugeliu pavadinimų. Tik būkite atsargūs ir neapsikraukite cukraus pakaitalų. Taip, juose yra mažiau kalorijų ir jie gali mažiau reaguoti į cukraus kiekį kraujyje, tačiau jie vis tiek gali turėti įtakos elgsenai ir sukelti didelį potraukį saldumynams.

Jokios mankštos

Mankštos įtraukimas į cukraus kiekio kraujyje kontrolę turi daug privalumų. "Pratimai padidina jautrumą insulinui, perkeldami cukrų į raumenų ląsteles saugojimui. Antra, kai raumenys susitraukia veiklos metu", - aiškina dr. Rocio Salas-Whalen, Niujorko endokrinologas. Aktyvios jūsų ląstelės gali pasisavinti gliukozę ir panaudoti ją energijai. Šiuo metu organizme nėra insulino“.

Tai padeda per trumpą laiką sumažinti cukraus kiekį kraujyje, o kadangi organizmo jautrumo insulinui padidėjimas labai priklauso nuo veiklos trukmės ir sunkumo, tai, kai žmogus yra nuolat aktyvus, gali sumažinti ir jautrumą.

Ar yra „geriausia“ mankštos forma cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti? „Tiek svorio metimo, tiek aerobikos pratimai gali ne tik padėti numesti svorio, bet ir pagerinti kontrolę“, – sako Hunterdono medicinos centro personalo gydytojas Marcas Sandbergas, MD, FACP, CDE. Kontroliuokite cukraus kiekį, ypač kai kartu. “

Jei pradedate mankštintis, kreipkitės į savo gydytoją ir apsvarstykite galimybę dirbti su sertifikuotu treneriu, kuris gali patarti, kaip saugiai pradėti.

Praleiskite miegą

Miego trūkumas sukelia aukštą cukraus kiekį kraujyje ir daugybę kitų problemų

„Tyrimai parodė, kad mažesnis miegas padidina cukraus kiekį kraujyje, nes organizmas yra mažiau jautrus insulinui“, – sakė Riley Children's Health ir Indiana University Health endokrinologas daktaras Toddas Nebesio.

Tai taip pat gali padidinti apetitą. Miego trūkumas taip pat yra susijęs su apetito pokyčiais ir gali paveikti alkį reguliuojančius hormonus, leptiną ir greliną. Tai gali priversti mus jaustis alkanais ir mažiau suvokti, kai esame sotūs. Nustatykite septynių iki aštuonių valandų miego kiekvieną naktį tikslą ir sukurkite miego rutiną, kad pailsėtumėte, ko jums reikia.

Nesusitvarko su stresu

Stresas dažnai padidina cukraus kiekį kraujyje. Padidėjęs streso hormonų, tokių kaip kortizolis ir adrenalinas, kiekis gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir prisidėti prie gliukozės kontrolės praradimo, nes organizmo gebėjimas valdyti gliukozę yra glaudžiai susijęs su hormonų lygiu.

Įprasta klaidinga nuomonė, kad stresas yra emocinė problema, dažnai užmaskuojama kaip nerimas ar depresija. Realybė tokia, kad stresas taip pat gali būti fizinis, maistinis ir cheminis, todėl holistinis požiūris gali būti naudingas. Sudarykite streso valdymo planą ir kreipkitės pagalbos.

Kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje būtina visiems – ne tik diabetu sergantiems žmonėms. Stabilus cukraus kiekis kraujyje suteiks jums stiprios sveikatos, atbaidys daugybę ligų, o kūnas taps stangresnis ir lankstesnis.