Šiuo metu kardio pratimai yra labai populiarūs dėl svorio metimo ir sveikatos gerinimo. Tačiau kiekvienas pratimas turės skirtingą treniruočių intensyvumą. Taigi, kad pasiektumėte geriausią efektą, ar kiekvieną dieną darykite kardio treniruotes ir kiek laiko turėtų trukti mankšta.
Norėdami atsakyti į klausimą, ar kasdien daryti kardio treniruotę ir kiek laiko daryti kardio treniruotes, kad pasiektumėte geriausių rezultatų, skaitykite toliau pateiktą aFamilyToday tinklaraščio straipsnį.
Kardio pratimų poveikis
Kardio yra pratimas, kurio metu naudojamos didelės kūno raumenų grupės kojose arba viršutinėje kūno dalyje. Sportuojantys asmenys turi sugebėti kontroliuoti savo kvėpavimą ir kvėpavimą bei sugebėti padidinti ir išlaikyti pulsą aerobinėje zonoje tam tikrą laiką.
Populiarūs kardio pratimai yra: Ėjimas, važiavimas dviračiu, bėgiojimas, šokinėjimas su virve, plaukimas... Pratimo metu galite naudoti atraminius treniruoklius, tokius kaip: elipsės, irklavimo treniruoklis, mašina Lipimas laiptais, dviratis ir bėgimo takelis. Užsiėmimai turėtų būti atliekami vidutinio intensyvumo, atitinkančio kiekvieno žmogaus sveikatą.
Bėgimas yra vienas iš lengviausių kardio pratimų
Atliekant aerobikos ar kardio pratimus, raumenims reikia daugiau kraujo ir deguonies nei ramybės būsenoje. Tai padeda organizmo mechanizmams dirbti sunkiau ir laikui bėgant jie stiprės. Jei širdis ir plaučiai sveiki, pagerėja ir kraujo bei deguonies tekėjimas organizme. Be to, kardio pratimai taip pat padeda auginti raumenis, pagerinti miegą, numesti svorio, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų , diabeto ir hipertenzijos riziką .
Kiek laiko reikėtų daryti kardio treniruotes, kad rezultatai būtų geriausi?
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja, kad 18 metų ir vyresni žmonės turėtų:
- Vidutiniškai darykite kardio bent 150 minučių per savaitę.
- Atlikite didelio intensyvumo kardio pratimus bent 75 minutes per savaitę.
- Sveiki žmonės gali derinti abi formas.
Pasaulio sveikatos organizacijos teigimu, atlikdami kardio pratimus, mankštintojai kiekvieną kartą turėtų skirti bent 10 minučių, kad pasiektų geriausią efektą. Atliekant greito ėjimo pratimus, rekomenduojama treniruotis vidutinio intensyvumo, geriausia 30 minučių per dieną. Žmonės gali padalyti jį į 2 15 minučių pasivaikščiojimus arba 3 10 minučių pasivaikščiojimus per dieną, kad būtų lengviau tai padaryti.
Kardio pratimų, kuriuos reikia atlikti per dieną, skaičius neribojamas, todėl kiekvienas turėtų tai daryti kasdien ar kas savaitę. Tačiau jei kiekviena treniruotė yra labai intensyvi, turėtumėte ilsėtis 1 ar 2 dienas per savaitę, kad išvengtumėte traumų ir perdegimo.
Kiek laiko reikėtų daryti kardio treniruotes, kad pasiektumėte geriausių rezultatų?
Ar turėčiau daryti kardio treniruotes kiekvieną dieną?
2012 m. British Journal of Pharmacology atliktame tyrime ekspertai nustatė, kad 60 minučių kardio treniruotės per dieną yra saugus ir tinkamas, ypač žmonėms, kurie užsiima kardio treniruotėmis, norėdami numesti svorio.
Nors kardio treniruotės turi daug privalumų, yra rizika, susijusi su intensyvia mankšta kiekvieną dieną arba daugeliu savaitės dienų.
Saugus kardio pratimų limitas kiekvienam žmogui yra skirtingas. Tai priklauso nuo tokių veiksnių kaip: fizinis pasirengimas, sveikatos problemos, imunitetas... Kai kurie simptomai, rodantys, kad žmogus per daug treniruojasi, yra: užsitęsęs raumenų skausmas, nuovargis, skaudančios kojos ir rankos, sunku atlikti kasdienius pratimus, sumažėjęs susidomėjimas mankšta. ir dažna nemiga .
Tiems, kurie tik pradeda sportuoti po ilgo laiko ar sveiksta po traumos ar ligos, būtina pasikonsultuoti su gydytoju dėl saugaus, tinkamo sportavimo būdo ir išvengti pavojingų traumų. pavojinga. Be to, jei turite sveikatos problemų, galinčių turėti įtakos mankštai, žmonės turėtų pasikalbėti su savo gydytoju, kad jie galėtų nustatyti rimtas problemas, susijusias su širdies ir kraujagyslių, raumenų ir kaulų sistemos bei kitomis problemomis.
Ar turėčiau daryti kardio treniruotes kiekvieną dieną?
Ar turėčiau daryti kardio treniruotes kiekvieną dieną, kad numesčiau svorio?
Jei organizmas sunaudoja daugiau kalorijų nei suvartoja, tai sukels svorio kritimą. Todėl kardio pratimai yra puikus būdas sudeginti kalorijas ir taip sulieknėti. Remiantis tyrimais, 30 minučių greitai vaikštant galima sudeginti apie 140 kalorijų. Jei mankštinsitės kiekvieną dieną, kūnas sudegins 980 kalorijų per savaitę ir beveik 4000 kalorijų per mėnesį.
Net jei treniruoklis nemažina kalorijų, 30 minučių per dieną mankštinantis kardio gali padėti organizmui numesti bent 450 g per mėnesį, tai atitinka 3500 kalorijų. Jei derinama su reguliariais kardio pratimais ir tinkama mityba, žmonės gali lengvai pasiekti norimą svorį ir sveikatą.
Tačiau pagerėjus kūno rengybai, kūnas efektyviau degins kalorijas. Tai reiškia, kad laikui bėgant, atlikdamas tą patį pratimą, specialistas sudegins mažiau kalorijų nei anksčiau. Taigi svorio metimo greitis gali sulėtėti. Žmonės gali išspręsti šią problemą didindami mankštos intensyvumą, tačiau nesportuokite per daug, kad apsaugotumėte sveikatą.
Kaip saugiai atlikti kardio
Be klausimo, ar daryti kardio treniruotes kiekvieną dieną, ar ne, turite atkreipti dėmesį į keletą dalykų, kad galėtumėte saugiai sportuoti:
- Prieš pradėdamas užsiimti kardio, praktikantas turėtų pasitikrinti savo gebėjimus sportuoti ir pratimo poveikį kūnui.
- Jei pradedate, turėtumėte pradėti nuo trumpų, žemo intensyvumo treniruočių. Padidėjus ištvermei, praktikas gali mankštintis ilgiau.
- Kai įprasite treniruotis ilgą laiką, galite palaipsniui didinti kardio treniruotės intensyvumą.
- Prieš atliekant bet kokią mankštą, būtina apšilti greitu pasivaikščiojimu ar mankšta ir taip pat atvėsti.
- Galite praleisti treniruotę, jei jaučiatės pavargę ir neturite pakankamai energijos.
- Gerkite vandenį prieš ir po treniruotės. Treniruotės metu apribokite gerti daug vandens.
- Reikėtų vengti bėgimo nelygiu reljefu, nes tai gali padidinti traumų ar kritimo riziką.
- Nedelsdami nustokite mankštintis, jei pajusite staigų skausmą ar pasunkėja kvėpavimas.
- Pridėkite daugiau maistinių medžiagų organizmui su maistu, kuriame gausu baltymų ir vitaminų.
- Atlikti 30 minučių kardio pratimų per dieną yra saugu ir tai gali atlikti dauguma žmonių. Tačiau silpnos sveikatos žmonėms, kurie negali daug sportuoti, jie vis tiek gali atlikti švelnius, kūnui tinkamus pratimus.
Sportuojant būtina papildyti organizmą tinkamomis maistinėmis medžiagomis
Norint efektyviai numesti svorio ir turėti gerą sveikatą, kardio pratimai yra puikus pasirinkimas. Žmonės turėtų rinktis kūnui tinkamo intensyvumo ir visavertės mitybos pratimus. Tikimės, kad straipsnis padėjo jums atsakyti į klausimą, ar kasdien daryti kardio ir kiek laiko treniruotis norint pasiekti geriausių rezultatų. Linkiu visiems geros sveikatos ir nepamirškite sekti kitų aFamilyToday tinklaraščio straipsnių, kad atnaujintumėte daugiau žinių.