Privalumai ir kaip veiksmingai praktikuoti diafragminį kvėpavimą

Diafragma yra didelis kupolo formos raumuo, esantis plaučių apačioje. Diafragminio kvėpavimo pratimai padeda teisingai naudoti diafragmą kvėpuojant. Ši kvėpavimo technika suteikia daug naudos jūsų kūnui, įskaitant kraujospūdžio mažinimą, širdies susitraukimų dažnį ir geresnį atsipalaidavimą.

Diafragminis kvėpavimas – tai kvėpavimo pratimas, stiprinantis diafragmą – svarbų raumenį, padedantį kvėpuoti. Šis kvėpavimo pratimas taip pat žinomas kaip pilvo kvėpavimas. Diafragminis kvėpavimas turi daug privalumų, kurie veikia visą jūsų kūną. Tai yra daugelio meditacijos ar atsipalaidavimo technikų, kurios gali sumažinti streso lygį, kraujospūdį ir reguliuoti kitus svarbius kūno procesus, pagrindas. Sužinokime daugiau apie tai, kaip praktikuoti diafragminį kvėpavimą per šį straipsnį. 

Kas yra diafragminis kvėpavimas?

Diafragminis kvėpavimas, norint gyventi sveikai kiekvieną dieną

Diafragma yra efektyviausias kvėpavimo raumuo. Tai didelis kupolo formos raumuo, esantis prie plaučių pagrindo. Pilvo raumenys padės išjudinti diafragmą ir suteiks daugiau energijos plaučiams ištuštinti. Diafragminis kvėpavimas, arba pilvo kvėpavimas, apima visišką skrandžio, pilvo raumenų ir diafragmos darbą kvėpuojant, padedant sustiprinti diafragmą – svarbų organą, kuris padeda kvėpuoti, nes jis sudaro 80 % jūsų kvėpavimo.

Įkvepiant ir iškvepiant orą, susitraukia diafragma ir kiti kvėpavimo raumenys aplink plaučius. Įkvėpimo metu didžiąją dalį darbo atlieka diafragma. Įkvėpus diafragma susitraukia, kad plaučiai galėtų toliau plėstis ir įnešti kuo daugiau oro.

Tarp šonkaulių esantys raumenys, vadinami tarpšonkauliniais, pakelia šonkaulių narvelį, kad padėtų diafragmai tiekti pakankamai oro į plaučius.

Prie raktikaulio ir kaklo esantys raumenys taip pat padeda diafragmai tiksliau kvėpuoti. Visa tai prisideda prie greito šonkaulių judėjimo ir vietos jūsų plaučiams. Padeda išnaudoti plaučius 100 %, kad padidėtų jų efektyvumas.

Diafragminio kvėpavimo pratimų privalumai

Veikimo mechanizmas praktikuojant diafragminį kvėpavimą

Diafragminis kvėpavimas turi daug privalumų. Diafragminio kvėpavimo praktika padeda valdyti tokių ligų simptomus kaip dirgliosios žarnos sindromas , depresija ir nerimas bei nemiga. 

Štai keletas konkrečių diafragminio kvėpavimo privalumų: 

• Stiprinti diafragmą.
• Padidėjęs deguonies kiekis kraujyje. 
• Padeda kūnui lengviau pašalinti orą iš plaučių.
• Padeda atsipalaiduoti.
• Mažina širdies ritmą ir kraujospūdį.
• Sumažinkite potrauminio streso sutrikimo (PTSD) simptomus .
• Pagerinkite pagrindinių raumenų stabilumą. 
• Padidina organizmo toleranciją intensyviems pratimams.
• Sumažina traumų ar raumenų susidėvėjimo riziką.
• Sulėtėjęs kvėpavimas padeda išeikvoti mažiau energijos.

Vienas didžiausių diafragminio kvėpavimo privalumų yra streso mažinimas. Dėl streso imuninė sistema veikia visu pajėgumu. Tai gali padaryti jus jautresnius įvairioms sąlygoms.

Laikui bėgant, ilgalaikis ar lėtinis stresas gali sukelti nerimą ar depresiją . Tam tikri gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti streso poveikį.

Diafragminis kvėpavimas taip pat dažnai rekomenduojamas žmonėms, sergantiems lėtine obstrukcine plaučių liga (LOPL). Dėl LOPL diafragma dirba ne taip efektyviai, todėl kvėpavimo pratimai, kurie naudingi diafragmai, gali padėti sustiprinti diafragmą ir pagerinti kvėpavimą.

Paprastas vadovas, kaip praktikuoti diafragminį kvėpavimą

Paprastas diafragminio kvėpavimo pratimas

Paprasčiausias diafragminio kvėpavimo tipas yra įkvėpimas per nosį ir iškvėpimas per burną. Jei dar tik pradedate, atlikite toliau pateiktą pagrindinę procedūrą, kad paprasčiausiai treniruotumėte diafragminį kvėpavimą. 

• Atsigulkite ant nugaros ant lygaus paviršiaus arba lovoje, sulenkę kelius ir atremdami galvą. Kojai palaikyti gali būti naudojama pagalvė po keliu.
• Vieną ranką padėkite ant viršutinės krūtinės, o kitą - tiesiai po šonkauliu. Tai padės pajusti, kaip kvėpuojant juda diafragma.
• Lėtai įkvėpkite per nosį, kad skrandis būtų nukreiptas į išorę, ir tuo pačiu metu pakelkite rankas aukštyn. 
• Suspauskite abs, kad skrandis judėtų į vidų, todėl rankos nusileis, kai iškvepiate sučiaupę lūpas. Ranka ant krūtinės turi likti kuo ramesnė.

Šį kvėpavimo pratimą rekomenduojama atlikti 5-10 minučių, maždaug 3-4 kartus per dieną. Tada palaipsniui ilginkite laiką ir galite padidinti pratimo intensyvumą, padėdami knygą ant pilvo.

Kai pasijusite patogiau kvėpuodami diafragminiu kvėpavimu, galite pradėti praktikuoti pratimą sėdėdami arba stovėdami. Praktikuodami diafragminį kvėpavimą šiomis pozomis stenkitės, kad pečiai, galva ir kaklas būtų atsipalaidavę.

Aukščiau pateikiamos pagrindinės žinios apie diafragminį kvėpavimą, jo naudą ir kaip praktikuoti diafragminį kvėpavimą. Tikimės, kad per šį straipsnį suprasite ir pritaikysite diafragminio kvėpavimo praktiką savo kasdieniame gyvenime, kad pagerintumėte savo fizinę ir psichinę sveikatą.