Sveika mityba žymiai sumažina depresiją

Remiantis naujais tyrimais, jauniems suaugusiems, kurie valgo netinkamą mitybą ir perėjo prie sveikos Viduržemio jūros dietos, depresijos simptomai žymiai pagerėjo.

Naujas tyrimas rodo, kad jauni vyrai, kurių mityba buvo netinkama, pastebėjo reikšmingą depresijos simptomų pagerėjimą, kai jie perėjo prie sveikos Viduržemio jūros dietos.

Depresija yra dažna psichikos sveikatos problema, kuri kasmet paveikia apie 300 milijonų žmonių visame pasaulyje. Tai reikšmingas savižudybių rizikos veiksnys, didžiausia jaunų žmonių mirties priežastis. 12 savaičių trukmės atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, kurį atliko Sidnėjaus technologijos universiteto ekspertai, neseniai buvo paskelbtas American Journal of Clinical Nutrition.

Tyrimai rodo, kad sveika mityba mažina stresą ir depresiją

Kaip dieta veikia depresiją?

Šis tyrimas yra pirmasis atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas, kurio metu tiriamas Viduržemio jūros regiono dietos poveikis depresijos simptomams suaugusiems, sakė dr. jauni vyrai (18-25 m.).

„Buvome nustebinti, kaip jauni vyrai noriai laikėsi naujos dietos“, – sakė Bayesas. Žmonės, kuriems buvo priskirta Viduržemio jūros dieta, per trumpą laiką, vadovaujami mitybos specialisto, sugebėjo reikšmingai pakeisti savo pradinę dietą.

„Tai rodo, kad gydytojai ir psichologai turėtų apsvarstyti galimybę nukreipti jaunus vyrus, sergančius depresiją, pas dietologą ar dietologą kaip svarbią dietos dalį“, – sakė ji.

Tyrimas prisideda prie kylančios mitybos psichiatrijos temos, kuria siekiama ištirti konkrečių maistinių medžiagų, maisto produktų ir dietų įtaką psichinei sveikatai. Tyrimo racione buvo įvairių spalvingų daržovių, ankštinių ir nesmulkintų grūdų, taip pat riebios žuvies, alyvuogių aliejaus ir žalių, nesūdytų riešutų.

„Pagrindinis dėmesys skiriamas dietos kokybei gerinti naudojant šviežią sveiką maistą, tuo pačiu sumažinant greito maisto, cukraus ir perdirbtos raudonos mėsos vartojimą“, – sako Bayesas.

„Yra daug priežasčių, kodėl mes moksliškai manome, kad maistas veikia nuotaiką. Pavyzdžiui, apie 90 % serotonino – cheminės medžiagos, kuri padeda mums jaustis laimingiems – mūsų žarnyne gamina žarnyno bakterijos. Atsiranda naujų įrodymų, kad šios bakterijos gali susisiekti su smegenimis per klajoklio nervą, vadinamą žarnyno ir smegenų ašimi.

„Norėdami turėti naudingų mikroorganizmų, turime juos maitinti ląsteliena, esančia ankštiniuose augaluose, vaisiuose ir daržovėse“, – sako ji.

Maždaug 30 % depresija sergančių pacientų tinkamai nereaguoja į standartinius didžiojo depresinio sutrikimo gydymo būdus, tokius kaip kognityvinė elgesio terapija ir antidepresantai.

"Beveik visi mūsų dalyviai liko prie programos, o daugelis norėjo tęsti dietą pasibaigus tyrimui, o tai rodo, kad intervencija buvo veiksminga, galbūt priimtina ir naudinga."

Geras maistas žmonėms, sergantiems depresija

„Protingi“ angliavandeniai gali turėti nuotaiką raminantį poveikį

Viso grūdo maistas padeda organizmui papildyti maistinėmis medžiagomis

Angliavandeniai yra susiję su smegenų nuotaiką gerinančia chemine medžiaga serotoninu. Ekspertai nėra tikri, tačiau angliavandenių troškimas kartais gali būti susijęs su mažu serotonino aktyvumu.

Išmintingai rinkitės angliavandenius. Apribokite saldžių maisto produktų vartojimą ir rinkitės protingus arba „sudėtingus“ angliavandenius (pvz., nesmulkintus grūdus), o ne paprastus angliavandenius (pvz., pyragaičius ir sausainius). Vaisiai, daržovės ir ankštiniai augalai taip pat turi sveikų angliavandenių ir skaidulų.

Maistas, kuriame gausu baltymų, padidina budrumą

Maisto produktai, tokie kaip kalakutiena, tunas ir vištiena, turi aminorūgštį, vadinamą triptofanu, kuri gali padėti gaminti serotoniną. Stenkitės kelis kartus per dieną suvalgyti ką nors su baltymais, ypač kai reikia išvalyti galvą ir pakelti energijos.

Sveiki baltymų šaltiniai yra pupelės ir žirniai, liesa jautiena, neriebus sūris, žuvis, pienas, paukštiena, sojos produktai ir jogurtas.

Vitamino B papildas

Ispanijoje atliktas tyrimas parodė, kad vyrų, ypač rūkančiųjų, depresijos dažnis dažniausiai didėja, nes jie gauna mažiau folio rūgšties. Tas pats pasakytina ir apie moteris – ypač tas, kurios rūko arba nesportuoja – bet kai gauna mažiau vitamino B12 .

Tai ne pirmas tyrimas, kuriame nustatytas ryšys tarp šių vitaminų ir depresijos. Tyrėjai nėra tikri, kokiu būdu pasireikš jos poveikis: ar netinkama mityba sukelia depresiją, ar dėl depresijos žmonės valgo prastai?

Bet kuriuo atveju abu šiuos B grupės vitaminus galite gauti iš Viduržemio jūros dietos maisto produktų. Ankštiniai augalai, riešutai, daugelis vaisių ir tamsiai žalios daržovės turi folio rūgšties. Vitamino B12 galima rasti visuose liesuose ir neriebiuose gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, žuvyje ir neriebiuose pieno produktuose.

Gaukite pakankamai vitamino LENGVAI

Vitamino D receptoriai yra visame kūne, įskaitant smegenis. Neseniai atliktas tyrimas atskleidė didesnę depresijos tikimybę žmonėms, kurių vitamino D kiekis yra geresnis, kai jų vitamino D kiekis padidėjo, kaip tikėjotės pavasarį ir vasarą.

Mokslininkai nežino, kiek vitamino D yra idealus, nors per didelis kiekis gali sukelti kalcio kiekio ir inkstų veiklos sutrikimų.

Rinkitės maistą, kuriame gausu seleno

Jūros gėrybės yra maistas, kuriame gausu seleno

Tyrimai parodė ryšį tarp mažo seleno ir prastos nuotaikos. Rekomenduojamas seleno kiekis suaugusiesiems yra 55 mikrogramai per dieną.

Įrodymai nėra aiškūs, kad papildų vartojimas gali padėti. Ir gali gauti per daug seleno. Taigi tikriausiai geriausia sutelkti dėmesį į maisto produktus, kurie:

• Pupelės ir ankštiniai augalai.
• Liesa mėsa (liesa kiauliena ir jautiena, vištiena be odos ir kalakutiena).
• Mažo riebumo pieno produktai.
• Riešutai ir sėklos (ypač Brazilijos riešutai, tačiau nereikėtų jų valgyti dažnai arba kelis kartus iš karto, nes gali sukelti seleno toksiškumą.
• Jūros gėrybės (austės, midijos, sardinės, krabai, sūraus ir gėlavandenės žuvys).
• Nesmulkinti grūdai (nesmulkinti makaronai, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai ir kt.).

Be to, nutukę žmonės gali būti labiau linkę į depresiją. Ir, remiantis kai kuriais tyrimais, depresija sergantys žmonės dažniau yra nutukę.

Taigi straipsnis parodo, kad sveika mityba žymiai sumažina depresiją . Tyrėjai mano, kad tai gali būti jūsų imuninės sistemos ir hormonų, atsirandančių dėl depresijos, pokyčių rezultatas. Laimei, maistinga dieta, kurią sudaro pirmiau minėti produktai, padės pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį. Jei turite problemų, pasitarkite su gydytoju.